Habang minarkahan namin ang kapus-palad na milyahe ng isang buong taon sa pagharap sa isang pandaigdigang pandemya, mayroon akong magandang balita.
Ang isang bagong pag-aaral ay nagmumungkahi na kung ikaw ay nasiraan ng loob o nalulumbay, mayroong isang simpleng pagbabago na magagawa mo sa iyong pang-araw-araw na ugali na maaaring humantong sa minarkahang pagpapabuti sa iyong mga kalooban.
Na siya namang ay makakatulong sa iyo na gumana nang mas mahusay sa trabaho, pamunuan ang isang koponan nang mas mabisa, at sa huli makamit ang iyong mga layunin sa buhay at sa negosyo.
Narito ang pag-aaral, ang simpleng pagbabago, at kung bakit maaari kang makaramdam ng mas mahusay bukas kung isagawa mo ito sa pagsasanay ngayon.
Tanungin ang mga (batang) doktor.
Sumusulat sa npj Digital na Gamot , ang mga mananaliksik mula sa Michigan Medicine, na siyang sentro ng medikal na pang-akademiko sa Unibersidad ng Michigan, ay pinag-aralan ang pagtulog at mga kondisyon na iniulat ng 2,100 katao - partikular na mga manggagamot na maagang karera na nagtatrabaho bilang mga intern ng ospital.
Tulad ng malalaman ng sinumang nagsanay ng gamot o nanood ng mga medikal na drama sa TV, ang buhay ng isang medikal na intern ay maaaring masama, mabangis, at mahaba: iregular na oras, tawag sa anumang oras ng gabi, kawalan ng tulog.
Ang lahat ng ito ay nagdaragdag at ang mga intern ay nag-ulat, hindi nakakagulat, na maaaring maging mahirap na mapanatili ang isang regular na iskedyul ng pagtulog.
Kaya't tinanong sila ng mga mananaliksik na magsuot ng mga aparato sa kanilang pulso na sumusubaybay sa kanilang pagtulog at iba pang aktibidad, hiniling sa kanila na iulat ang kanilang kalagayan araw-araw, at hiniling sa kanila na kumuha ng mga pagsubok para sa mga palatandaan ng pagkalumbay - isang beses bawat isang-kapat.
Matapos subaybayan ang data sa isang buong taon, natagpuan ng mga mananaliksik ang isang simpleng ugnayan:
- Ang mga nag-ulat ng mas mahusay na kalagayan, at na may mas kaunting mga sintomas ng depression bawat isang-kapat, ay ang mga isa na ang naisusuot na mga aparato sa pagsubaybay sa data ay nagsiwalat na mayroon silang hindi gaanong variable na mga iskedyul ng pagtulog.
- Sa kabaligtaran, ang mga may variable na iskedyul ay mas malamang na mag-ulat ng mas masahol na kalagayan at mas maraming mga sintomas ng depression, hindi alintana ang kabuuang bilang ng mga oras na talagang natutulog sila.
Sa madaling salita, ang pagtulog sa kakaiba o hindi regular na oras ay may parehong negatibong epekto sa mga sintomas ng mood at depression na nagawa ng kaunting oras ng pagtulog. Ito ay simpleng hindi posible, sa mga tuntunin ng pagpapahusay sa kondisyon, upang 'makabawi' para sa kakulangan ng pagtulog sa pamamagitan ng pagtulog nang higit pa sa mga kakaibang oras.
'Ang mga natuklasan na ito ay nagha-highlight sa pagkakapare-pareho ng pagtulog bilang isang hindi gaanong pahalagahan na kadahilanan upang ma-target ang depression at kabutihan,' sinabi ni Srijan Sen, MD, PhD, na nagpapatakbo ng Intern Health Study sa Michigan, ayon sa isang platform na pinatakbo ng American Association for the Advancement of Science ( AAAS), na nag-ulat ng pag-aaral . 'Ang gawain ay binibigyang diin din ang potensyal ng mga naisusuot na aparato sa pag-unawa sa mga mahahalagang konstruksyon na nauugnay sa kalusugan na dati ay hindi natin napag-aralan sa sukat.'
Unang nasawi.
Pag-usapan natin kung paano ito nalalapat sa iyo, sa ngayon. Sapagkat maraming iba pang mga pag-aaral ang nagpakita na ang pagtulog ay naging unang nasawi sa pandemiya.
SA Pag-aaral sa Canada natagpuan na kalahati ng 5,525 katao na pinag-aralan na ang kanilang mga gawi sa pagtulog ay naitaas bilang isang resulta ng Covid-19, stress, pagkabalisa, lockdowns, at ang pangkalahatang pag-aalsa. At ang naunang pag-aaral sa U.S. natagpuan ang bilang ay malapit sa 67 porsyento na ang pagtulog ay negatibong naapektuhan.
Duda ako na ito ay magiging sorpresa sa sinuman. Karamihan sa aming mga gawain ay ganap na napaangat, at mahirap na mag-set up ng mga bagong gawain. Gayundin hindi namin talaga alam kung hanggang kailan ito magtatagal. Ito ba ang bagong normal, o normal lang sa ngayon?
Halimbawa, noong nakaraang tag-init nagsulat ako tungkol sa kung paano namin narinig sa loob ng mga dekada, mula sa halos lahat ng nag-angkin na dalubhasa sa pagtatrabaho mula sa bahay, na ang isa sa mga susi ay upang bumangon sa umaga, maligo, at makakuha nagbihis na para bang magbawas sa trabaho.
Tapos anong nangyari? Napag-alaman ng isang pag-aaral na buong 90 porsyento ng mga manggagawa ang nagtapon ng ideyang iyon sa window, pinipili ang opsyong 'just roll out of bed' - kasama ang posibleng pagdaragdag ng isang 'Zoom shirt' upang mabilis na magtapon para sa mga video call. (Ang mga larawang ito na isinulat ko pagkatapos ibahagi ni Gretchen Goldman sa kanila ay talagang nilinaw ang katotohanan.)
Maging mabait sa iyong sarili (parisukat).
Kung namumuno ka sa isang koponan o nagpapatakbo ng isang negosyo, apektado ka sa hindi bababa sa dalawang mga anggulo:
- Una, malamang na ang iyong mga pattern sa pagtulog ay nagambala, na humahantong sa iyong mga kondisyon na maapektuhan.
- Pangalawa, malamang na ang mga pattern ng pagtulog ng mga miyembro ng iyong koponan ay nagambala, na humahantong sa kanilang mga kalagayan na maapektuhan din.
Ito ay literal na isang problema, parisukat. Ano ang magagawa mo upang malutas ito? Inaamin ko, ako ay katumbas ng tagagawa ng sapatos na ang mga anak ay walang sapin ang paa pagdating sa ito, dahil ang aking mga pattern sa pagtulog ay nasa buong mapa.
Ngunit hindi bababa sa alam natin ang mga hakbang na gagawin. At least, paano hindi maging bahagi ng problema para sa mga taong nagtatrabaho para sa iyo:
- Magtakda ng mga regular na oras para sa iyong sarili at sa iyong mga empleyado.
- Dumikit sa kanila hangga't maaari.
- Subukang limitahan ang mga off-hour email at iba pang komunikasyon.
- At para sa iyong sarili, subukang isulat o i-record sa iyong telepono kapag natulog ka at nagising.
Sa wakas, huwag kalimutang maging mabait sa iyong sarili. Kahit na inaasahan namin na may isang maliwanag na ilaw sa dulo ng lagusan pagdating sa pandemya, hindi ito ang uri ng taon kung kailan dapat talunin ng sinuman ang kanilang sarili para sa pag-aampon ng ilang masamang ugali.
Narito ang mas mahusay na pagtulog, mas regular na pagtulog, at mas mahusay na kalagayan sa 2021.
