Maraming mga matagumpay na tao ang nakadarama ng kalusugan at fitness ay hindi isang karangyaan; sa palagay nila ang kalusugan at fitness ay talagang may pangunahing papel sa kanilang tagumpay. Ang mga pisikal na benepisyo ay malinaw, ngunit ang mga kalamangan sa pag-iisip - pagtitiyaga, katatagan, pagpapasiya, at katigasan ng pag-iisip - ay tulad ng kahalagahan.
Ito ang pangatlo sa isang serye kung saan sinusunod ko ang planong pag-eehersisyo ng isang matagumpay na matagumpay sa isang linggo. (Ang unang dalawa ay pitong beses na kampeon ng NASCAR na si Jimmie Johnson at Ang gitarista ng Def Leppard na si Phil Collen .)
Sa oras na ito ay Jeff Boss , isang 13-taong SEAL beterano, co-founder ng Kaguluhan Advantage , isang kompanya ng coaching at consulting na tumutulong sa mga negosyo na humimok ng mas mahusay na pagganap sa pamamagitan ng mga koponan, at may-akda ng Pag-navigate sa Gulo: Paano Makahanap ng Katiyakan sa Hindi Tiyak na Mga Kundisyon .
Ang layunin ay upang bigyan ka ng isang panloob na pagtingin sa kung paano ang kalusugan at fitness ay makakatulong sa paghimok ng tagumpay ng bawat tao - at sana ay bigyang inspirasyon ka upang magdagdag ng pag-eehersisyo sa iyong pang-araw-araw na gawain. Kung sabagay, kung ang isang tulad ko ay magagawa ito sa loob ng pitong araw, isipin kung ano ikaw Kayang gawin.
***
Narito ang kailangan mo lang malaman tungkol kay Jeff Boss.
'Mahalagang panatilihin ang apoy sa apoy na nasusunog,' sabi niya, 'sapagkat nang walang pag-iibigan o layunin na maging kampante ka - at pinapatay ang kasiyahan. Binibigyan ko ang aking sarili ng isang tseke sa gat araw-araw upang matiyak na nakuha ko pa rin ito, sapagkat sa paglipas ng panahon madali na mawala sa isipan ang mahalaga sa iyo at sa halip ay ituon ang mahalaga sa iba.
'Para sa akin, ang koneksyon sa pagitan ng kaisipan at pisikal na fitness ay mahalaga - sa mga SEAL at sa negosyo - at isang bagay na patuloy kong sinusubukan na palakasin sa pamamagitan ng paggawa ng mga baliw na tseke tulad ng pagmamaneho sa buong bansa sa loob ng 42 oras nang diretso na walang (basahin ang zero) pagtulog (hindi isang bagay na inirerekumenda ko, sa pamamagitan ng paraan) o paggising ng 5 ng umaga araw-araw upang magpatugtog ng gitara, isulat ang aking blog, at mag-ehersisyo - ulan, malagim, o niyebe - bago magtungo sa trabaho.
'Kung mawala sa iyo ang apoy sa gat, mawala sa iyo ang mga halaga na tumutukoy sa iyo.'
Sige na lang.
Ang sumusunod ay isang nakaraang linggo para kay Jeff. Gusto niya na ihalo ang kanyang mga pag-eehersisyo, mag-program ng tatlo hanggang apat na linggo nang paisa-isa, pagkatapos ay palitan ang mga bagay. Gusto rin niyang pangalanan ang kanyang pag-eehersisyo batay sa alinman sa A) kung gaano siya malikhaing pakiramdam o B) antas ng kanyang enerhiya.
Lumalabas na naaangkop ang mga pang-uri.
Medieval Lunes
Kettlebell agaw: 5 x 5 bawat panig, kasama ang 10 weight dips, 1 minutong pahinga sa pagitan ng mga hanay
Kettlebell clean-and-squat press: 5 x 5, kasama ang 8-10 arrow pull-up (2x regular na pull-up, 2 pull-up sa kaliwa, 2 pull-up sa kanan, 2 regular na pull-up), 1 minutong pahinga sa pagitan ng mga set
Ang balanse sa harap ng pagtaas ng Kettlebell: 3 x 10 (balansehin ang Kettlebell sa likod ng pulso at dahan-dahang babaan at itaas)
Ang balanse ng pagtaas ng panig ng Kettlebell: 3 x 10
3-way plank: (harap / kaliwa / kanan), bawat minuto bawat isa
Mga stack ng pushup: 3 stack, pakaliwa pakanan / pakanan pakaliwa. Kung hindi ka pamilyar sa mga ito, narito ang a video ni Jeff na ginagawa ang mga ito . Karaniwan kang kumukuha ng isang bloke (tulad ng mga bloke na ginamit sa mga klase ng hakbang upang gawing mas mataas ang hakbang), isalansan ang 3-5 sa bawat isa, at ilagay ang isa sa lupa, pagkatapos ay isa pa, pagkatapos ay isa pa, lahat sa pamamagitan ng mga pushup.
Paano ito napunta Sa gayon, hindi ko pa nagagawa ang pag-eehersisyo ng Kettlebell, ngunit alam ko na dapat ko silang gawin nang mas madalas.
'Gusto ko ang Kettlebells dahil ang mga ito ay maraming nalalaman,' sabi ni Jeff. Maaari mong istraktura ang mga pag-eehersisyo upang ituon ang iyong lakas, metabolic kapasidad, lakas ng tibay, kapangyarihan, pinangalanan mo ito. Nakasalalay lamang ito kung ano ang iyong mga layunin. Dagdag nito, maaari kang maglakbay kasama sila. Minsan ay naglakbay ako sa buong mundo kasama ang aking Kettlebell. Totoong kwento. '
Tren para sa Bilis Martes
Warmup jog: 5 minuto
Sprint: 7 x 45 segundo, 30 segundo ng aktibong paggaling
Mas mahahabang sprint: 7 x 1 minutong sprint, 30 segundo ng aktibong paggaling
Medyo maikling pag-eehersisyo? Oo Talagang mahirap? Oh oo
Ang pag-eehersisyo na ito ay batay sa pagsasanay sa agwat, ipinakita upang makabuo ng isang mas higit na pagtaas ng pagtitiis kumpara sa mas mahaba, hindi gaanong masidhing ehersisyo. (Dagdag pa, ang pagsasanay sa agwat ay tumutulong na baligtarin ang mga epekto ng pagtanda.)
Tandaan na ang 'sprint' ay talagang nangangahulugang sprint, kaya't magpainit nang lubusan. At pagkatapos ay itulak ang iyong sarili nang husto hangga't maaari para sa bawat sprint.
WTF Miyerkules
Malinis ang Double Kettlebell at pindutin ang: 5 x 10, kasama ang 25 90-degree crunches sa pagitan
Ang Double Kettlebell baluktot na hilera: 5 x 8, kasama ang 5 buong tulay
Isang braso ng Kettlebell squat kasama ang isang braso na swing ng Kettlebell: 5 x 10 bawat panig
Pagkuha ng Turkish: 5 beses. (Narito kung paano gawin ang isang Turkish getup .) Mahusay sila para sa pag-aaral na lumipat sa at sa ilalim ng isang mabibigat na timbang, at para sa pagbuo ng kamalayan ng katawan at kontrol sa katawan. Tama bang gawin ang mga ito at talagang mahirap din sila.
Nabanggit ko ba ang pagsuso ng Kettlebells (sa pinakamagandang paraan, syempre)? Hindi lamang sila isang ehersisyo sa lakas; magaling din sila para sa cardio.
Thumper Huwebes
Pagpapatakbo ng warm-up: 3 minuto (gumawa ako ng sampung minuto dahil ang dalawang araw ng Kettlebells ay nagresulta sa maraming sakit ng kalamnan.)
Sprint:
- 1 minuto sa / 1 minuto na pahinga
- 2 minuto sa / 2 minuto na pahinga
- 3 minuto sa / 3 minuto na pahinga
- 2 minuto sa / 2 minuto na pahinga
- 1 minuto sa / 1 minuto na pahinga
Pagkatapos ng 3 pag-ikot:
- Cardinal abs: talampakan sa 90 degree, x 20 (narito kung paano gawin ang cardinal abs )
- Mga daliri sa paa sa bar: labinlimang
Ang sprint na bahagi ng pag-eehersisyo na ito ay mainit na kamatayan. Kung hindi ka isang runner - Hindi ko ibig sabihin na tumatakbo, ang ibig kong sabihin ay a tumatakbo -- Sige lang. Subukang mag-sprint sa loob ng tatlong minuto.
Sa kalagitnaan ng ikatlong minuto ang aking sprint ay mas katulad ng isang flail. Ngunit binigay ko ang lahat ng mayroon ako, na kung saan ay ang punto.
Ang pababang bahagi ng pag-eehersisyo (pagpunta sa 30 minutong sprint sa 2, pagkatapos ay sa 1) ay maaaring parang isang kaluwagan, ngunit pagod na pagod ako, hindi.
Alin din ang punto.
F - k Ito ba ang Magsuso ng Biyernes
Hilera: 6 x 500m @<1:45 pace. Rest 1.5 to 2 minutes between rounds
Ang mga timbang na squat na may isang timbang ay kaagad na sinusundan ng mga may timbang na kahon na may taluktok na kahon: 5 x 5. Pahinga kung kinakailangan. (Kailangan ko ng maraming pahinga.)
Isang-tuwid na tuwid na paa patay na nakakataas: 5 x 5, 1 minutong pahinga sa pagitan
Double kettlebell tumatalon lunges: 5 x 10
Maghatid ng mga pushup: 2x max (Kung hindi ka pamilyar, ilagay ang isang braso sa posisyon ng pushup, ang iba pang braso ay pinahaba sa gilid sa isang bola ng gamot o isang bagay na may katulad na taas.)
Hindi pantay na mga pull-up: 2x max ( Grip ang bar sa isang kamay, hawakan ang isang tuwalya o banda sa taas ng balikat kasama ng isa pa. Ang layunin ay karaniwang gawin ang isang pull-up sa isang braso.)
Kung hindi mo pa nagagawa ang mga pingga ng push o hindi pantay na mga pull-up, magtiwala ka sa akin: gamutin sila.
Tungkol sa Kumuha ng Totoong Sabado ang Sh-t
3 pag-ikot:
- 2 minuto na Hagdan ni Jacob
- 3 minutong pahinga
- 500m row @<1:45 pace
- 3 minutong pahinga
Pagkatapos:
Double kettlebell windmill na may kulot: 3 x 5 (Magsimula sa posisyon ng windmill ng Kettlebell na may isang Kettlebell sa itaas. Ibaba ang iyong sarili upang simulan ang windmil, maabot ang ibang kamay at baluktot ang pangalawang Kettlebell, babaan ito, pagkatapos ay itaas ang iyong sarili upang matapos ang windmill.)
Bench: Nagtatakda ng mga rep ng 5, 3, 1, gamit ang isang timbang na nagiging sanhi ng pagkabigo
Hindi pantay na braso hang: 2 x: 30 (mag-hang mula sa bar gamit ang isang kamay, ang iba pang kamay ay may hawak na tuwalya)
Mga pushup ng daliri: 2 x 5-8 (o higit pa, kung maaari mo)
Hindi ko pa nagamit ang a Makinang Ladder ni Jacob . Ang unang 30 segundo ay madali. Tapos humirap. Sa pagtatapos ng dalawang minuto ay naramdaman ko ang halos bawat kalamnan sa aking katawan; ito ay isang mahusay na lakas / balanse / ehersisyo sa cardio.
Kung makakahanap ka ng gym na mayroon nito, subukan ito.
Mga natutunan ko
Ang layunin ni Jeff para sa bawat pag-eehersisyo ay medyo simple: Gumawa ng mas mahusay kaysa sa ginawa niya noong nakaraang linggo.
Ini-log niya ang bawat pag-eehersisyo sa ilalim ng premise na kung ano ang nasusukat ay napapamahalaan, at kung ano ang pinamamahalaan ay napabuti. Sa ganoong paraan alam niya kung magkano ang maidaragdag na timbang, ilan pang mga reps na dapat gawin, kung gaano niya dapat bawasan ang oras ng kanyang pahinga. Ang kanyang layunin ay pare-pareho, pare-pareho ang pagpapabuti.
Dahil nag-ehersisyo lamang ako sa isang linggo, hindi talaga isang isyu ang pagpapabuti. Gayunpaman, mas naging komportable ako sa Kettlebells. Kung nasanay ka sa mga makina, o gumagawa ng tradisyunal na ehersisyo ng barbell o dumbbell, sorpresahin ka ng Kettlebells. Ang simpleng pagkilos ng pag-angat ng isang Kettlebell mula sa sahig hanggang sa overhead na may isang braso ay nagsasangkot ng isang bilang ng mas maliit na mga kalamnan ng suporta pati na rin ang iyong core. Kung ihahambing sa tradisyonal na pag-angat, ang Kettlebells ay nagbibigay ng isang mas malawak na pag-eehersisyo.
Lahat ng mga maliliit na kalamnan na nagpapatatag? Mahahanap sila ng mga kettlebells at iiyakan sila.
Ang mga sprint ay mahusay ding pag-eehersisyo, lalo na kung pinindot ka para sa oras. Ilagay ang iyong lahat sa paggawa ng isang pag-eehersisyo sa sprint at sa mas mababa sa tatlumpung minuto ay gagapang ka sa bahay na pakiramdam tulad ng isang hindi maayos na dishrag. Galit ako sa mga ehersisyo na iyon - ngunit nagustuhan ko rin ang mga pag-eehersisyo.
'Wala akong anumang malaking layunin sa fitness,' sabi ni Jeff. 'Ang pagkakaroon ng bench 300 pounds para sa mga reps, o patay na pag-angat 400 pounds, na walang katuturan sa akin, dahil ang labis sa anumang isang bagay (sa kasong ito ang pagsasanay sa lakas) ay ganoon - sobra ito.
'Ang aking hangarin ay upang mapabuti ang bawat pag-eehersisyo, isang pag-eehersisyo nang paisa-isa.'
Parang plano.
