Ang kalusugan ay hindi isang naisip. Ang fitness ay hindi isang karangyaan. Para sa maraming matagumpay na tao, ang kalusugan at fitness ay may pangunahing papel sa kanilang tagumpay. Ang mga pisikal na benepisyo ay halata, ngunit ang mga kalamangan sa pag-iisip - pagbuo ng tiyaga, katatagan, pagpapasiya, at Katibayan ng pag-iisip - Maaaring maging kasing importansya.
Ito ang pangalawa sa isang serye kung saan sinusunod ko ang plano ng pag-eehersisyo ng isang matagumpay na matagumpay sa isang linggo. (Ang una ay ang pitong beses na kampeon ng Nascar na si Jimmie Johnson .)
Ang layunin ay upang bigyan ka ng isang panloob na pagtingin sa kung paano ang fitness ay makakatulong sa paghimok ng tagumpay ng bawat tao ... at sana bigyang inspirasyon ka upang magdagdag ng pang-araw-araw na pag-eehersisyo sa iyong pang-araw-araw na gawain. Pagkatapos ng lahat, kung ang isang tulad ko ay maaaring gawin ito sa loob ng pitong araw ... isipin kung ano ikaw Kayang gawin.
Sa oras na ito ay Def Leppard gitarista Phil Collen . Halos 40 taon, siya at ang banda ay naglalaro pa rin sa mga sold-out na arena. Ngunit higit pa rito ang ginagawa niya: tulad ng paghahanap ng oras upang maging tagapagtatag at mang-aawit ng gitara ng Delta Deep . Tulad ng paggawa Tesla's paparating na album.
At kahit na halos 60 taong gulang na siya, tulad ng pagtingin sa paraang ginagawa niya sa larawan sa itaas.
***
Noong 1984, nagpasya si Phil na bawasan ang kanyang pag-inom ng alkohol. Sinubukan niya ang 'panlipunang pag-inom,' ngunit napagtanto na ang pagkakaroon ng 'paminsan-minsang baso ng alak ay naging pag-shot ni Jack Daniel.'
Kaya't tumigil siya sa pag-inom ng lubos, at, tulad ng sinabi niya, nakakuha ng ilang oras sa isang araw - at nagkaroon ng mas maraming lakas - mula sa paggising nang mas maaga nang walang hangover.
Upang punan ang oras, nagsimula na siyang mag-jogging. Pagkatapos nagsimula siyang magtaas ng timbang. Pagkatapos, isang araw, naglibot siya sa isang karate dojo at natuklasan ang isang pag-ibig para sa martial arts, lalo na ang Muy Thai kickboxing. Sa daan, siya ay naging isang vegetarian, at pitong taon na ang nakakalipas ay yumakap sa isang vegan diet.
'Sarcopenia [pagkawala ng kalamnan mula sa pag-iipon] ay isang katotohanan lamang sa buhay,' sabi ni Phil, 'maliban kung ipaglaban mo ito. Alam kong maraming mga lalaki sa kanilang 30s na mayroon nang likod at magkasanib na mga problema. Iyon ang simpleng kadahilanan na sinisikap kong manatiling malusog. '
Ngunit may mga benepisyo ring propesyonal. 'Kung hindi ako mag-eehersisyo, magsasakit ang aking likod at mga binti. Kaya't upang ako ay patuloy na magtrabaho, ako mayroon mag-ehersisyo. Ngunit hindi ito kailangang maging isang uri ng bagay na Dorian Gray; simpleng pag-eehersisyo at pagkain ng malusog talaga ang bukal ng kabataan. At nakakatulong ito sa hitsura ko - na, bilang isang tagapalabas, ay tiyak na bahagi ng aking trabaho. '
Hindi tulad ng nakagawian ni Jimmie Johnson, na bukod sa pagbibisikleta ay ibang-iba sa karaniwan kong ginagawa (hindi ako tumatakbo nang halos marami, at ako galit swimming), ang ilang mga aspeto ng fitness program ng Phil ay pareho sa karaniwang ginagawa ko.
Halimbawa, ang aming mga gawain sa pagsasanay sa timbang ay halos pareho: May posibilidad siyang hatiin ang mga araw ng pag-eehersisyo sa dibdib at trisep, likod at biceps, balikat at binti, o kung minsan balikat isang araw at mga binti sa susunod ... at kung minsan ay pinaghahalo niya nang buo ang mga bagay upang magdagdag ng pagkakaiba-iba at gamitin ang lakas ng pagkalito ng kalamnan. (Siya rin ay mayroon upang ihalo ang mga bagay dahil siya ay nasa kalsada para sa isang bilang ng mga buwan bawat taon; kahit na ang karamihan sa mga hotel ay may mga gym, malinaw na magkakaiba ang magagamit na kagamitan.)
Para kay cardio, kapag nagising si Phil ay karaniwang tumalon siya sa isang treadmill o mag-ehersisyo na bisikleta sa loob ng 20-plus minuto. Sa paglaon ng araw, maaari siyang gumawa ng isa pang sesyon ng cardio sa isang paikot-ikot na bisikleta, gumawa ng mga agwat at sabay na gumagamit ng mga light dumbbells para sa mga curl ng bicep, overhead presses, pag-angat ng pagtaas ... ang kombinasyon ay isang napakahusay na anyo ng pagsasanay sa cardiovascular at pagtitiis.
(Huwag lamang hayaang lokohin ka ng salitang 'magaan': Nang gawin ni Def Leppard ang kanilang paninirahan sa Vegas ilang taon na ang nakalilipas, nagbigay si Phil ng 380 pounds - at tumimbang lamang siya ng 155. Kaya, oo.)
Ngunit ang kanyang go-to ehersisyo ay kickboxing. 'Gusto kong gumawa ng mga kickboxing drill. Lahat ng kickboxing, drills lang. Sinipa ko ang katawan ng tao nagdala kami ng paglilibot sa amin. Gustung-gusto kong umiyak sa kanya. Mahusay ito para sa kakayahang umangkop, para sa lakas, para sa pagtitiis ... at mahusay din ito para sa cardio. '
Magaling ang tunog - ngunit hindi ko kailanman sinubukan ang kickboxing. Gaya ng hindi kailanman kailanman Gayunpaman, gaano kahirap ito?
Tulad ng makikita mo sa lalong madaling panahon, Talaga mahirap.
Ang pagpunta sa vegan para sa isang linggo ay hindi gaanong mahirap, kahit na kumakain ako ng isang toneladang karne: Isang pares na lata ng tuna sa isang araw, isa o dalawang dibdib ng manok o mga piraso ng salmon sa isang araw ... hanggang sa sinubukan ko ang diyeta ni Phil, hindi ko pa nag-isip tungkol sa kung magkano ang talagang kinakain ko, at kung gaano kahirap mapalitan ang lahat ng protina na may mga pagpipilian sa vegan.
Ngunit hindi imposible - at, tulad ng natutunan ko mula sa Phil, hindi ko kailangan ng mas maraming protina tulad ng naisip ko.
Susuriin nating mabuti ang diyeta ng Phil sa paglaon; sa ngayon, tangkilikin lang natin ang sakit ng pag-eehersisyo ng bawat araw. Ang sumusunod ay isang tipikal na linggo para sa Phil; depende sa kanyang iskedyul at mga plano sa paglalakbay, kung minsan ay higit pa ang ginagawa niya, kung minsan ay mas kaunti.
Lunes
Session 1: Umaga Cardio
Ang unang bagay na ginawa ni Phil nang magising siya bandang 6 ng umaga ay isang mabilis, 22 minutong sesyon ng cardio. Ang maagang cardio ay mahusay para sa pagsunog ng taba, at pati na rin nagpapabuti ng iyong kalooban hanggang sa 12 oras .
Sapat na dahilan
Ang pipiliin mong gawin ay nasa sa iyo - treadmill, mag-jogging, atbp. Para sa panloob na cardio, naglagay ako ng bisikleta sa isang trainer. Madali.
Session 2: Pagsasanay sa Timbang
Ang aking pamumuhay sa pag-aangat ay halos kapareho ng Phil, kaya't sumang-ayon kami na mananatili ako sa minahan dahil ang ilan sa mga ehersisyo na tinutulungan ko sa akin na magtrabaho sa mga pangmatagalang problema sa balikat at tuhod. (Sa paglipas ng mga taon, nahulog ako sa isang bilang ng mga motorsiklo at bisikleta, kaya't ang mga barbell squat ay gumagawa ng mga tuhod na parang popcorn popper, ngunit ang pagpindot sa paa ay hindi.)
Karaniwan kong ginagawa ang bawat set sa kabiguan, nagsisimula sa isang timbang na maaari kong gawin 12 beses at pagdaragdag ng timbang bawat set hanggang, sa huling hanay, maaari ko lang mapamahalaan ang lima o anim na reps. At, syempre, ang layunin ay upang makagawa ng higit pang mga rep sa kasunod na pag-eehersisyo, dagdagan ang timbang, magtrabaho upang makagawa ng higit pang mga reps ... sapagkat kung hindi mo patuloy na itulak, malapit ka nang talampas at itigil ang pagpapabuti.
Dibdib
- Flat bench: Apat na set
- Pagkakataon bench: Apat na set
- Lumipad ang Dumbbell: Apat na set
- Tanggihan bench: Dalawang parte
Dips: Apat na hanay, bawat isa ay nabigo (sa araw na ito, namamahala ako ng 30 reps, pagkatapos ay 26, pagkatapos ay 22, pagkatapos ng 20.)
Triceps
- Mga crusher ng bungo: Apat na set
- Mga pushdown ng cable: Apat na set
- Close-grip barbell press: Apat na set
Core
Talagang nasiyahan ako (hindi bababa sa mga pakinabang ng) pangunahing gawain na natutunan ko mula kay Jimmie Johnson, kaya ginamit ko iyon - na naging isang hangal na paglipat, tulad ng makikita mo sa lalong madaling panahon.
- Bisikleta abs: Sa pagkapagod - shoot ng 120 hanggang 130 na binibilang ang magkabilang panig
- Rocking chair: 30 reps
- Crunches, paa nakatanim: 30 reps
- Crunches, paa nakataas: 30 reps
- Superman, na may dalawang segundong paghawak sa pag-ikli: 30 segundo
- Mga aso ng ibon: 30 segundo bawat panig
- Mga tabla: : 40 siko plank,: 20 kanang bahagi,: 20 kaliwang bahagi,: 20 baligtad. (Magsagawa ng dalawang beses)
Session 3: Kickboxing
Narito kung saan ito naging kawili-wili. Hindi pa ako nag-kickboxed, kaya nakakita ako ng isang dating Muy Thai fighter na nasa proseso ng pagsisimula ng isang gym; dahil nakikipagtulungan siya sa mga kliyente sa gilid, hiniling niya na huwag kong gamitin ang kanyang pangalan.
Nagsimula kami sa mga round kick sa isang punching bag. Kung pinapanatili mong mababa ang iyong mga kicks, hindi sila masyadong matigas.
Hindi bababa sa ang unang ilan ay hindi masyadong mahirap. Hindi sa anumang oras, nagsimula nang masunog ang aking quads. Pagkatapos ay nagsimulang humina ang aking core. Tulad ng pag-indayog ng isang baseball bat, ang pagsipa sa wastong form ay umaakit sa isang toneladang core. Pagkatapos ay nagsimula akong makaramdam ng sakit sa mga lugar na hindi ko karaniwang napapansin: mga guya, balakang, mga bola ng aking mga paa, ang maliit na kalamnan na nag-uugnay sa iyong mga binti sa harap ng iyong balakang (na masakit kapag umupo ka) ... .
Tulad ng masama, humihinga ako tulad ng isang runaway freight train. Ang pagsipa ng maayos, na may kontrol na lakas, ay tumatagal ng isang malaking halaga ng enerhiya. Hindi ako sigurado kung alin ang nadama nang mas masahol: ang aking pagkabigo na mga kalamnan o ang aking pagkabigo na cardio.
At pagkatapos lamang iyon ng isang serye ng mga round kick.
Iiwas ko sa iyo ang lahat ng mga detalye, higit sa lahat dahil kung magpasya kang subukan ang kickboxing kailangan mong makahanap ng isang dalubhasang magtuturo na tutulong sa iyo na bumuo ng wastong form at mga pangunahing kaalaman. Ang wastong pagsuntok ay nangangailangan ng balanse at gawaing paa. Gayundin ang pagsipa. Ang pagpunta sa isang gym at pagtangis sa isang bag ay hindi lamang makakabuti sa iyo, malamang na masaktan ka din. Nabigo na pumila nang tama ng mga suntok at ang iyong mga pulso at balikat ay hindi ka kailanman mapapatawad.
Kaya para sa susunod na 30 minuto ay gumawa ako ng mga round kick, sipa sa harap, pagsipa sa gilid, pag-welga ng tuhod, at iba't ibang mga suntok at welga ng siko. At oo, kumuha ako ng ilang 30-segundong pahinga. (OK, higit sa iilan.)
Ang kickboxing ay mahirap . Iniwan ko ang lubos na pagkasira - at kinilabutan ang sakit na alam kong maramdaman ko sa susunod na araw.
Martes
Session 1: Umaga Cardio
Yep Grabe ang gising ko. Balik, binti, core, balikat ... yikes.
Session 2: Pagsasanay sa Timbang
Bumalik
- Mga Pullup: Apat na set, 15 reps bawat set
- Lat pulldowns: Apat na set
- Mga hilera ng Barbell: Apat na set
- Isara ang mga pulldown na mahigpit na pagkakahawak: Apat na set
- Nakatayo lat pulldowns: Dalawang parte
Biceps
- Mga kulot sa Dumbbell : Apat na set
- Mga curl ng mangangaral ng Barbell: Apat na set
- Ikiling ang mga dumbbell curl: Apat na set
Core
Hindi ako. Hindi ngayon. Mas maaga sa araw, ako ay bumahin at ang aking abs ay sumigaw bilang protesta. Ang Kickboxing ay isang pangunahing pangunahing pag-eehersisyo.
Speaking of which ....
Session 3: Kickboxing
Sabihin nalang nating ang session na ito ay sinipsip. Masakit ako at mahina ang kalamnan ko at nakakaawa ang aking anyo. Malinaw na, inaasahan iyon, ngunit kahit na, hindi ito masaya.
Ngunit nabili ako, pinapaalala ang sarili ko na ang pagdurusa, lalo na ang maagang pagdurusa, ay laging nagreresulta sa pag-unlad.
Miyerkules
Session 1: Umaga Cardio
Kakatwa, nagsimula na akong asahan ang paggawa ng cardio kaagad sa aking paggising. Sa gayon, hindi ang cardio mismo, ngunit ang nararamdaman ko pagkatapos. Mas nadama ko ang sigla at sigasig; sa halip na gumaan sa aking araw, naramdaman kong tumatama ako sa lupa na tumatakbo.
Sobrang cool. Subukan mo. Hindi ko maipapangako na magugustuhan mo ang iyong nararamdaman habang ginagawa mo ito, ngunit maaari kong ipangako iyon pagkatapos, matutuwa ka sa ginawa mo.
Session 2: Pagsasanay sa Timbang
Mga binti
- Mga pagpindot sa binti: Apat na set
- Mga extension ng binti: Apat na set
- Mga kulot sa binti: Apat na set
- Ang paglalakad sa dumbbell lunges: Apat na set
- Itinaas ang guya: Apat na set
Mga balikat
- Dumbbell press: Apat na set
- Itinaas ang pag-ilid: Apat na set
- Itinaas ang harap: Apat na set
- Shrugs: Apat na set
Huwebes
Session 1: Umaga Cardio
Ang pinakamahirap na bagay tungkol sa cardio sa umaga ay hindi pinapansin ang maliit na tinig na nagsasabing, 'Hindi mo talaga kailangang gawin ito ngayon .... 'Kaya't ginawa kong simple: Inilagay ko ang mga shorts, medyas, sapatos, at isang T-shirt sa sahig sa tabi ng aking kama. Nang magising ako, isinuot ko ang mga ito, sumakay sa bisikleta (kung saan noong gabi bago ako umalis ng isang tuwalya at isang buong bote ng tubig), at boom.
Kung nagpupumilit kang manatili sa kurso, gawin itong talagang mahirap hindi upang manatili sa kurso. Tanggalin ang bawat tukso at pagpipilian na maaari mong gawin. Ang pinakamadaling sundin ang mga gawain ay ang maaari mong gampanan nang halos hindi iniisip.
Session 2: Pagsasanay sa Timbang
Dibdib at Trisep
Ito ay isa pang araw ng dibdib at trisep, ngunit pinalitan ko ang mga dumbbells para sa barbell sa flat at incline bench, at nagpalitan ng mga cable crossovers para sa mga dumbbell flye.
Gumawa din ako ng iba't ibang mga ehersisyo sa trisep: mga kick-back ng dumbbell, mga extension ng trisep sa isang triceps machine, at mga pagpindot sa triceps na may isang barbell.
Iba't-ibang, sanggol.
Session 3: Kickboxing
Nagtataka ng kababalaghan. Ang oras at pag-uulit - at mga kalamnan na nagsimulang umangkop - nagresulta sa mas mahusay na balanse at ritmo. Ang aking form, habang malayo sa perpekto, ay tiyak na napabuti. Bilang isang resulta, sinuntok ko at sinipa ako ng mas maraming lakas: hindi mula sa nadagdagang lakas, ngunit mula sa pagbuo ng mas malaking lakas sa pamamagitan ng aking balakang at core. (Ang lakas ng binti - o lakas ng braso at balikat - ay isang maliit na piraso lamang ng power puzzle.)
At habang ang kickboxing ay pa rin isang killer cardio pag-eehersisyo, ang maliit na pagpapabuti sa form ipaalam sa akin na gamitin ang enerhiya nang mas mahusay at gumawa ng cardio ng kaunti mas mababa ng isang kadahilanan.
Kaya, habang ang ilaw sa dulo ng Muy Thai tunnel ay imposibleng maliit pa rin ... Makikita ko man lang kahit isang mahinang glow.
Biyernes
Session 1: Umaga Cardio
Session 2: Pagsasanay sa Timbang
Balik at Biceps
Mas maraming swap ng ehersisyo. Nag-chin-up ako, mga patay na lift, mga row ng barbell, mga lat pull down, at mga row ng T-bar. Pagkatapos ay gumawa ako ng mga curl ng barbel, curl ng preacher (gusto ko ang mga curl ng preacher), at mga curl ng konsentrasyon.
Session 3: Kickboxing
At pagkatapos ay umatras ako. Talagang nasaktan ako at naramdaman kong mahina ako at nagpupumilit na mapanatili ang wastong porma.
Hoy, nangyayari ito.
Sabado
Session 1: Umaga Cardio
Nabanggit ko ba na mahal ko ang ilang mabilis na cardio sa umaga?
Session 2: Pagsasanay sa Timbang
Mga binti at Balikat
Ginawa ko ang mga bar ng patay na nakakataas (mahusay para sa mga binti at likod, at hindi nila sinasaktan ang aking tuhod), hack squats, solong leg bench lunges (tinatawag ding Bulgarian split squats), mga step-up na may dumbbells, at mga nakaupo na guya.
Para sa mga balikat, gumawa ako ng mga barbel overhead press, pagpindot ni Arnold, pagtaas ng pag-ilid, paghila ng mukha ng cable, at pag-shrug.
At pagkatapos ay naupo ako sa paligid ng ilang oras na kinakatakutan ang darating na session ng kickboxing.
Session 3: Kickboxing
Ngunit hindi ko dapat magkaroon. Ang araw na ito ay kasindak-sindak. Ang aking gawa sa paa ay mas mahusay, ang aking mga kumbinasyon ay mas mahusay, at nanatili akong mas balanseng, karamihan ay dahil sa pinabuting takos ng paa, nahanap kong mas madaling dumaloy mula sa mga sipa patungo sa mga welga nang hindi iniisip ang tungkol sa aking form ... talagang masaya ito.
Iyon ang dahilan kung bakit labis na ginusto ng Phil ang kickboxing: Hindi lamang ito isang mahusay na pag-eehersisyo, masaya.
Hindi matalo iyon.
Pagkain
Hindi mo ako kailangan upang ipaliwanag ang mga suliranin ng isang vegan diet, higit na mas mababa ang mga benepisyo. Ibang tao gawin itong mas mahusay .
Ngunit sinubukan kong gayahin ang ilan sa ginagawa ni Phil. Siya at ang kanyang asawang si Helen (na nakalulugod) partikular na tulad ng mga acai bowls. Sa araw na nakausap ko siya, nakarating lang sila sa isang venue at gumawa ng mangga, blueberry, acai, apple juice, at cashew milk mangkok; kung minsan naghahalo sila ng mga saging, flax seed, o niyog.
Gayundin, 'Gumagawa si Helen ng magagaling na pambalot,' sabi ni Phil. 'O gagawa siya ng isang malaking burrito na may abukado, halo-halong mga gulay, tempe, at isang maliit na salsa. Ginagawa nito ang daya. '
Malaki din siya sa mga berdeng smoothies. Mayroon akong mga kaibigan na sumubok J.J. Ang berdeng smoothie na paglilinis ni Smith , at nawala ang higit sa 20 pounds sa loob ng 10 araw. Gagawin namin iyon bilang isang uri ng meryenda, gumagamit ng mga bagay tulad ng spinach, blueberry, tubig, flax seed, mangga .... '
Tulad ng para sa protina, 'Nalaman kong kailangan ko lamang ng labis na protina kapag nakakataas ako ng mabigat,' sabi ni Phil. 'Kaya, pagkatapos ng pag-eehersisyo, gagawin ko ang isang pulbos ng protina, ngunit iyan. Kung nag-isip ka tungkol dito, maaari kang makakuha ng maraming protina sa isang vegan diet. '
Hindi ako partikular na nag-isip, ngunit sinubukan ko. Hindi ako nagnanasa ng karne, ngunit napalampas ko ang pagiging simple ng pag-agaw ng ilang mga tuna at barley at isang maliit na salad. Ang pagdikit sa isang diet na vegan ay tumatagal ng kaunting pagpaplano, kahit para sa akin. Ngunit ginusto ko ang mga mangkok na ginawa ko, at nasisiyahan sa mga burrito ... kaya idaragdag ko ang mga ito sa aking normal na diyeta.
Hindi iyon gagawin sa akin na isang vegan, ngunit magdaragdag ito ng ilang kinakailangang pagkakaiba-iba - at mga nutrisyon - sa aking diyeta.
Mga natutunan ko
Ang isang bagay na hindi ko nagawa ay palabasin ang 150 mga pushup bago pindutin ang entablado tatlo o apat na gabi sa isang linggo. Hindi ako isang rock star, hindi kailangang dalhin ang aking mga juice, hindi kailangang ma-pump up upang gumawa ng unang impression sa isang killer ... kaya't hinayaan ko ang bahaging iyon. (Bukod sa, Nagawa ko ang ilang mga pushup sa aking araw .)
Ngunit natutunan ko na ang cardio ng umaga ay ang ganap na pinakamahusay na paraan upang simulan ang araw. Kung wala kang sinubukan pang iba mula sa pag-eehersisyo ng Phil, subukan iyon. Mapapabilis mo ang iyong araw, madarama mong mas produktibo kaagad, talagang makakaligid ang iyong pagiging produktibo ng bola, at makakatulong ito sa iyo na maging isang mas mahusay na kalagayan sa buong araw.
Ito rin ay:
Ang Kickboxing ay nakabukas din sa mata. Balanse, kakayahang umangkop, dumaloy ... lahat ay mga bagay na nawala sa ating pagtanda, at lahat ay mga bagay na ibinibigay ng kickboxing - sa mga pala.
Dagdag pa, sa sandaling nakakuha ka lamang ng kaunting kasanayan, nagsisimula nang maging masaya ang kickboxing. Kung nais mo ang isang ehersisyo sa cardio na gumagamit din ng bawat kalamnan sa iyong katawan, para sa iyo ang kickboxing.
Siguraduhin lamang na sanayin ka sa isang tao na makakatulong sa iyo na malaman ang mga pangunahing kaalaman ng mabuting porma - kung hindi man ay marahil ay mabigo ka at huminto. (Totoo iyan sa maraming uri ng pag-eehersisyo; hindi mo kailangan ng isang tagapagsanay magpakailanman, ngunit ang isang maliit na maagang payo ay napakalayo.)
Kaya, bilang karagdagan sa paglangoy na sinimulan kong gawin bilang isang resulta ng aking 'linggong Jimmie,' magdagdag din ako ng kahit isang session ng kickboxing sa aking lingguhang gawain. Ito ay isang mataas na intensidad, mataas na cardio, napakasayang paraan upang manatili sa hugis.
At iyon ang pinakamagandang bagay na natutunan mula sa aking linggo ng pag-channel ng aking panloob na Phil: Sinusubukan ang mga bagong bagay, kahit na sila ay mahirap bagay, ay hindi lamang mabuti para sa iyo.
Maaaring masaya rin talaga ito.
