Para sa maraming matagumpay na tao, ang kalusugan at fitness ay hindi isang luho - ang kalusugan at fitness ay may pangunahing papel sa kanilang tagumpay. Ang mga pisikal na benepisyo ay malinaw, ngunit ang mga kalamangan sa pag-iisip - pagtitiyaga, katatagan, pagpapasiya, at katigasan ng pag-iisip - ay kasinghalaga.
Ito ang una sa isang serye kung saan sinusunod ko ang isang hindi kapani-paniwalang plano ng pag-eehersisyo ng isang tao sa loob ng isang linggo. Sa oras na ito ay Jimmie Johnson , driver ng # 48 Lowe's Chevrolet para sa Hendrick Motorsports at nagwagi ng pito Nascar kampeonato (Hoy, bakit hindi ka magsimula sa itaas?)
Ang layunin ay upang bigyan ka ng isang panloob na pagtingin sa kung paano ang kalusugan at fitness ay makakatulong sa paghimok ng tagumpay ng bawat tao ... at sana bigyang inspirasyon ka upang idagdag ang pag-eehersisyo sa iyong pang-araw-araw na gawain. Kung sabagay, kung ang isang tulad ko ay magagawa ito sa loob ng pitong araw ... isipin kung ano ikaw Kayang gawin.
At kung nagtataka ka kung paano natapos ang isang linggo, sinabi ng Clubber Lang na pinakamahusay: 'Sakit.'
***
Pagsapit ng 2007, Jimmie Johnson ay umabot sa pinakamataas na antas ng Nascar - kabilang ang dalawang beses na natapos ang pangalawa sa kampeonato ng mga puntos - at gayon pa man, 'Alam ko sa likod ng aking isipan na hindi ako gumagawa ng tama,' sabi niya.
Kaya't nagsimula siya ng isang programa sa pagsasanay sa timbang. 'Ang pagtuon sa fitness ay nagbago sa aking buhay,' sabi niya. 'Ang pagdaragdag lamang ng isang layer ng disiplina ay mabuti para sa akin.'
Ngunit hindi siya tumigil doon. Di nagtagal ay nagsimula na siyang mag-training upang makipagkumpetensya sa kanyang unang triathlon. 'Mabilis ako sa paglangoy, okay sa bisikleta,' sabi ni Jimmie, 'at masikip na tumakbo. Nag-apoy iyon sa aking kumpetisyon. ' Sa mga nagdaang taon ang pinakapangit na natapos niya sa isang triathlon para sa kanyang pangkat ng edad ay pang-2, kabilang ang kalahating Ironman.
'Ang pagtuon sa fitness, sabi niya,' ay isang bagay na kailangan ko, at dinala ako sa susunod na antas sa aking propesyonal at personal na buhay. Ang mga benepisyo sa pag-iisip ang humantong sa akin upang subukang kumbinsihin ang mga kaibigan ng pagmamaneho na makisali. Tumuon, disiplina, katigasan ng kaisipan ... kasama ito ay isang mahusay na paraan upang mabuo ang mga hindi pakikipagkumpitensya na pagkakaibigan sa labas ng isport. '
Hindi ito isang pagkakataon na si Jimmie ay pitong beses na ngayon Monster Energy Nascar Cup Series kampeon Gumagamit din siya ng mga kaganapan sa fitness upang makalikom ng pera upang suportahan ang charity foundation niya at mangalap ng pondo para sa K-12 na edukasyong pampubliko, tulad ng paparating Jimmie Johnson Foundation Fit Fest .
Si Jimmie ay mabait upang maiugnay ako sa kanyang tagapagsanay, Jamey One , ang nagtatag ng Pagganap ng TriYON , isang serbisyong multi-sport lifestyle coaching na nakabase sa Charlotte, NC. Gumamit ako ng TriYON's online coaching serbisyo , at ito ay mahusay. (At gayundin si Jamey, kahit na maraming mga sandali sa isang linggo kung kailan ko siya kinamuhian.)
Ang sumusunod ay isang tipikal na linggo para kay Jimmie; nakasalalay sa kanyang iskedyul, mga plano sa paglalakbay, at kung ano ang pinagsasanay niya, kung minsan ay higit pa ang ginagawa niya, kung minsan ay mas kaunti.
Gusto kong isipin na nasa maayos akong kalagayan ... ngunit natutuwa akong hindi ako binigyan ni Jamey ng isang 'higit' na linggo, dahil ang isang 'tipikal' na linggo ay higit pa sa marami.
Lunes
Session 1: Patakbuhin at Lakas
1. 45 minutong madaling pagtakbo. Manatili sa 60 hanggang 75% ng pinakamataas na rate ng puso. Maikli, mabilis, mahusay na mga hakbang. Huwag mag-sobrang hakbang. Manatili sa isang bilis ng pag-uusap; 157 hanggang 180 na mga hakbang bawat minuto ang iyong hangarin.
Kumpletuhin ang lakas pagkatapos tumakbo. Siguraduhin na mag-hydrate gamit ang mga electrolytes mangyaring!
Dahil ang aking pinakamataas na rate ng puso ay nasa paligid ng 185, kailangan kong manatili sa pagitan ng 108 at 135 na beats bawat minuto. (Maraming wristband mga monitor ng rate ng puso maaari mong gamitin, ngunit gumagamit ako ng a Polar strap ng dibdib .)
Ang paggamit ng maikli, mabilis na hakbang ay nakawiwili; Karaniwan akong mas mahahaba. Ang mas maikli na mga hakbang ay mas mahusay. Dagdag pa, napagtanto ko na kapag tumira ako sa paggamit ng medyo maikling hakbang, pagdaragdag ng haba ng aking hakbang habang ang pagpapanatili ng parehong ritmo ay awtomatikong nadagdagan ang aking tulin - at para sa akin ay mas hindi gaanong masakit kaysa sa pagsisikap na mapanatili ang isang mahabang hakbang habang pinapataas ang aking cadence.
Yep: Si Jamey ay medyo matalino.
Dahil hindi ako nagpapatakbo ng marami, pagod ako sa pagtatapos ng 45 minuto, ngunit sa isang 'kawili-wiling pagod' kaysa sa isang 'saan ang freaking couch?' paraan
At mabuting bagay iyon, dahil marami pa akong dapat gawin.
2. Lakas ng pag-eehersisyo.
Bahagi 1
1 minuto: Naglalakad lunges na may 20-pound dumbbells sa bawat kamay. 1 minuto: Single leg lung lung , 30 segundo bawat binti, walang labis na timbang, pumunta sa malalim (quad parallel sa sahig). 30 segundo: Itinaas ang guya (itulak sa pader na parang ikaw ay naaresto; dapat makakuha ng 20 hanggang 30 reps bago pagkapagod) 30 segundo: Malalim squat thrusters na may 20-pound dumbbells. 1:15: Wall sit . Ulitin pagkakasunud-sunod 2 beses pa , pagdaragdag ng 15 segundo sa bawat wall sit.
Bahagi 2
30 segundo: Malalim na mga pushup. 30 segundo: Ang paglubog ng bench ng tricep . 1:30: Plank ng siko .
30 segundo bawat isa: Kanang bahagi, kaliwang bahagi, at baligtad na tabla .
12 Mga aso ng ibon bawat panig. Ulitin
Hindi ko karaniwang pinagsasama ang mga pag-eehersisyo. Kung buhatin ko, aangat lang ako. Kung sasakay ako sa aking bisikleta, sumakay lamang ako. Ang pagpunta sa pagtakbo sa bahagi ng lakas ng pag-eehersisyo ay nararamdaman na kakaiba, ngunit nagustuhan ko ito. Nag-init na ako at dumadaloy, at nakawiwiling madama ang pagkakaiba sa kung paano tumugon ang aking mga binti pagkatapos mag-jogging ng 45 minuto.
Iyon ang isa sa mga palatandaan ng pagsasanay sa multi-sport. Para kay Jamey, ang fitness ay tungkol sa balanse, at ang pagsasama-sama ng mga pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo na makamit ang balanse na iyon at maging mas maayos.
Session 2: Sumakay
75 minutong biyahe sa pagbawi. Sumakay sa aerobically para sa 1:15, na dapat ay 20 hanggang 25 milya. Panatilihin ang cadence sa 95-plus na mga rebolusyon bawat minuto para sa karamihan ng pagsakay, maliban kung wala sa upuan sa mga pag-akyat. Palitan ang posisyon ng madalas sa mga pag-akyat.
Dahil sa kanyang iskedyul, halos imposible para kay Jimmie na maglaan ng maraming oras sa isang hilera sa pag-eehersisyo. Nangangahulugan iyon na ang karamihan sa kanyang mga araw ay nagsasangkot ng dalawang magkakahiwalay na sesyon.
Tag-araw.
Ang karamihan ng aking cardio ay karaniwang nagsasangkot ng pagbibisikleta, kaya't ang pagsakay sa paggaling ay medyo madali. Ang pedal cadence ay nakawiwili, gayunpaman. May posibilidad akong mag-average ng 80-85 RPMs. Ang pagpapanatili ng isang mas mabilis na cadence ay nangangailangan sa akin na manatili sa bahagyang mas madaling mga gears, at habang ito ay nadama ng isang medyo hindi komportable, masaya din na subukan ang isang bagong bagay.
At siguro ako lang, ngunit ang pagsubok ng bagong bagay ay mas madali kapag ikaw ay sinabi upang subukan ang bago. Gusto kong masabihan ako ng dapat gawin; mas madali ito kaysa sabihin sa iyong sarili kung ano ang dapat gawin.
Kahit na malapit ko nang mapagtanto ay talagang hindi ko gusto ang sinabi sa akin kung ano ang gagawin.
Martes
Session 1: 3,000 Yard Swim
Galit ako sa paglangoy. Karamihan ay dahil hindi ko magawa Talaga lumangoy; Hindi ako lumubog sa ilalim, ngunit mayroon akong zero na diskarte (maliban kung ang flailing at thrash ay maaaring maituring na 'diskarte.')
Kaya oo, ako kinilabutan ang pool trabaho.
Pag-init: 200: Madaling lumangoy 200: Madaling maglangoy paglangoy (25 kamao / 25 Fingertip drag)
200: Lumangoy na may palikpik (25 636 drill , 25 backstroke, 50 lumangoy) 4 x 25 paglangoy sa pagbuo ng paglangoy (20 segundo ay nagpapahinga)
Pangunahing Set: 600: Pull paddle tempo (rest 20) 6 x 50: Swim fast (rest 20) 200: Sipa sa mga palikpik 3 x 200 Hilain ang sagwan (pahinga 20) 6 x 25 Swim fast (rest 20) 200 Sipa sa palikpik 2 x 100 IM na may palikpik (fly sipa na may chesttroke) (pahinga 30) 100 Madaling magpalamig
Dito naging mas gabay ang aking plano sa pag-eehersisyo kaysa sa isang reseta. Kailangan kong magpahinga nang higit pa sa iminungkahi ni Jamey. Paraan higit pa Ang aking chesttroke ay malamang na mukhang isang sagwan ng aso, at ang aking langaw ay malamang na tumingin ... mabuti, sabihin nalang natin na sa isang punto tinanong ng tagabantay kung anong stroke ang sinusubukan kong gawin.
Pagkatapos ay muli, natutunan ko na gusto ko ang paglangoy kasama ang mga palikpik. Kung sino ang nag-imbento ng palikpik ay ngayon ang aking bagong matalik na kaibigan.
Parang oras na ang lumipas, natapos ko ang lahat ng mga yard at nakagapang palabas ng pool. Sa puntong iyon alam ko ang 1) kung ano ang pakiramdam na maging isang basahan ng pinggan, at 2) mga manlalangoy ay ilang mga matigas na SOB.
Session 2: Sumakay
30 Milya na may 3 x 8:00 sa takbo ng karera (80-85% na pinaghihinalaang pagsisikap o max HR).
Hayaan ang iyong katawan na ganap na magpainit at pakiramdam disente at pawis bago simulan ang 3 x 8 minutong pagsisikap. Magsimula sa 80% pinaghihinalaang pagsisikap at ang rate ng iyong puso ay dahan-dahang aakyat sa pamamagitan ng unang 3 hanggang 4 na minuto ng 8 minutong pagsisikap. Panatilihin ang cadence sa paligid ng 85 RPM. Pedal makinis na malakas na bilog at gumamit ng hamstrings at guya upang kunin ang pedal na iyon.
Lalo na tumuon sa pedaling form sa bahagyang mga pataas na marka o sa hangin. Huwag maging masah! Gumawa ng 4 na minutong pag-recover na may madaling pag-ikot sa pagitan ng bawat agwat. Pagkatapos tapusin ang 30 milya sa 60 hanggang 70% ng max HR sa 95+ cadence.
Oo naman Malaki.
Nagpunta ako sa pool nang maaga sa umaga upang bigyan ang aking sarili ng maraming oras upang mabawi, at nakakatulong iyon ... ngunit hindi isang tonelada. Mabilis akong kumalas ngunit hindi ako malakas sa loob ng unang agwat. Pinanood ko ang orasan ng halos lahat ng oras, desperadong nais na makita ang 8:00 na lumitaw.
Gayunpaman, nang kakatwa, mas malakas ang pakiramdam ko sa pangalawang agwat, at kahit na isang maliit na maliit na malakas sa pangatlo. Totoo, hindi ako kasinglakas ng dati kung hindi ako lumangoy ng maaga sa araw, ngunit pa rin. At talagang nasiyahan ako sa cadence ng 95 RPM sa pagtatapos ng pagsakay; kahit pagod na pagod ang aking mga binti, masarap sa pakiramdam na paikutin.
Napansin ko rin na ang aking core ay mas mahina kaysa sa dati; ang paglangoy ay higit na nakuha sa aking likuran at abs kaysa sa naisip ko. Pag-akyat ko sa bisikleta ay napagtanto kong ang pokus ni Jamey sa balanse ay mas may katuturan kaysa sa inaakala ko.
Ngunit wala akong oras upang pag-isipan ito nang matagal mula nang matulog ako ng 8.30.
Miyerkules
Session 1 (at lamang, yay!) Run and Core
1. Umuulit ang burol
Pag-init: 2 milya madaling jogging
Pangunahing Set: 10 x 80 segundong burol ay inuulit. Patakbuhin ang 5k pagsisikap para sa 80 segundo hanggang katamtaman hanggang sa matarik na burol. Markahan ang lugar na iyon. Madaling pag-recover ng jog down na burol, pagkatapos ay simulan ang susunod na ulitin. Patakbuhin ang lahat ng paulit-ulit sa parehong lugar. Ang oras ay dapat manatili sa o sa ilalim ng 80 segundo at dapat na makakuha ng bahagyang mas mabilis sa pagpapatuloy ng pag-eehersisyo.
Magpalamig upang makuha ang kabuuang 7 milya.
2. Core
2 minuto: Prone plank: 30: Kanang bahagi: 30: Kaliwang bahagi 1 minuto: Prone plank: 30: kanang bahagi: 30: Kaliwang bahagi: 30: Madaling kapitan ng tabla
Sumubo ang burol. Mas inuulit ang pagsubo ng burol.
Matapos ang unang dalawa, ang aking 'madaling pag-jog' sa burol ay mas katulad ng isang masayang lakad kaysa sa isang jogging. At lumibot ako para sa 10 o 15 segundo sa ilalim bago simulan ang susunod na run up.
Ngunit, tulad ng karamihan sa mga bagay na sumuso, ang mga pag-uulit ng burol ay talagang mabuti para sa iyo. Ipinapakita ng pananaliksik ang pagsasanay sa agwat na nagbibigay ng a higit na higit na pagtaas sa pagtitiis . At ang pagsasanay sa agwat ay maaari ding makatulong na baligtarin ang mga epekto ng pagtanda.
Kapag natapos na ang mga burol alam ko na ang pinakamasamang nasa likuran ko, at talagang masaya na mag-jog out sa natitirang milya. Para sa isang beses natukso pa akong tumakbo nang medyo malayo pa.
Ngunit natukso lamang. Ginawa ko ang aking pangunahing gawain at pagkatapos ay nasiyahan sa kamangha-manghang pakiramdam ng pagmamataas na nagmumula sa pag-alam na nagawa mo ang isang bagay na mahirap, kung para lamang sa iyo. Hindi ang uri ng pagmamataas na nais mong sabihin sa ibang tao kung ano ang nagawa mo ... ngunit ang uri ng pagmamataas na dinadala mo sa loob.
Alin ang pinakamahusay na uri ng pagmamataas.
Huwebes
Session 1: Pagsakay at Lakas na Paggawa
Bahagi 1: Sumakay sa 60 hanggang 70% ng max HR. Panatilihin ang cadence sa 95+. Sa loob at labas ng upuan sa mga pag-akyat, ngunit manatili sa ilalim ng 70% max na rate ng puso hangga't makakaya mo. Pedal makinis na mga bilog!
Sumakay sa dalawang bote ng electrolytes sa pagsakay! Tinitiyak ni Jimmie na makakuha ng sapat na sodium, lalo na't uminit ang panahon: 500-750 mg / oras sa bisikleta.
Patuyuin at snack sa 300 calories na may 20 gramo ng protina pagkatapos sumakay.
Pagkatapos ay dumeretso sa lakas ng pag-eehersisyo.
Bahagi 2: Lakas
Mababang Katawan Malalim na squats: Pumili ng timbang na nagdudulot ng pagkabigo sa humigit-kumulang na 20 reps (Ang JJ ay nagsisimula sa 135 lbs.) Leg press: Pumili ng timbang na nagdudulot ng pagkabigo sa humigit-kumulang 20 reps. (Ang JJ ay nagsisimula sa 270.)
Ulitin Squats at leg press, magdagdag ng 20 lbs sa squats at 50 lbs sa leg press.
Naglalakad na lunges: 40, nagdadala ng dalawang 20-lb na dumbbells. Leg extension: 1 nakatakda sa pagkabigo. Mga kulot sa binti: 1 nakatakda sa pagkabigo. Nakataas ang nakaupo na guya: isang set sa kabiguan. Itaas na bahagi ng katawan
Lat pull down: 15 hanggang 20 reps hanggang sa pagkabigo. Mga Pushup: sa pagkabigo. Ang paglubog ng tricep: sa pagkabigo. Nakaupo ang dumbbell na balikat sa balikat: sa pagkabigo. Lumilipad ang dibdib: sa pagkabigo. Nakaupo na tumatakbo na mga curl ng dumbbell: sa pagkabigo. Mga row ng bench ng braso: sa pagkabigo. Nakataas ang balikat (gilid, harap, likuran): 3 magkakaibang paggalaw, 12-15 reps bawat direksyon, sa pagkabigo. Core Bisikleta abs: sa pagkapagod, shoot ng 120 hanggang 130 na binibilang ang magkabilang panig. Rocking chair: 30 reps. Crunches, paa nakatanim: 30 reps. Crunches, paa nakataas: 30 reps. Superman, na may 2 segundo na paghawak sa pag-ikli: 30 segundo. Mga aso ng ibon: 30 segundo bawat panig Mga tabla: : 40 siko plank,: 20 kanang bahagi,: 20 kaliwang bahagi,: 20 baligtad. Gumanap ng dalawang beses.
Tinaas ko ang lima o anim na araw sa isang linggo, ngunit sa pangkalahatan ay nakatuon ako sa pagbuo ng lakas at kalamnan, kaya mas kaunti ang ginagawa kong reps bawat set kaysa kay Jimmie. Ang kanyang layunin ay upang bumuo ng lakas, ngunit din ang pagtitiis at tibay. Pagkatapos ng lahat, kailangan niyang kalamnan ang isang kotse sa paligid ng isang track sa loob ng tatlo o apat na oras na tuwid tuwing katapusan ng linggo. Dagdag pa, nagsasanay siya para sa mga triathlon.
Ginagawa ang pokus ng kanyang lakas na gumana nang 100% at magpakita ng 0%, habang ang minahan ay tinatanggap na hindi bababa sa 50% na palabas. (Pagkatapos ng lahat, karamihan sa atin ay nais na magmukhang maganda, o sa aking kaso kahit papaano magmukhang maganda hangga't maaari na magmukha ang isang lalaking katulad ko.)
Kaya't kapag nasanay ka na sa paggawa ng 6-10 reps sa kabiguan bawat hanay, pagpili ng isang timbang na hinahayaan kang gumawa ng 15 hanggang 20 reps bawat hanay bago ka mabigo na magbunga ng iba't ibang uri ng sakit sa kalamnan. At hindi sa isang kaaya-ayang paraan.
Ngunit nagising din ako kinabukasan nang mas masakit kaysa sa karaniwang ginagawa ko mula sa pag-aangat. Pinakamahusay na umangkop ang mga kalamnan kapag nahantad sa iba't ibang anyo ng labis na karga. Alam ko iyan, ngunit naging ugali ko ang pag-angat ng isang tiyak na paraan. Ang lakas ng pag-eehersisyo ni Jimmie ay isang magandang paalala na ang pinakamahusay na paraan upang lumago - sa fitness, tulad ng sa lahat ng mga bagay - ay patuloy na maghanap ng iba't ibang mga paraan upang itulak ang iyong sarili.
Iyon ang isang bagay na sinubukan kong alalahanin kinabukasan.
Biyernes
Session 1: Run, and Pool, at Run
Bahagi 1: 3 milya madaling tumakbo sa pool.
Bahagi 2: 3,000 bakuran ng paglangoy
Magpainit: 600 Swim (100 lumangoy, 25 backstroke, 25 dibdib) 100 Hilahin ang kamao (Lumangoy na may saradong kamao at hilahin ang buoy) 100 Sipa Pangunahing Set:
Mabilis na paglangoy na may sobrang pag-recover 6 x 100 Solid tempo (: 45 rest recover) 100 Madaling pagbawi ng pull 6 x 75 Mas mabilis (: 45) 100 Madaling pagbawi ng pull 6 x 50 Mabilis (45) 100 Madaling pagbawi ng pull 6 x 25 Mabilis (: 30 -: 45) (1-2 paghinga lamang) 3 x 100 Hilahin ang cruise bilateral na huminga (15) 100 Cool down
Bahagi 3: Patakbuhin ang 3 milya sa bahay, pagkatapos ay ang Core. 2 minuto: Prone plank. : 30: Tamang tabla at kaliwang tabla. : 90: Prone plank. : 30: Kanan at kaliwang tabla. 1 minuto: Prone plank.
Dumaan tayo sa puntong ito. Ang pag-eehersisyo sa paglangoy ay ang pinakamahirap na pisikal na bagay na nagawa ko, at minsan ay sumakay ako sa isang 100-milyang Gran Fondo, na may apat na bundok at 11,000 kabuuang mga paa ng pag-akyat, mas mababa sa limang buwan matapos akong atake sa puso.
Ang lahat ng mga bakuran ay tila umaabot hanggang sa kawalang-hanggan, kaya't ginawa ko ang lagi kong sinusubukang gawin. Nakalimutan ko ang tungkol sa linya ng tapusin at nakatuon lamang sa susunod. Lumangoy sa pader? Ginawa ko yun .... at tapos Akala ko kung ano ang susunod.
Maaga ako ay malinaw na nahihirapan nang husto upang hilahin ang aking sarili at tingnan ang aking sheet ng pag-eehersisyo na naawa sa akin ang tagabantay; kinuha niya ang clipboard, umupo sa isang upuan sa dulo ng linya, at sinabi sa akin kung ano ang gagawin.
Sa wakas natapos ko na. Pagkatapos ay kailangan kong tumakbo pauwi. Napaka-wrung out ko noon na ang Raggedy Andy ay naipakita ang mas mahusay na tumatakbo na form. Tumilapon ako sa pintuan, humiga sa sahig ng limang minuto, at nagpumiglas sa pangunahing pag-eehersisyo.
At pagkatapos ay nanatili ako sa sahig. Ako ay dapat na mabatak kaagad, ngunit ito ay tungkol sa 30 minuto bago ko nais na gawin ito. (Paumanhin, Jamey.)
Sabado
Session 1: 50 Mile Bike Ride
Sumakay sa isang matatag na bilis ng aerobic na 60-75% ng max HR, pagkatapos ay gumana ang mga paakyat sa 80 hanggang 85% max HR.
Ang susi ay hawakan ang pagsisikap na iyon ng karagdagang 10 hanggang 15 segundo sa tuktok ng burol - makakatulong ito sa iyo na mapanatili ang momentum at bilis bago hayaang mabawi ang rate ng iyong puso pabalik sa 70 hanggang 75%.
At tiyaking uminom ka ng isang bote ng 100% electrolytes bawat oras.
Gusto ko ng pagbibisikleta, ngunit ako kaya ayaw sumakay sa bisikleta kaninang umaga. Nakatulog ako ng maaga sa gabi, ngunit sa tuwing gumulong ako sa gabi ay ginising ako ng sakit ng kalamnan. (Na kapag ikaw alam mo nasasaktan ka.)
Gayunpaman, dahil ito ang huling araw ng pag-eehersisyo ng linggo nais kong tapusin ang malakas, kaya't pumili ako ng isang ruta na nagsasangkot ng maraming pag-akyat upang wala akong pagpipilian kundi magtrabaho nang mas mahirap at taasan ang rate ng aking puso. (Hindi ako sigurado na ang paghahangad lamang ay sapat.)
Ang paghawak ng parehong pagsisikap nang isang beses sa tuktok ng burol ay mahirap, bagaman - ang taluktok ng isang pag-akyat ay tulad ng isang simbolikong linya ng pagtatapos, at ang pakiramdam ng kaluwagan ay madalas na napakahusay na ang nais mo lang gawin ay masiyahan sa katotohanang wala ka mas mahaba pa ang mag-pedal. Ngunit ang labis na momentum na itinatayo mo sa tuktok ay nagreresulta sa higit na bilis sa buong pagbaba, kaya sulit ito.
Upang matiyak na nagawa ko ang 15 segundo, binibilang ko ang aking isip ... ngunit sa halip na sabihin na 'Isang Mississippi, dalawang Mississippi ...' Sinubukan ko, 'Isa ay kinamumuhian ko si Jamey, dalawa ang kinamumuhian ko kay Jamey ...'
Okay, hindi talaga, ngunit sa paggunita, hindi isang masamang ideya.
Ngunit iyan ang ginagawa sa iyo ng isang mabuting coach. 'Sa karanasan ni Jamey bilang isang pro,' sabi ni Jimmie, 'at pagiging maagang pro sa puwang ng triathlon, wala silang agham na ginagawa natin ngayon. Natutunan niya ang mahirap na paraan ... at ngayon ay may agham upang i-back up ito. Labis na fit pa rin siya. Sinasanay ko siya, at sinisipa niya ang aking puwit sa lahat. Hindi lang siya mabuting halimbawa. Pinananagot niya ako. '
At iyon ang dahilan, kahit na ginawang opsyonal ni Jamey ...
Session 2: 20 Minute Easy Run
Opsyonal, ngunit mabuti kapag si JJ ay nagsasanay para sa isang triathlon. Sa loob ng 5 minuto pagkatapos sumakay, magpatakbo ng isang madaling 10 minutong out at pabalik. Dapat kang maging mas mahusay sa iyong pagbabalik.
Pagkatapos gawin ang ilang mabilis na core bago mag-inat!
Ang mga pushup at plank hold: Gumawa ng tuwid na 2 minuto: 10 segundo na mga pushup, 10 segundo na may hawak na tabla, 10 segundo na mga pushup ... 6 na kabuuan para sa bawat isa, 2 minuto na kabuuan.
Pisikal, hindi ako nakaramdam ng mas mahusay na sa pagbabalik. Kaunti, ngunit hindi 'magkano.'
Sa pag-iisip ay masarap talaga ang pakiramdam ko. Nagawa ko na. Nagawa ko na ang lahat - kahit gaano kahirap (tingnan ang: paglangoy) o kung gaano imposible itong maramdaman minsan.
Mga natutunan ko
Minsan si Jimmie ay sasakay sa araw ng karera ng Linggo. Hindi ko ginawa, dahil kung walang itinuro sa akin ang linggo ay hindi ako si Jimmie Johnson.
Ngunit marami pa akong natutunan kaysa doon.
Magsisimula tayo sa fitness. Karaniwan ay binubuhat ko ang lakas at sumakay ng bisikleta para sa cardio. Ngunit ang pamamaraang iyon ay nangangahulugang kulang ako sa ilang antas ng balanse. Hindi ako madalas tumakbo at hindi ako lumangoy, at ang mga ehersisyo na iyon ay gumagamit ng mga kalamnan sa iba't ibang paraan.
Kaya't nagpasya akong tumakbo nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo, at lumangoy minsan sa isang linggo. Ang paglangoy, lalo na sa aking edad, ay lubos na kapaki-pakinabang: walang epekto, mahusay para sa cardio, mahusay na pag-eehersisyo sa buong katawan ... hangga't hindi ko kinamumuhian ang paglangoy, kailangan kong malaman na magustuhan ito, dahil siguradong magugustuhan ako ng paglangoy.
Mas pinahahalagahan ko rin ang mga pakinabang ng pagsasama ng iba't ibang mga uri ng pag-eehersisyo. Ang pag-angat kaagad pagkatapos ng pagbibisikleta ay pinilit ang aking mga kalamnan na gumana at pagkatapos ay umakma nang iba. Ang pagtakbo pagkatapos ng paglangoy ay parang mainit na kamatayan, ngunit ang paghahanap ng isang tumatakbo na ritmo pagkatapos ng lahat ng paglangoy ay tiyak na mabuti para sa akin.
Kaya't pagsamahin ko nang madalas ang mga uri ng pag-eehersisyo; pagkatapos ng lahat, ang tanging paraan upang mapagbuti ay ang pilitin ang iyong sarili na umangkop sa mga bagong pampasigla. Kung ang iyong mga resulta ay na-hit sa isang talampas, ito ay karaniwang nangangahulugan na kailangan mong iling ang iyong pag-eehersisyo.
Mula sa pananaw sa kaisipan, ang aking 'Jimmie Johnson linggo' ay muling nakumpirma kung gaano ito kagantimpala upang makamit ang isang bagay na hindi mo alam na maaari mong gawin. Ang pagpapalakas ng kumpiyansa na nagmumula sa pakikipagkumpitensya laban sa iyong sarili - at panalong - natural umaabot sa iba pang mga aspeto ng iyong buhay.
Palagi tayong makakagawa ng higit sa iniisip natin. Palagi kaming mayroong higit sa amin. Palagi . Karamihan sa aming 'mga limitasyon' ay arbitraryo at ipinataw sa sarili. Kapag iniisip nating wala na tayong lakas o lakas ... kapag iniisip nating wala na tayong lakas sa utak o paghahangad ... hindi tayo: Iniisip lang natin na tayo ay.
Iyon ay isang kahanga-hangang bagay na dapat tandaan, dahil ang distansya sa pagitan ng anumang pangarap at ang katotohanan ng kasalukuyan ay maaaring magpakita ng isang pangunahing problema. Ang pagtatakda ng isang malaking - kahit na nakatutuwang - layunin ay inilaan upang maging napakahimok na pagganyak, ngunit ang paghahambing ng iyong kasalukuyang estado sa iyong pangyayari sa wakas ay naging napakahusay na nakaka-motivate at nagpapahina sa demonyo - at karaniwang ang dahilan na sumuko tayo.
Ngunit kung masira mo ang anumang layunin sa mga chunks, at lumikha ng isang gawain na itumba ang mga chunks na iyon, makakarating ka doon. Alamin ang isang plano na gagana, manatili sa plano ... at sa oras at pagsisikap, makakarating ka doon.
Pumili ng isang napakalaking nais mong makamit. Magsimula ng isang negosyo. Baguhin ang mga karera. Bumalik sa paaralan. Magtakda ng isang personal na layunin. Magdagdag ng 10% sa bawat araw ng pag-eehersisyo ni Jimmie, at talunin ako.
Anuman ang pipiliin mo, hatiin ito sa mga tipak. Mangako sa pagpapanatili ng iyong ulo at paggiling ng mga chunks.
Patuloy na gawin iyon, gawin iyon nang walang kabiguan, at isang araw ay kukunin mo ang iyong ulo at mapagtanto na nagawa mo ang dating tila imposible.
Lalo na sayo.
Salamat kay Jimmie Johnson at sa mga tao sa Hendrick Motorsports para sa pagsang-ayon na tulungan akong gawin ito. Espesyal na salamat sa Jamey One ng Pagganap ng TriYON para sa pagbibigay sa akin ng isang detalyadong plano sa pag-eehersisyo at pagsagot sa lahat ng aking (minsan pipi) na mga katanungan ... at pagbibigay ng patuloy na paghihikayat sa buong linggo.
Hindi lamang alam ni Jamey ang kanyang bagay, siya ay isang mabuting tao.
