Lahat tayo ay nais na mabuhay ng mahabang buhay. Lahat tayo ay nais na mabuhay ng malusog. Ang kalusugan at fitness ay hindi lamang isang interes sa labas; ang kalusugan at fitness ay maaaring may pangunahing papel sa iyong tagumpay. Habang malinaw na mahalaga ang mga pisikal na benepisyo, ang mga benepisyo sa pag-iisip ng pinabuting kalusugan at fitness sa iyong propesyonal at personal na buhay - pagtitiyaga, katatagan, pagpapasiya, at katigasan ng pag-iisip - ay tulad ng kahalagahan.
Ngunit ang pagiging malusog at magkasya ay matigas kapag ang likas na katangian ng karamihan sa trabaho ay nagsasangkot ng pag-upo sa isang mesa buong araw - at, kung ikaw ay isang negosyante hanggang tuhod sa paglulunsad ng iyong pagsisimula, sa buong gabi din.
Ngunit paano mo matutukoy ang epekto ng isang medyo laging nakaupo na propesyonal na pamumuhay? Sakit sa Cardiovascular at stroke ang nangungunang mga sanhi ng maagang pagkamatay, paggawa ng mga pagtatasa ng pisikal na fitness isang malakas na tagahula sa kalusugan, ngunit ang mga nakagawiang pisikal ay hindi nagsasama ng mga sopistikadong tool tulad ng mga pagsubok sa treadmill.
Sa kasamaang palad, mayroong isang simple, at posibleng mas mahusay, na paraan upang masubukan mo ang iyong sarili: Gumawa ng ilang mga pushup.
Ayon kay Justin Yang ng Harvard's School of Public Health:
Ang aming mga natuklasan ay nagbibigay ng katibayan na ang kapasidad ng push-up ay maaaring maging isang madali, walang gastos na pamamaraan upang matulungan masuri ang panganib sa sakit na cardiovascular sa halos anumang setting. Nakakagulat, Ang kapasidad ng push-up ay mas malakas na nauugnay sa peligro ng sakit na cardiovascular kaysa sa mga resulta ng mga sub-maximal treadmill test. [binigyang diin]
Nag-aral ang mga mananaliksik nasa edad na lalaking bumbero (ang average na edad ng kalahok ay 39) sa loob ng 10 taong gulang. Sa pagsisimula ng pag-aaral, ang bawat isa ay kumuha ng pisikal, isang treadmill stress test, at isang push-up test upang matukoy kung gaano karaming mga pushup ang magagawa nila sa isang hilera, nang hindi tumitigil.
Sa susunod na 10 taon, 37 na kinalabasan na nauugnay sa cardiovascular ang iniulat, at natukoy ng mga mananaliksik na ang mga kalalakihan na makakagawa ng 40 o higit pang mga pushup sa panahon ng baseline exam ay 96 porsyento na mas malamang na makaranas ng isang kaganapan sa cardiovascular kaysa sa mga maaaring magawa lamang ng 10 o mas kaunti.
Nakakagulat, ang kapasidad ng pushup ay mas malakas na nauugnay sa nabawasan na peligro sa sakit na cardiovascular kaysa sa kapasidad ng aerobic, na matagal nang isinasaalang-alang ang pamantayang ginto ng mga pagtatasa ng fitness.
Mas madaling ilagay: Gaano karaming mga pushup na maaari mong gawin ay maaaring maging isang mas mahusay na paraan upang suriin ang iyong panganib na atake sa puso o stroke kaysa sa isang pagtatasa ng iyong aerobic fitness.
(Isaalang-alang lamang ang nasa katanghaliang-gulang, mga lalaki na 'abala sa trabaho' ay pinag-aralan; ang mga resulta ay maaaring hindi perpektong mailalapat ang mga kababaihan o sa mga hindi gaanong aktibong mga kalalakihan ng iba pang edad.)
Ilan ang mga pushup na magagawa mo?
Madali ito: Paluwagin lamang, magpainit, at pagkatapos ay gawin ang maraming mga pushup hangga't maaari. Kung kailangan mong tumigil at magpahinga, tapos ka na. Kung inilagay mo ang isang tuhod, tapos ka na. I-crank lamang ang maraming mga solidong pushup hangga't maaari.
Pagkatapos suriin ang mga resulta:
- Kung makakagawa ka ng 40 o higit pa - na talagang mahirap - mahusay!
- Kung magagawa mo lamang ang 15 o 20, hindi gaanong mahusay. Ngunit muli, nalaman ng mga mananaliksik na ang bawat pushup na magagawa mo sa baseline ng 10 ay nagbabawas ng panganib ng sakit sa puso.
- Kung maaari mo lamang gawin ang 10 o mas kaunti , kailangan mong magtrabaho. Ang iyong panganib ng sakit sa puso ay higit sa 30 beses na mas malaki kaysa sa mga taong maaaring gumawa ng 40 o higit pa. (At ang mga iyon grabe logro.)
Totoo, ang pagsubok ay hindi perpekto. Kung ikaw ay isang runner o siklista, maaari mong bomba ang pushup test ngunit sa lahat ng iba pang mga pamantayan maging labis na magkasya.
At higit na mahalaga, ito ay isang simpleng tool sa pag-screen na nagbubunga ng mga pahiwatig, hindi mga katiyakan. Ang mga taong makakagawa ng 40 mga pushup ngayon ay maaaring atake sa puso bukas; ang iba na makakagawa lamang ng lima ay maaaring mabuhay hanggang sa 90. Ilang taon na ang nakakalipas, ako ay nasa napakahusay na hugis ng puso at paatake sa puso. Bagay na nangyayari.
Ang mga Caveat ay walang kabuluhan, lakas ng kalamnan, fitness sa puso (sapagkat sa oras na umabot ka sa 40, nangangako akong mahihinga ka nang hininga), at ang kakayahang umangkop ay gumawa ng isang pangunahing pagkakaiba sa pangkalahatang kalusugan, lalo na sa aming edad.
Ang pushup test ay isang simpleng paraan upang masuri ang mga katangiang iyon: Hindi perpekto, ngunit tiyak na tumpak sa direksyon. Kung sobra ang timbang mo, mas mahirap ang pagsubok. Kung wala kang kakayahang umangkop, mas mahirap ang pagsubok.
Kung ikaw ay nasa mahinang pangkalahatang kondisyong pisikal, mas mahirap ang pagsubok. At lahat ng mga salik na iyon ipahiwatig ang isang mas mataas na peligro ng pagkamatay .
Ilan ang mga pushup mo gusto gagawin?
Ang pagpapabuti ng iyong kapasidad na pushup ay, tulad ng karamihan sa mga bagay na nauugnay sa fitness, isang simpleng bagay ng oras at pagsisikap: Ilagay sa tamang uri ng pagsisikap sa isang sapat na dami ng oras at ikaw ay mapabuti (na, kung iisipin mo ito, ay hindi kapani-paniwala na nagbibigay kapangyarihan).
Sabihin na maaari mong gawin ang 10 mga pushup sa isang hilera. Pangako sa isang iskedyul ng tatlong beses na isang linggo, isang mabagal na nagdaragdag ng lakas ng tunog sa iyong pag-eehersisyo. (At tumatagal ng mas mababa sa 10 minuto upang makumpleto.)
Unang linggo: Gumawa ng isang hanay ng 10 mga pushup, magpahinga ng 60-90 segundo, gumawa ng isa pang set sa kabiguan (maaaring hindi mo magawa ang 10), at ulitin ang isa pang oras para sa tatlong kabuuang mga hanay.
Ikalawang linggo: Gumawa ng isang hanay ng 12 mga pushup. (Huwag magalala: Magagawa mong 12.) Pagkatapos ay gumawa ng dalawa pang mga hanay hanggang sa pagkabigo.
Ikatlong linggo: Gumawa ng isang hanay ng 14 na mga pushup, at pagkatapos ay gawin tatlo mas maraming set sa kabiguan. Ang layunin ay upang dagdagan ang iyong lakas at pagtitiis, na ang dahilan kung bakit nagdagdag ka ng isang karagdagang hanay.
Patuloy na dagdagan ang bilang ng mga rep bawat set hanggang sa maabot ang 20 sa iyong unang hanay, pagkatapos ay magdagdag ng tatlong mga rep sa iyong unang hanay bawat linggo. At magdagdag ng dalawa pang kabuuang mga hanay sa bawat pag-eehersisyo para sa isang kabuuang anim.
Sa pamamagitan ng walong linggo, ang iyong rate ng pagpapabuti ay pinabilis; maaari mong makita ang iyong sarili na gumagawa ng 30-plus pushups sa unang hanay na may kadalian. At sa pamamagitan ng pagkatapos ay malalaman mo kung magkano ang dami ng maidaragdag sa iyong programa upang matiyak na sa huli ay makakagawa ka ng 40 reps sa isang hanay.
At masisiyahan ka sa proseso - sapagkat ang pagpapabuti ay palagi masaya (Tiwala sa akin: Gumawa ako ng 100,000 mga pushup sa isang taon. Alam ko.)
Subukan ang pagsubok. Hilingin sa iyong mga kaibigan at pamilya na subukan ito.
At Kung hindi mo nagawa ang gusto mo, gumawa ng kahit ano tungkol dito. ( Narito ang isa pang magandang lugar upang magsimula. At ganito din .)
Isang buhay lang ang makukuha mo - kaya't gawing malusog, maligaya, at mahaba hangga't maaari mong gawin.
