NAIS MONG KUMUHA NG MAS MAHUSAY NA HUGIS? ITO ANG PINAKAMAGANDANG PARAAN UPANG MAGING MAS MALAKAS

Ang galing ng bodybuilding. Mahusay ang pagsasanay sa timbang. Crossfit, Pilates, plyometric - lahat sila ay mahusay.

Ngunit ang ilang mga tao ay nais lamang lumakas at umangkop sa isang kapaki-pakinabang , 'pang-araw-araw na buhay' na uri ng paraan. Hindi nila nais na gumastos ng maraming oras sa gym sa pag-aaral ng mga bagong ehersisyo at mga bagong gawain.

Kung ikaw iyon, narito ang isang walang palya na plano sa pag-eehersisyo na garantisadong gagana - basta manatili ka rito.

Ang susi ay mag-focus sa apat na pangunahing pagsasanay, at sundin ang isang simpleng prinsipyo.

Una ang mga ehersisyo:

squats;
push-up;
patay na nakakataas;
mga pull-up.

Yep: Ang laking apat.

Ang squats ay nagdaragdag ng lakas ng paa at pangunahing. Ang mga push-up ay nagdaragdag ng lakas ng dibdib, balikat, at trisep. Ang mga patay na pag-angat ay nagdaragdag ng mas mababang likod, glute, at pangunahing lakas (hindi pa banggitin ang tila bawat iba pang kalamnan sa iyong katawan). At ang mga pull-up ay nagdaragdag ng lakas sa likod, balikat, at braso (o maaari mong baligtarin ang iyong mahigpit na pagkakahawak at gawin ang mga baba upang masali ang iyong biceps kaysa sa iyong mga balikat).

Gawin ang apat na mga ehersisyo na umaandar at mai-target mo ang pangunahing mga pangkat ng kalamnan at buuin ang uri ng lakas na nagpapadali sa pang-araw-araw na buhay. At, oh, oo: Sa paglipas ng panahon, hindi lamang ikaw maging fitter, makikita mo tingnan mo mas malusog.

Ngayon ang prinsipyo ng paggabay: Manatili lamang sa mga pagsasanay na ito, at palaging gumawa ng kaunti pa sa tuwing mag-eehersisyo ka.

Bakit? Ang iyong katawan ay napakahusay sa pagbagay. Gumawa ng 100 mga push-up sa isang araw sa loob ng tatlong linggo nang diretso, at sa una ay siguradong magpapalakas ka, ngunit sa kalaunan ay magpapasya ang iyong katawan na ang 100 mga push-up sa isang araw ay ang bagong normal - at titigil ka sa paglakas. Gawin ang parehong bagay na sapat na katagal at umaangkop ang iyong katawan. Iyon ang dahilan kung bakit ang pagsunod sa parehong gawain, kahit na ano ang nakagawian, sa huli ay nagreresulta sa isang talampas.

Upang maiwasan ang isang talampas, sa halip na baguhin ang mga ehersisyo, ang susi ay baguhin ang karga isinuot mo ang iyong kalamnan.

Siyempre, maaaring iniisip mo na ang lunas sa talampas ay upang patuloy na iba-iba ang iyong pag-eehersisyo. Habang tiyak na walang mali sa paghahalo ng mga ehersisyo nang regular, kung sinusubukan mo lamang mapagbuti ang iyong lakas sa pagganap, iyon ang maling paraan upang pumunta. Patuloy na binabago ang iyong pag-eehersisyo ay maaaring tila hindi gaanong mainip, ngunit ang patuloy na paggawa ng mga bagong ehersisyo ay hindi pinipilit ang iyong katawan na umangkop - at lumakas - halos mabilis.

Muli: Ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang isang talampas ay ang sundin ang isang system na pinipilit ang iyong katawan na umangkop.

Gumamit tayo ng mga push-up bilang halimbawa. Sabihin na nagsasagawa ka ng 10 mga hanay ng 10 mga push-up, na may 45-segundong pahinga sa pagitan ng bawat hanay. Susunod na pag-eehersisyo, dagdagan ang isang aspeto: Gumawa ng isa pang push-up bawat set, o magpahinga sa loob lamang ng 40 segundo sa pagitan ng mga hanay, o maglagay ng 10- o 25-pound plate sa iyong likuran upang magdagdag ng timbang sa paggalaw. Pagkatapos, sa susunod na mag-ehersisyo ka, gumawa ng higit pang mga push-up bawat hanay, o marahil ay gumawa ng isang karagdagang hanay ng 10, o marahil ay mas pahinga ka pa. Nakuha mo ang punto.

Sundin ang prinsipyo ng pag-unlad - sa pamamagitan ng palaging pagdaragdag ng kaunti pa - at maiiwasan mo ang talampas at dahan-dahan ngunit tiyak na mas malakas at mas maayos.

Siguraduhin lamang na madiskarte mong baguhin ang higit pa. Halimbawa, maaari kang magsimulang gumawa ng pitong mga pull-up bawat set, pagkatapos ay walo, pagkatapos ay siyam, pagkatapos ng 10, ngunit pagkatapos, kahit gaano mo kahirap subukan, hindi mo magawa ang 11 mga pull-up sa isang hilera.

Walang problema. Taasan ang load sa pamamagitan ng paggawa ng mas kaunting mga pull-up bawat set habang nakasuot ng isang weight belt na may isang 10- o 20-pound plate na nakakabit upang magdagdag ng paglaban. Magtrabaho sa paghila ng mas maraming timbang para sa isang linggo o dalawa - at paggawa ng higit pang mga reps sa bawat pag-eehersisyo - at pagkatapos ay bumalik sa paggawa ng mga pull-up na bodyweight lamang. Ipinapangako kong makakagawa ka ng higit sa 10 reps bawat hanay dahil pipilitin mong iakma ang iyong kalamnan na lumakas at lumakas.

Katulad ng ang buhay ay naghahanap ng paraan , ang iyong katawan ay makakahanap din ng paraan. Basta ikaw lakas ang iyong katawan upang maghanap ng paraan.

At habang maaaring may isang araw kang makatakbo sa isang pader na hindi mo lamang mapagtagumpayan, iyon ay talagang isang mabuting bagay, sapagkat nangangahulugang itinulak mo ang iyong katawan malapit sa potensyal nito.

At tapos maaari mong subukang gumawa ng iba't ibang mga ehersisyo, at simulang muli ang proseso.

Subukan ito: Gumawa ba ng mga squats, push-up, pull-up, at patay na pag-angat ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo, mas mabuti nang tatlong beses sa isang linggo (hanggang sa ginagawa mo nang labis na kailangan mo ng mas maraming oras upang makabawi). Manatili sa iskedyul na iyon; kung hindi, hindi mapipilitan ang iyong katawan na umangkop.

Sa mga tuntunin ng reps, set, at timbang, magsimula subalit nais mo. Kung nagsimula kang masyadong magaan o masyadong madali, huwag mag-alala - habang lumilipas ang oras at nagdagdag ka ng timbang, mga reps, atbp., Ang iyong mga pag-eehersisyo ay malapit nang maging mahirap.

(Kung mayroon kang mga katanungan, lalo na tungkol sa kung paano magsimula, makipag-ugnay sa akin sa Twitter at gagawin ko ang aking makakaya upang matulungan kayo.)

Mag-log sa bawat pag-eehersisyo na nakumpleto mo, ngunit mas mahalaga, planuhin nang maaga ang bawat pag-eehersisyo. Magpasya kung ano ang iyong gagawin, at pagkatapos ay gawin ito. Kung nabigo ka, ayos lang. Subukan ulit sa susunod. Ngunit huwag hayaan ang 'Gagawin ko lang ang magagawa ko ngayon' na ang iyong plano. Magpasya saktong kung ano ang plano mong gawin sa bawat pag-eehersisyo. Pagkatapos gawin ito.

Isipin ito sa ganitong paraan: Ang iyong pangmatagalang layunin ay upang maging mas malakas, ngunit ang iyong agarang layunin - ang iyong tunay na pangako - ay upang makumpleto ang bawat pag-eehersisyo tulad ng nakaplano, sa iskedyul.

Yun pala ang pinakamahusay na paraan upang mapabuti. Iyon ay kung paano ka pumunta sa malayo kaysa sa inaakala mong posible. Ganyan ka lumakas at umangkop.

At iyan ang maramdaman mong medyo gumaan ang pakiramdam, lalo na ang tungkol sa iyong sarili - sapagkat ang pagpapabuti, sa anumang bagay, ay isang sigurado-sunog na paraan upang makaramdam ng higit na kumpiyansa.

Gusto mo pa? Suriin kung ano ang nangyari noong ginawa ko ang pag-eehersisyo ng ilang kapansin-pansin na magkasya para sa isang linggo (spoiler alert - sila ay brutal):