Ang pinakahuling bagay na iyong ginawa bago matulog ay may posibilidad na magkaroon ng isang makabuluhang epekto sa iyong kalagayan at antas ng enerhiya sa susunod na araw, dahil madalas na natutukoy kung gaano ka at kung gaano ka katulog.
Naiintindihan ng mga matagumpay na tao na ang kanilang tagumpay ay nagsisimula at nagtatapos sa kanilang kalusugang pangkaisipan at pisikal, na halos ganap na nakasalalay sa kanilang pagtulog.
Iyon ang dahilan kung bakit ang mahusay na mga gawain sa oras ng pagtulog ay isang pangunahing ritwal para sa marami sa kanila.
Narito kung ano ang ginagawa ng maraming matagumpay na tao bago matulog:
1. Nabasa nila.
Eksperto sumasang-ayon na ang pagbabasa ay ang pinakahuling bagay na ginagawa ng pinakamatagumpay na tao bago matulog - Sina Pangulong Barack Obama at Bill Gates ay kilalang magbasa nang kahit isang kalahating oras bago matulog.
Si Michael Kerr, isang internasyonal na tagapagsalita ng negosyo at may-akda ng ' Hindi ka Maaaring Maging Seryoso! Pagpapatakbo ng Katatawanan , 'sabi niya alam niya ang maraming mga pinuno ng negosyo na humahadlang sa oras bago matulog para sa pagbabasa, hanggang sa iiskedyul ito bilang isang' hindi maaaring makipag-ayos na item 'sa kanilang kalendaryo.
'Hindi ito kinakailangang nakalaan lamang para sa pagbabasa ng negosyo o pagbibigay inspirasyon sa pagbabasa. Maraming mga matagumpay na tao ang nakakahanap ng halaga sa pagiging mga browser ng impormasyon mula sa iba't ibang mga mapagkukunan, naniniwala na nakakatulong ito sa pag-fuel ng higit na pagkamalikhain at pagkahilig sa kanilang buhay, 'sabi niya.
2. Nagdidiskonekta sila mula sa trabaho.
Tunay na matagumpay na mga tao ang gumawa ng anumang bagay pero magtrabaho kaagad bago matulog, sabi ni Kerr. Hindi nila nahuhumaling suriin ang kanilang email, at sinubukan nilang huwag mag-isip sa mga isyu na nauugnay sa trabaho.
Natagpuan ang mga pag-aaral kung maiugnay mo ang iyong kama sa trabaho, mas mahirap magpahinga doon, kaya mahalaga na ipareserba mo ang iyong kama para sa pagtulog at kasarian lamang.
Michael Woodward, Ph.D., pang-organisasyong sikologo at may-akda ng ' Ang Iyong Plano , 'sumang-ayon, sinasabing,' Ang huling bagay na kailangan mo ay ang paghiga sa kama na iniisip ang tungkol sa isang email na nabasa mo lamang mula sa sobrang pag-asa na boss na gumugugol ng lahat ng kanilang oras sa paggising na darating na may mga random na kahilingan na hinimok ng kaunti pa sa isang pansamantalang salpok. '
Bigyan ang iyong sarili ng isang panahon ng buffer na hindi bababa sa kalahating oras sa pagitan ng oras na nabasa mo ang iyong huling email at ang oras na matulog ka.
3. Sila ay ganap na mag-plug.
Ang pagdidiskonekta mula sa trabaho ay nangangahulugang hindi suriin ang iyong email bago matulog, ngunit hindi ito nangangahulugang dapat kang lumingon sa social media o mga laro sa iyong telepono alinman. Sumasang-ayon ang mga mananaliksik na anumang uri ng ang screen-time bago matulog ay mas nakakasama ka kaysa sa mabuti .
Ginagaya ng asul na ilaw mula sa iyong telepono ang ningning ng araw, na nagsasabi sa iyong utak na itigil ang paggawa ng melatonin, isang mahahalagang hormon na kumokontrol sa iyong circadian rhythm at sasabihin sa iyong katawan kung oras na upang gisingin at oras na ng pagtulog. Maaari itong humantong hindi lamang sa mahinang pagtulog, ngunit din sa mga problema sa paningin , cancer , at pagkalumbay .
Kung hindi ka naniniwala sa pananaliksik, kunin ito mula sa Huffington Post cofounder, pangulo, at editor-in-chief na si Arianna Huffington. Matapos gumuho mula sa pagkapagod, ganap na binago ni Huffington ang kanyang diskarte sa pagtulog, at sa mga detalye niya sa kanyang libro, ' Umunlad , 'tuluyan na niyang ipinagbawal ang mga iPad, Kindle, laptop, at anumang iba pang electronics mula sa kwarto.
4. Gumagawa sila ng isang listahan ng dapat gawin.
'Ang paglilinis ng isip para sa isang magandang pagtulog sa gabi ay kritikal para sa maraming matagumpay na tao,' sabi ni Kerr.
'Kadalasan ay kukuha sila ng oras na ito upang isulat ang isang listahan ng anumang mga hindi nag-aasikaso na mga item upang matugunan ang mga sumusunod na araw, kaya ang mga saloobin na ito ay hindi end up invading ang kanilang ulo puwang sa panahon ng gabi.'
Halimbawa, si Kenneth Chenault, CEO ng American Express, ay sumulat ng tatlong bagay na nais niyang magawa sa susunod na araw.
5. Gumugugol sila ng oras sa pamilya.
Sinabi ni Woodward na mahalagang gumawa ng ilang oras upang makipag-chat sa iyong kapareha, kausapin ang iyong mga anak, o makipaglaro sa iyong aso.
Si Laura Vanderkam, may-akda ng ' Alam Ko Kung Paano Niya Ginagawa Ito 'at' Ano ang Ginagawa ng Pinaka Matagumpay na Tao Bago ang Almusal , 'sabi nito ay isang pangkaraniwang kasanayan sa mga matagumpay. 'Napagtanto kong hindi lahat ay maaaring matulog sa parehong oras tulad ng kanyang kapareha, ngunit kung maaari mo, ito ay isang mahusay na paraan upang kumonekta at pag-usapan ang tungkol sa iyong mga araw.'
6. Namamasyal sila sa gabi.
Si Joel Gascoigne, cofounder at CEO ng Buffer, ay tumatagal ng 20 minutong lakad tuwing gabi bago matulog. 'Ito ay isang panahon ng pagbagsak ng hangin, at pinapayagan akong suriin ang gawain sa araw, pag-isipan ang mas malaking hamon, unti-unting ihinto ang pag-iisip tungkol sa trabaho, at maabot ang isang estado ng pagkapagod,' nagsusulat siya sa isang post sa blog .
Habang ito ay isang tanyag na paniniwala na ang pag-eehersisyo bago matulog ay maaaring maiwasan ang pagtulog, ang National Sleep Foundation ay talagang natagpuan noong 2013 na ang pag-eehersisyo tuwing makakaya mo, kahit na sa gabi, ay makakatulong sa iyong pagtulog nang mas maayos. Maraming mga pag-aaral ang natagpuan din ang paglalakad upang mabawasan ang stress at pagkabalisa.
7. Sinasalamin nila ang magagandang bagay mula sa araw.
Sinabi ni Kerr na maraming matagumpay na tao ang naglalaan ng oras bago matulog upang pag-isipan, o upang isulat, ang tatlong bagay na pinahahalagahan nila sa nangyari sa araw na iyon.
Ang 'pagpapanatili ng isang' journal ng pasasalamatan 'ay nagpapaalala din sa mga tao ng pag-unlad na ginawa nila sa araw na iyon sa anumang aspeto ng kanilang buhay, na siya namang nagsisilbing isang pangunahing paraan upang manatiling may pagganyak, lalo na kapag dumadaan sa isang mahirap na panahon.'
Madaling mahulog sa bitag ng muling pag-replay ng mga negatibong sitwasyon mula sa araw na nais mong iba ang hawakan mo. Hindi alintana kung gaano masama ang araw, ang matagumpay na mga tao ay karaniwang pinamamahalaan upang maiwasan ang pessimistic spiral ng negatibong pag-uusap sa sarili dahil alam nila na lilikha lamang ng higit na stress.
Si Benjamin Franklin ay bantog na nagtanong sa kanyang sarili ng parehong tanong sa pagpapabuti ng sarili tuwing gabi: 'Ano ang kabutihan na nagawa ko ngayon?'
'Tandaan na maglaan ng ilang oras upang pagnilayan ang mga positibong sandali ng araw at ipagdiwang ang mga tagumpay, kahit na kaunti at malayo ang pagitan nila,' sabi ni Woodward.
Idinagdag ni Vanderkam: 'Ang paglipas ng ilang sandali upang pag-isipan kung ano ang tama sa paglipas ng araw ay maaaring ilagay ka sa isang positibo, nagpapasalamat na kalagayan.'
8. Larawan nila ang tagumpay bukas.
Maraming mga matagumpay na tao ang tumagal ng ilang minuto bago matulog upang maisip ang isang positibong kinalabasan na paglalahad para sa mga proyekto na kanilang pinagtatrabahuhan, sabi ni Lynn Taylor, isang dalubhasang lugar sa trabaho at may-akda ng ' Mapakali ang iyong kakila-kilabot na Tyrant sa Opisina: Paano Pamahalaan ang Pag-uugali ng Batang Bata at Umunlad sa Iyong Trabaho . ' 'Para sa karamihan, hindi ito isang gawain o ehersisyo; sila ay wired na may isang regalo ng solidong mga kasanayan sa paglutas na natural na dumating. '
9. Nagmuni-muni sila.
Maraming matagumpay na tao ang gumagamit ng 10 minuto bago matulog upang magnilay. Dale Kurow , isang executive coach na nakabase sa New York, ay nagsabing mahusay na paraan upang mapahinga ang iyong katawan at patahimikin ang iyong isip.
10. Plano nila ang pagtulog.
'Karamihan ay nakasulat sa paligid ng mga panganib na abala ng mga taong nahaharap sa pagtakbo ng mga talamak na kakulangan sa pagtulog, kaya ang isang ugali na alam kong ginagawa ng maraming matagumpay na tao ay gawin lamang itong isang priyoridad upang makakuha ng sapat na pagtulog - na maaaring maging isang hamon para sa mga trabahador o negosyante,' Sabi ni Kerr. Ang isang paraan upang magawa iyon ay matulog sa isang pare-parehong oras tuwing gabi, na kung saan ay isang pangunahing ugali ng lahat ng mga eksperto sa pagtulog na inirerekumenda upang makatulong na matiyak ang isang malusog na pagtulog.
Iminungkahi pa ni Vanderkam na magplano ka kapag gisingin ka, bilangin muli subalit maraming oras na kailangan mong matulog, at pagkatapos ay isaalang-alang ang pagtatakda ng isang alarma upang paalalahanan ang iyong sarili na maghanda para sa kama. 'Ang pinakapangit na bagay na maaari mong gawin ay magpuyat pagkatapos mag-snooze sa umaga,' sabi niya. 'Ang mga tao ay may isang limitadong halaga ng paghahangad. Bakit sinasayang ang hangarin na iyon na nakikipagtalo sa iyong sarili kung kailan babangon, at natutulog sa mga malungkot na siyam na minutong pagtaas? '
11. Pinapanatili nila ang isang ritwal sa kalinisan.
Inirekomenda ng National Sleep Foundation lumikha ka ng isang ritwal sa kalinisan na nagpapadala ng isang sikolohikal na senyas na naghahanda ka para sa kama. Maaari itong isama ang pagsipilyo ng iyong ngipin, paghuhugas ng mukha, pag-floss, pagsuklay ng iyong buhok.
Gabi-gabing gawain ni Stephen King kasama ang paghuhugas ng kanyang mga kamay at pagtiyak na ang lahat ng mga unan ay nakaharap sa isang tiyak na paraan.
12. Nilaktawan nila ang alak.
Kapag nagsasaliksik ng kanyang manifest ng pagtulog, ' Umunlad , 'Kumonsulta si Huffington sa isang bilang ng mga espesyalista sa pagtulog para sa mga tip. Ang isa sa kanyang mga paborito ay ang pag-iwas sa alak bago ang oras ng pagtulog.
Habang ang alkohol ay tiyak na makakatulong sa iyo na makatulog, ang nahanap ng National Institute of Health na pinagnanakawan ka nito ng de kalidad na pagtulog. Pinapanatili ng alkohol ang mga tao sa mas magaan na yugto ng pagtulog na kung saan madali silang mapupukaw at mapigilan ang mga ito na mahulog sa mas malalim, mas nakakapanumbalik na mga yugto ng pagtulog, natagpuan ng instituto.
Ito kwento unang nagpakita sa Business Insider .
