Ilang linggo na ang nakakalipas, nasa gym ako na gumagawa ng dips at napagtanto na ako ay natigil. Karaniwan akong gumagawa ng 50 dips sa dulo ng aking dibdib at pag-eehersisyo ng triceps lamang upang maiikot ang sesyon. Isang taon na ang nakakalipas, magagawa ko iyon sa dalawang set: 32 at 18, o 30 at 20, o kung lalo akong pagod, 26 at 24, ngunit dalawang set ang walang problema. Pagkatapos, hanggang kamakailan lamang, tumigil ako sa paggawa ng paglubog.
At kailangan ko ng 3 set upang gawin ang 50 dips. Parang hindi ako makalusot sa hadlang na iyon.
Sa wakas ay tinamaan ako nito: Nakalimutan ko ang pangunahing prinsipyo ng pagkuha ng mas malakas: progresibong labis na karga. (Higit pa doon sa isang sandali.)
Sa kasamaang palad, nangyayari iyon sa ating lahat. Nahuli kami sa isang bagong programa o diskarte sa fitness, o nagsasawa kami at nawawalan ng pagtuon, at nawala ang paningin sa pangunahing mga susi ng kalusugan at fitness .
Ginagawa naming masyadong kumplikado ang mga bagay - at sa proseso, hihinto kami sa pagtingin sa mga resulta.
At napakalaking problema iyan. Ang kalusugan at fitness ay hindi isang luho para sa matagumpay na mga negosyante; ang kalusugan at kalusugan ay maaaring may pangunahing papel sa tagumpay. Ipinapakita iyon ng pananaliksik ang pag-eehersisyo sa puso ay nagpapabuti ng kasanayan sa memorya at nagbibigay-malay . Ehersisyo nagpapabuti ng iyong kalooban . Ang ehersisyo ay isang mabisang kasangkapan para sa pamamahala ng stress at pagkabalisa . Mas mataas na antas ng enerhiya, ang mga benepisyo sa pag-iisip - pagtitiyaga, katatagan, pagpapasiya, at katigasan ng pag-iisip - ay tulad ng kahalagahan.
Kaya kung naghahanap ka ng paraan upang kunin ang iyong negosyo - at ang iyong sarili - sa susunod na antas , panatilihin ang dalawang simpleng katotohanan tungkol sa kalusugan at fitness.
At huwag sabihin na hindi sila nalalapat sa iyo dahil espesyal ka o natatangi. Oo, lahat tayo ay indibidwal, ngunit sa karamihan ng mga kaso, halos pareho tayo.
Magandang bagay iyon, sapagkat nangangahulugang ang pagyakap sa dalawang pamamaraang ito ay makakatulong sa iyo na makuha ang mga resulta na nais mo - at karapat-dapat.
1. Nais bang mawalan ng timbang? Kailangan mong ubusin ang mas kaunting mga calory kaysa sa iyong sinunog.
O, alam ko. 'Lahat ng calories ay hindi nilikha pantay.' O 'Iba't ibang rate ng aking metabolic.' O 'Mayroon akong problema sa teroydeo na imposible para sa akin na mawalan ng timbang.'
Totoo: Ang ilang mga calory ay mas mahusay para sa iyo kaysa sa iba. Lahat tayo ay may magkakaibang metabolic rate. At ang ilang mga tao ay mayroong mga kondisyong medikal na talagang nagpapabawas ng timbang, talagang mahirap.
Ngunit para sa karamihan sa atin, ang paraan upang mawalan ng timbang ay ang pagkuha ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong nasunog. (Shoot, maaari kang mag-diet na binubuo lamang ng cookies at hangga't kumakain ka ng mas kaunting mga calorie kaysa sa nasunog ka, ikaw ay magbawas ng timbang.)
Gayunpaman, ang pagbawas ng timbang na iyon ay maaaring hindi maganap nang mabilis hangga't gusto mo. Kung nagpunta ka sa isang napaka-mahigpit na plano sa pagbawas ng calorie, maaaring hindi ka mawalan ng timbang sa loob ng maraming araw - o kahit isang linggo o dalawa.
Iyon ay dahil sa matinding pagbawas ng mga calorie ay nagpapalitaw ng paglabas ng mas maraming cortisol, na karaniwang nagdaragdag ng dami ng likidong pinapanatili mo. Kaya't nawawalan ka ng taba; nagpapanatili ka lamang ng maraming tubig. Ngunit lahat ito ay umuuga pagkatapos ng isang tagal ng panahon (na ang dahilan kung bakit ang ilang mga tao ay biglang mawalan ng maraming pounds sa kurso ng ilang araw).
Kaya't sa lahat ng sinabi: Kung nais mong mawala ang apat na pounds sa isang buwan, kakailanganin mong sunugin ang 500 higit pang mga caloryo bawat araw kaysa sa iyong natupok. (Sa pangkalahatan, kailangan mong magsunog ng 3,500 calories upang mawala ang isang libra.)
Maaari mong gawin iyon sa pamamagitan ng pagkain ng 500 calories na mas mababa kaysa sa karaniwang ginagawa mo, o pagsunog ng 500 calories na higit sa karaniwan mong ginagawa, o isang kombinasyon ng dalawa.
Alinmang paraan, gawin iyon sa isang buwan at mawawalan ka ng apat na libra. Kung hindi ka mawawalan ng apat na pounds, nangangahulugan ka na maaari mong mabawasan ang dami ng mga calories na iyong kinuha, o labis na binibilang ang dami ng mga sobrang calorie na iyong sinunog.
Kung nalaman mo iyan - kahit anong diet ang sinusundan mo - hindi ka nawawalan ng timbang, kailangan mong kumain ng kaunti nang kaunti at lumipat ng kaunti pa.
Ito ay talagang simple. Hindi ka makakahanap ng isang solong siyentipikong pag-aaral na nagtatalo kung hindi man.
Alin, kung iisipin mo ito, ay kasindak-sindak - sapagkat nangangahulugang hangga't tama ang ginagawa mong matematika, ikaw ay magbawas ng timbang.
At hindi ba iyon ang gusto mo?
2. Nais na bumuo ng kalamnan at makakuha ng lakas? Dapat mong progresibong mag-overload ang iyong mga kalamnan.
Ang progresibong labis na karga ay isang simpleng konsepto. Upang mapanatiling nakikita ang pagpapabuti, dapat mong patuloy na dagdagan ang workload, na nangangahulugang pagtaas ng alinman sa bigat na tinaas mo o ang dami ng mga reps na ginagawa mo (o ilang kumbinasyon ng dalawa).
Bakit? Ang iyong katawan ay napakahusay sa pagbagay. Gumawa ng 100 mga pushup sa isang araw sa loob ng tatlong linggo nang diretso, at sa una ay siguradong magpapalakas ka, ngunit sa kalaunan ay magpapasya ang iyong katawan na ang 100 mga pushup sa isang araw ay ang bagong normal, at titigil ka sa paglakas.
Gawin ang parehong bagay - sa anumang bagay - sapat na mahaba at umaangkop ang iyong katawan. Iyon ang dahilan kung bakit ang pagsunod sa parehong gawain, kahit na ano ang nakagawian, sa huli ay nagreresulta sa isang talampas.
Upang maiwasan ang isang talampas, sa halip na baguhin ang mga ehersisyo, ang susi ay baguhin ang karga isinuot mo ang iyong kalamnan.
Siyempre, maaari mong isipin na ang lunas sa talampas ay upang patuloy na iba-iba ang iyong pag-eehersisyo. Habang tiyak na walang mali sa paghahalo ng mga ehersisyo nang regular (at patuloy na binabago ang iyong pag-eehersisyo ay maaaring tila hindi gaanong mainip), ang patuloy na paggawa ng mga bagong ehersisyo ay hindi pinipilit ang iyong katawan na umangkop nang halos mabilis.
Muli: Ang pinakamahusay na paraan upang mapanatili ang pagbuo ng kalamnan at maging malakas ay sundin ang isang system na pinipilit ang iyong katawan na umangkop.
Gumamit ulit tayo ng mga pushup bilang halimbawa. Sabihin na nagsasagawa ka ng 10 mga hanay ng 10 mga pushup na may 45-segundong pahinga sa pagitan ng bawat hanay. Susunod na pag-eehersisyo, dagdagan ang isang aspeto: Gumawa ng isa pang pushup bawat hanay, o magpahinga sa loob lamang ng 40 segundo sa pagitan ng mga hanay, o ilagay ang isang 10- o 25-libong plato sa iyong likuran upang magdagdag ng timbang sa paggalaw. Pagkatapos, sa susunod na mag-ehersisyo ka, gumawa ng maraming mga pushup bawat hanay, o marahil ay gumawa ng isang karagdagang hanay ng 10, o marahil ay mas pahinga ka pa. Nakuha mo ang punto.
Sundin ang prinsipyo ng pag-unlad - sa pamamagitan ng palaging pagdaragdag ng kaunti pa - at maiiwasan mo ang talampas at dahan-dahan ngunit tiyak na mas malakas at mas maayos.
Siguraduhin lamang na madiskarteng magbago ka. Halimbawa, maaari kang magsimulang gumawa ng pitong mga pull-up bawat set, pagkatapos ay walo, pagkatapos ay siyam, pagkatapos ng 10, ngunit pagkatapos, kahit gaano mo kahirap subukan, hindi mo magawa ang 11 mga pull-up sa isang hilera.
Walang problema. Taasan ang load sa pamamagitan ng paggawa ng mas kaunting mga pull-up bawat set habang nakasuot ng isang weight belt na may isang 10- o 20-pound plate na nakakabit upang magdagdag ng paglaban. Magtrabaho sa paghila ng mas maraming timbang para sa isang linggo o dalawa - at paggawa ng higit pang mga reps sa bawat pag-eehersisyo - at pagkatapos ay bumalik sa paggawa ng mga pull-up na bodyweight lamang. Magagawa mong gumawa ng higit sa 10 reps bawat hanay dahil pipilitin mong iakma ang iyong mga kalamnan na lumakas at lumakas.
(Iyon ay kung paano ko mabilis na pinabuting ang aking bilang ng mga dips bawat hanay sa aking pakikipagsapalaran para sa paggawa ng 50 sa dalawang mga hanay: Gumamit ako ng isang sinturon ng timbang upang magdagdag ng 35 pounds sa aking timbang sa katawan at pagkatapos ng ilang linggo ay medyo malakas, na nakagawa ng mas maraming reps mas madali.)
Tandaan din na ang parehong prinsipyo ay nalalapat sa mga sports sa pagtitiis. Sa palagay ng mga propesyonal na siklista ay lumalabas lamang at gumagawa ng parehong pag-eehersisyo araw-araw? Hindi. Sa panahon ng off-season, unti-unting pinapataas nila ang distansya at workload at intensity, pinipilit ang kanilang mga katawan na umangkop at samakatuwid ay nagpapabuti.
At kaya mo rin ba. Upang matiyak na mananatili kang nakatuon sa progresibong labis na karga, mag-log sa bawat pag-eehersisyo na nakumpleto mo, ngunit mas mahalaga, planuhin nang maaga ang bawat pag-eehersisyo. Magpasya kung ano ang iyong gagawin, at pagkatapos ay gawin ito.
Kung nabigo ka, ayos lang. Subukan ulit sa susunod. Ngunit huwag hayaan ang 'Gagawin ko lang ang magagawa ko ngayon' na ang iyong plano. Magpasya kung ano ang plano mong gawin sa bawat pag-eehersisyo. Pagkatapos gawin ito.
Isipin ito sa ganitong paraan: Ang iyong pangmatagalang layunin ay upang maging mas malakas, ngunit ang iyong agarang layunin - ang iyong tunay na pangako - ay upang makumpleto ang bawat pag-eehersisyo tulad ng nakaplano, sa iskedyul. Katulad ng ang buhay ay naghahanap ng paraan , ang iyong katawan ay makakahanap din ng paraan. Basta ikaw lakas ang iyong katawan upang maghanap ng paraan.
Yun pala ang pinakamahusay na paraan upang mapabuti. Iyon ay kung paano ka pumunta sa malayo kaysa sa inaakala mong posible. Ganyan ka lumakas at umangkop.
At iyan ang maramdaman mong medyo bumuti ang pakiramdam, lalo na ang tungkol sa iyong sarili - sapagkat ang pagpapabuti, sa anumang bagay, ay isang sigurado-sunog na paraan upang makaramdam ng higit na kumpiyansa. At hindi ba iyon ang nais mo?
