Masyadong maikli ang buhay upang mapagod sa lahat ng oras. At ikaw ay masyadong abala upang gumastos ng isa pang minuto sa kama kaysa sa kinakailangan mo.
Ang malinaw na solusyon sa mga katotohanang ito ay upang i-maximize ang kalidad ng iyong pagtulog, pinipiga ang mas maraming pahinga at lakas sa bawat oras sa iyong kama hangga't maaari. Siyempre, walang kahalili para sa sapat na oras ng pagtulog, ngunit malusog, matagumpay na mga tao ang nakakaalam na ang ilang mga simpleng pagkilos ay maaaring matiyak na sila ay gumising na nagpahinga at handa nang umalis. Iyon ang dahilan kung bakit palagi nilang ginagawa ang mga bagay na ito bago sila magpunta para sa gabi.
1. Magtakda ng iskedyul
Ang una at pinakamahusay na hakbang na maaari mong gawin upang masimulan ang mas mahusay na pagtulog ay ang magtakda ng isang nakapirming iskedyul ng pagtulog at dumikit - kahit na sa katapusan ng linggo at pista opisyal. Para sa pinakamahusay na mga resulta, huwag subukang labanan ang iyong personal na ritmo. Ang ilang mga tao ay nai-program upang manatiling gising sa paglaon , ang iba upang gisingin ng maliwanag at maaga. Igalang ang mga kagustuhan ng iyong katawan kung posible.
Nagpupumilit na panatilihin ang iyong plano? Kung ang 'pananatili sa track na may isang pagpapatahimik na gawain sa pagtulog ay halos imposible para sa iyo, isaalang-alang ang pagtatakda ng iyong sarili ng isang alarma - upang matulog,' nagmumungkahi ng HuffPo .
2. Suriin ang iyong pre-bed diet
Hindi ka idinisenyo upang digest at makatulog nang sabay, kaya't gawin ang iyong makakaya upang matiyak na makakasawa ka sa mabibigat na hapunan maaga sa gabi o dumikit sa mas magaan na pagkain kung kakain ka mamaya.
Nakaka-peckish sa oras ng pagtulog? 'Maraming pagkain ang nagtataguyod ng pagtulog sa pamamagitan ng pagtulong na ma-optimize ang paglabas ng melatonin. Ang Turkey at maligamgam na gatas ay naglalaman ng tryptophan (ang pauna sa melatonin), habang ang pulot ay naglalaman ng orexin, na binabawasan ang pagkaalerto. Ang marmite, almonds, chamomile at oatcakes ay mabuti rin, at ang mga saging ay may mataas na antas ng serotonin at magnesium, ' Ang Mabuting Gabay sa Pagtulog may-akda na si Sammy Margo sabi sa UK Telegrap .
3. At ang iyong mga inumin
Walang alinlangan na alam mong kailangan mong mag-ingat tungkol sa hindi pag-inom ng caffeine sa paglaon ng araw kung nais mong makatulog nang maayos, ngunit alam mo bang ang alkohol ay maaari ding makaistorbo sa iyong pagtulog? Ang nightcap na iyon ay maaaring makaramdam ka ng antok sa oras ng pagtulog, ngunit gagawing mas magulo at hindi gaanong matahimik ang ikalawang kalahati ng iyong gabi. Kaya't magkaroon ng sapat na maaga ang baso ng alak na wala na ito sa iyong system sa oras na patayin mo ang ilaw.
4. I-power down ang iyong mga gadget
Ang asul na ilaw na ibinubuga ng iyong computer at iba pang mga gadget ay maaaring panatilihin ka, kaya patayin ang mga ito ng isang magandang oras o dalawa bago matulog (makakatulong din ito sa iyo na i-clear ang iyong ulo ng mga alalahanin sa araw bago ka pindutin ang hay).
O subukan F. pagkilos . Ito ay isang libreng app na 'ginagawang katulad ng kasalukuyang screen ng computer ang kasalukuyang oras ng araw, na tinutulungan ang iyong katawan na makilala na malapit na ang oras ng pagtulog,' paliwanag ni Dr. Michael Terman, ang kapwa may-akda ng I-reset ang iyong Inner Clock 
.
5. Itakda ang eksena
Ang ideal na kapaligiran sa pagtulog ng iyong katawan ay cool, madilim, at tahimik, kaya't gawin ang iyong makakaya upang maalis ang ingay at ilaw mula sa iyong silid (at hey, makatipid ka rin ng kaunting pera na tinatanggihan din ang termostat). Kung ang iyong bahay ay malakas sa gabi, 'gumamit ng isang fan, isang air-conditioner, o isang puting ingay app o machine. Maaari mo ring subukan ang mga plug ng tainga, ' nagmumungkahi ng Web MD .
Ang isang kumportableng kama ay halatang mahalaga din. Maaaring mangahulugan iyon ng splurging sa isang mas mahusay na kutson o unan ( sabi ng syensya na ang iyong mga unan ay marahil kailangan palitan bawat 18 buwan salamat sa isang akumulasyon ng dust mites). At humihingi ng paumanhin sa iyong mga mabalahibong kaibigan, ngunit kung naglalayon ka para sa tunay na karanasan sa pagtulog, kakailanganin nilang maghanap ng kanilang sariling mga lugar upang mahimasmasan ang layo mula sa iyong kama.
6. Sumasalamin
Ang iyong natutulog na malay ay isang malakas na tool na makakatulong sa iyo na makagawa ng mga mahihirap na desisyon at managinip ng mga makabagong ideya. Ngunit upang magawa ito, kailangan mong hingin ito para sa tulong at maglaan ng oras upang makinig sa mga sagot nito. Maaari kang maglaan ng oras para sa isang maliit na libreng pagsulat, o maglaan lamang ng kaunting sandali upang pagnilayan ang mga isyung kinakaharap, ang araw na lumipas, o ang iyong pag-asa para bukas. O subukan ang isang simpleng kasanayan sa pagmumuni-muni.
Anumang paraan na pinili mo, ang iyong layunin ay magkaroon ng isang malinaw na isip bago ka humiga sa kama. 'Maglaan ng ilang oras sa gabi upang magtrabaho sa buong araw, gumawa ng mga listahan na gagawin bukas at i-clear ang iyong mental desktop ng mga bagay-bagay na kailangan mo pang pag-isipan. Pagkatapos matulog, 'Michael A. Grandner ng programa ng Behavioural Sleep Medicine sa University of Pennsylvania ay nagsabi sa HuffPost.
7. Magpatibay ng ritwal sa oras ng pagtulog
Ang iyong katawan at isip ay nangangailangan ng isang senyas na oras na ng pagtulog, kaya bumuo ng serye ng mga nakakarelaks na pagkilos na ginagawa mo tuwing gabi na kumikilos bilang iyong sariling personal off switch. Mabuti ang pagbabasa, gayon din ang mainit na pagligo. 'Ang pagtaas, pagkatapos bumagsak sa temperatura ng katawan ay nagtataguyod ng pagkaantok,' Ipinapaliwanag ang site ng Healthy Sleep ng Harvard Med .
Iwasan lamang ang mabilis na pag-check ng email sa trabaho sa pre-bed o anumang iba pang potensyal na nakaka-stimulate o nakababahalang aktibidad. Maaari itong itaas ang antas ng iyong cortisol na ginagawang mas mahirap makatulog.
8 Mag-unat
Ito ay lalong mahalaga kung gugugol mo ang isang mahusay na bahagi ng araw na nakayuko sa isang computer, o kung hindi man sa mga postura na nag-iiwan sa iyo ng maraming pag-igting.
Iminumungkahi ng kalusugan ang kaunting mabilis na yoga sa kama : 'Humiga sa iyong likuran kasama ang mga talampakan ng iyong mga paa at ang iyong mga tuhod ay baluktot at bumababa patungo sa sahig. Ilagay ang iyong mga braso, palad, sa iyong mga gilid, pinapanatili ang iyong balikat at bukas ang iyong dibdib. Ipikit ang iyong mga mata at lumanghap sa pamamagitan ng iyong ilong habang dahan-dahang nagbibilang sa apat, pagkatapos ay huminga nang palabas habang binibilang pabalik sa isa. Magpatuloy sa loob ng 10 minuto, o hangga't kinakailangan mong makaramdam ng ganap na lundo. ' O subukan ang mas malawak na serye ng mga poses mula sa Hugis .
9. Huwag stress
Ang isang regular na iskedyul ng pagtulog ay mahusay, ngunit huwag maging alipin sa iyong plano o mai-stress kung hindi ka inaantok sa oras na 'tamang'. Kung hindi ka naaanod pagkatapos ng 15 o 20 minuto, bumangon at makisali sa kaunti pa sa iyong ginustong mga aktibidad sa pagrerelaks ng pre-bed.
Anuman ang gagawin mo, huwag mag-obsess sa paglipas ng panahon. 'Ang pagtitig sa isang orasan sa iyong silid-tulugan, alinman sa sinusubukan mong makatulog o kapag gisingin mo sa gitna ng gabi, ay maaaring talagang dagdagan ang stress, na ginagawang mas mahirap makatulog. Ilayo ang mukha ng iyong orasan sa iyo, 'iminungkahi ng Harvard site na pagtulog. O kung nais mo ng mas mataas na tech na solusyon, maaari kang laging bumili ito orasan .
