Bago ang 31-araw na plano na ito ay naging isang lifestyle, kailangan ko munang alisin ang mga bukol ng kasiyahan sa sarili at hubris (tiwala sa akin, ang pag-uugali na namumuno sa aking buhay sa mga nakaraang araw ay tungkol sa 'ano ang nasa akin?').
Ngayon na mayroon kang isang sulyap sa iyong sariling plano, isang patas na babala: Hindi ito tungkol sa iyo. Tumagal ng maraming taon para sa akin upang mabuo ang pag-unawa na ang buhay ay talagang tungkol sa pagbibigay, serbisyo, at mga makahulugang pakikipag-ugnay.
Kung kasama mo pa rin ako, binago ng mga bagay na ito ang aking landas bilang negosyante, masayang asawa, mayabang na ama, at pinuno ng komunidad. Marami ang maaaring isagawa sa minuto bawat araw. Ang iba ay mangangailangan ng kaunting lakas ng loob at paglawak. Gamitin ito upang maiakma ang iyong sarili sa isang buhay na masaya at tagumpay.
Ang iyong 31-Araw na Plano sa Personal na Pag-unlad
Araw 1: Gumawa ng isang bagay para sa iba.
Gawin a 'limang minutong pabor' para sa isang tao. Ang limang minutong pabor ay walang pag-iimbot na pagbibigay ng mga kilos, nang hindi humihingi ng anumang kapalit mula sa mga taong tutulungan mo. Ang mga halimbawa ng limang minutong pabor ay kasama ang: pagbabahagi ng kaalaman, paggawa ng pagpapakilala, paghahatid bilang sanggunian para sa isang tao, produkto, o serbisyo, o pagrerekomenda ng isang tao sa LinkedIn, Yelp, o ibang lugar ng lipunan.
Araw 2: Ibahagi ang iyong mga positibong karanasan sa mga kaibigan at pamilya at panoorin ang pagtaas ng iyong kagalakan.
Ang mga pag-aaral na inilathala sa Pananaliksik sa BPS nalaman na ang pagbabahagi ng magagandang bagay na nangyayari sa iyong buhay ay ang daan patungo sa kaligayahan. Sa isang pag-aaral, ang mga kalahok na nag-journal at nagbahagi ng mga positibong karanasan sa ibang tao nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo ay mas nasiyahan sa buhay.
Araw 3: Ihinto ang pagsusumikap upang makamit.
Lahat tayo ay may kaugaliang magtrabaho ng sobra, mawalan ng balanse, at, sa huli, ang ating kagalakan sa buhay. Ito ang hindi malusog na pakiramdam na kung hindi tayo gumagawa ng isang bagay na produktibo araw-araw, nabigo tayo sa anumang paraan. Kaya't pahintulutan ang iyong pagiging perpekto na magpahinga. Mabagal, at alamin na ang buhay ay OK sa paraang ito, sa oras mismo. Habang tinatanggal mo ang pangangailangan na magsikap at maging perpekto, sumuko sa sansinukob. Magsisimula kang pahalagahan at pagtuunan ng pansin ang iba, napapabayaang mga priyoridad na nagbibigay sa iyo ng kagalakan.
Araw 4: Ilagay ang iyong sarili sa sapatos ng iba.
Ang empatiya at pakikiramay ay mga bagay na maaari mong paunlarin, at nagsisimula ito sa pag-iisip tungkol sa mga pangyayari sa ibang tao, pag-unawa sa kanilang mga sakit at pagkabigo, at pag-alam na ang mga emosyong iyon ay kasing totoo ng atin. Tinutulungan ka nitong makabuo ng pananaw, at magbubukas sa iyo sa pagtulong sa iba, na nagpapabuti din sa iyong pakiramdam ng pasasalamat.
Araw 5: Tuklasin ang iyong layunin at masiyahan sa paglalakbay.
Paalalahanan ang iyong sarili madalas na ang layunin ng iyong buhay ay hindi upang gumana ng 10 oras bawat araw, limang araw bawat linggo sa loob ng 30 taon, pagkatapos ay magretiro sa isang golf course sa Florida. Ang iyong totoong layunin ay dapat upang matuklasan ang iyong tungkulin sa buhay, basking sa kagalakan ng paglalakbay sa kahabaan ng paraan, isang hakbang sa bawat pagkakataon. Sa huli, ang iyong legacy ay naiwan sa dalawang katanungang ito:
· Ano ang nagawang epekto sa buhay ng iba?
· Sino ang aking pinaglingkuran at pinagbuti?
Araw 6: Ihinto ang pagkuha ng pansin at ituon ito sa ibang mga tao.
Mayroong isang bagay na mahiwagang nangyayari kapag hinayaan nating magkaroon ng kaluwalhatian ang ibang tao. Ang pagbabasa nito ay maaaring makapinsala sa iyong kaakuhan, ngunit kapag sinasalamin natin ang ibang tao at hayaan ang taong iyon na makita, marinig, respetuhin, at ituring na espesyal - naging kasiya-siya itong gawin, at binibigyan kami ng isang mapayapa at tahimik na kumpiyansa.
Araw 7: Magpasalamat. Ang iyong sitwasyon ay maaaring maging mas mas masahol pa.
Wala akong pakialam sa kung anong relihiyon ka nagmula, simulan ang iyong araw sa pamamagitan ng pagpapasalamat sa iyong mas mataas na kapangyarihan para sa mga bagay na binigyan mo ng pahintulot. Bilang ito ay lumiliko out , kung kumita ka ng higit sa $ 30,000, kumita ka ng higit sa 53.2 porsyento ng mga Amerikano. Kung kumita ka ng higit sa $ 50,000, kumita ka ng higit sa 73.4 porsyento ng mga Amerikano. Nagpapasalamat ngayon? Magdasal ng isang maliit na panalangin at magpasalamat, at pagkatapos ay manalangin para sa iba pang 73.4 porsyento.
Araw 8: Mag-ehersisyo pa ng P salita
Ang pasensya ay isang birtud na nais kong masanay ang maraming tao. Tinutulungan ka nitong makapagpahinga at pag-isipang muli kapag ang mga bagay ay walang kontrol sa snowballing. Pinutol ka ba ng lalaking yun sa highway? Mamahinga, huminga ng malalim, at isaalang-alang na marahil ay nagmamadali siya sa ospital kasama ang kanyang asawa sa pagtatrabaho sa backseat. Tinutulungan ka ng pasensya na makita ang kawalang-kasalanan sa ibang mga tao sa panahon ng talagang nakakainis na mga sandaling iyon kung nais mong makilala ng kamao ang pader.
Araw 9: Maging una upang makipag-ugnay pagkatapos ng isang pagtatalo.
Ang ugali para sa napakaraming sa atin ay hayaan ang sama ng loob matapos ng isang pagtatalo o hindi pagkakaintindihan, at pagkatapos ay putulin ang tao mula sa ating buhay hanggang sa maabot niya tayo sa isang paghingi ng tawad. Maginhawa ito. Ngunit ito rin ay simpleng pipi. Nawalan ka ng isang pagkakaibigan, isang relasyon sa pamilya, o mahusay na koneksyon sa trabaho dahil ang iyong ego ay dapat magkaroon ng paraan. Sa halip, ikaw ang unang makipag-ugnay upang makagawa ng pag-aayos, kahit na ikaw ang dapat humingi ng tawad. Ang mapagpakumbabang pagkilos na iyon ay gagawa ng mga kababalaghan; ang ibang tao ay lalambot, humihingi ng tawad, at papayagan kang bumalik sa kanyang buhay.
Araw 10: Basta. Sabihin mo Hindi.
Tunay na masayang mga tao na nakatira sa isang simpleng buhay. Mayroon silang simpleng iskedyul. Hindi sila kumukuha ng higit sa kaya nila. Nabubuhay sila ayon sa kanilang mga halaga at layunin. Mayroon silang matibay na mga hangganan sa paligid ng kung ano ang dumating sa kanilang buhay. At wala silang problema sa pagsabing hindi. Kung hindi ito maghatid sa iyo, kung mayroon itong maliit na halaga, at kung hindi ka nito mapapabuti bukas kaysa sa ngayon - sabihin mo ... hindi.
Araw 11: Tumugon sa mabuting balita na may tunay na sigasig.
Tinatawag ito ng mga mananaliksik aktibo at nakabubuo pagtugon (ACR). Kung ang isang kaibigan o kasamahan ay nagbahagi ng magandang balita (sabihin, isang promosyon), maraming paraan kung paano ka maaaring tumugon sa balitang ito. Ang isang tugon sa ACR ay maaaring, 'Iyon ay kamangha-manghang! Wala akong alinlangan na makikilala ng pangkat ng pamumuno ang iyong pagsusumikap. Ipagdiwang natin at kumuha ng pizza at beer ngayong gabi. ' Ang isang tugon sa ACR ay nagbabahagi sa kagalakan at kaguluhan ng mga tao, at nagpapakita ng interes at pag-usisa. Sa paggawa nito, mapanatili mong matibay ang mga personal na ugnayan at pakiramdam na mas positibo.
Araw 12: Maging masipag.
Napatingin ba sa isang bukid ng langgam sa aksyon? Ang bawat solong langgam ay may kamangha-manghang ambisyon at disiplina sa sarili. Masipag sila! Kung nagtataka ka, 'Bakit ako masyadong nadulas?' maaaring oras na upang kumuha ng isang mahaba, matapang na pagtingin sa salamin. Ano ang pumipigil sa iyo na maging masipag? Karaniwan ang unang hakbang ng pagganyak ay eksaktong iyon - ituon lamang ang unang hakbang. Pagkatapos, ito ay isang hakbang sa bawat oras pagkatapos nito. Ngunit anuman ang gawin mo, bumaba ka ng sopa, ihinto ang Snapchatting, at piliing maging masipag ngayon.
Araw 13: Magbabad sa karunungan ng ibang tao.
Kung ikaw ay isang matalinong tao (at nagtitiwala ako na ikaw ay dahil binabasa mo ang listahang ito), nais mong tingnan ang iyong sarili bilang isang maliit na isda sa malaking malaking pond ng buhay - naghahanap ng mga koneksyon upang malaman mula sa. Kaya sino ang mga taong may impluwensya sa iyong buhay? Anyayahan ang isa sa kanila sa kape, at matuto ng bagong bagay mula sa taong ito. Mapapabuti ka nito, at pahalagahan niya ang pagkakataong bayaran ito.
Araw 14: Mag-journal tungkol sa tatlong bagong bagay na nagpapasalamat ka.
Sinabi ng psychologist na si Shawn Achor kay Oprah na sanayin mo ang iyong utak na maging maasahin sa mabuti kung gagawin mo ito sa loob ng 21 araw nang magkakasunod: Sa bawat araw, isulat ang tatlong bagong bagay na nagpapasalamat ka.
Araw 15: At habang nandito ka, mag-journal tungkol sa isang positibong karanasan ngayon.
Sinabi din ni Achor kay Oprah na kung gugugol ka ng dalawang minuto araw-araw na pag-journal tungkol sa isang positibong karanasan sa nakaraang 24 na oras, pinapayagan ang iyong utak na buhayin ito, at turuan ang iyong utak na mahalaga ang pag-uugali.
Araw 16: Mag-ehersisyo para sa 15 minuto.
Sinabi din ni Achor kay Oprah na kung ayaw mo sa pag-eehersisyo, ang kinakailangan lamang ay 15 minuto ng kasiya-siyang aktibidad ng cardio, na katumbas ng pagkuha ng isang antidepressant, ngunit may mas mababang porsyento ng pagbawas ng 30 porsiyento.
Araw 17: Ituon ang iyong paghinga.
Itigil ang ginagawa mo. Huminga ngayon, at panoorin ang iyong hininga na lumabas at lumabas ng dalawang minuto. Gawin ito araw-araw. Pinapayagan nitong mag-focus ang iyong utak sa isang bagay nang paisa-isa. Sa pag-aaral ni Achor, sinabi niya na ito ay 'tataas ang mga rate ng kawastuhan, mapabuti ang antas ng kaligayahan, at ihuhulog ang antas ng stress.'
Araw 18. Ipahayag ang kabaitan sa pamamagitan ng isang text o email.
Gumugol ng dalawang minuto bawat araw upang sumulat ng isang positibong email o text na papuri o nagpapasalamat sa isang kakilala mo. At gawin ito para sa ibang tao araw-araw. Sinabi ni Achor na ang mga taong gumawa nito ay kilala bilang positibong mga pinuno na may matibay na koneksyon sa lipunan - ang pinakadakilang tagapaghulaan ng pangmatagalang kaligayahan.
Araw 19: Humanap ng isang bagay o sa isang tao na mapapatawa ka.
Tinutulungan ka ng humor na mag-isip ng mas malawak at malikhaing. Ang mga psychologist ay nag-aaral ng mga mag-aaral na malutas ang mga puzzle pagkatapos manuod ng isang clip ni Robin Williams na nag-standup. Dalawampung porsyento pang mga puzzle ang nalutas ng biglaang pananaw mula sa mga mag-aaral na nanood ng komedya kumpara sa mga mag-aaral na nanuod ng nakakatakot o mayamot na mga video bago. Mayroong iba pang mga benepisyo: Ang pagtawa ay naglalabas ng mga endorphin sa katawan - isang kemikal na 10 beses na mas malakas kaysa sa morphine - na may parehong nakakaaliw na epekto bilang isang matinding pag-eehersisyo sa gym.
Araw 20: Makitungo sa isang problema na napabayaan mo .
Kaya't ipinagpaliban mo ang paghawak ng isang mahirap na tao o paglalagay ng pagsara sa isang bagay. Sa pamamagitan ng pagharap sa salungatan at pagdaan sa mata ng bagyo, makakagawa ka ng katatagan upang harapin nang maayos ang mga problema sa hinaharap. Ang pagpili na harapin ang sitwasyon ngayon ay magtuturo sa iyo na maging mas matapat sa iyong sarili at sa iba, bibigyan ka ng lakas at pagiging bukas upang harapin ang mga problema nang mabilis, at matulungan kang maiwasan ang pagpapaliban.
Araw 21: Gumawa ng isang bagay na masaya.
Ngayon na nakitungo ka sa paglutas ng isang salungatan, gantimpalaan ang iyong sarili ng isang bagay na masaya. Natuklasan ng agham na ang mga taong nasisiyahan sa trabaho ay mas malikhain at mabunga, gumawa ng mas mahusay na mga desisyon, at mas mahusay na makakasama sa mga kasamahan. Natuklasan ng isa pang pag-aaral na upang ma-unlock ang iyong potensyal na malikhaing, 'lumabas at maglaro' upang maiangat ang iyong kalagayan, at pagkatapos ay bumalik sa problema.
Araw 22: Palakasin ang iyong pananampalataya.
Hindi ako nagsasalita ng relihiyon, na naging mapang-abuso sa marami. Pinag-uusapan ko ang tungkol sa isang pananampalataya - anuman ang iyong sistema ng paniniwala - na nagmumula sa isang malalim na espiritwal na koneksyon sa isang kapangyarihang higit sa iyo. Isang kapangyarihang nagpapalawak sa iyo ng biyaya, kapatawaran, pagmamahal. Ang pananampalatayang ito ang nagpapalakas sa iyo at nakatiis ka sa iyong mga pagsubok. Isang pananampalatayang makakatulong sa iyo na mapagtanto na hindi na ito tungkol sa iyo.
Araw 23: Magtanghalian kasama ang isang tao, at makinig sa taong iyon nang walang pag-iimbot.
Bigyan ang isang tao ng iyong buong, hindi nababahaging pansin, at pakinggan ang kanyang kwento. Ang pinakamahusay na mga tagapakinig, tulad ng isinulat ko tungkol sa dati, ay may isang kakaibang kakayahang makinig ng intuitively sa ibang tao bago tumugon. Nakikinig sila sa isang modus operandi: Paano ko matutulungan ang ibang tao?
Araw 24: Ipagpatuloy ang isang aktibidad na magbibigay sa iyo ng kapayapaan.
Sumali sa isang aktibidad na kasiya-siya; isang bagay na ibabalik ang talbog sa iyong hakbang. Ano ang gusto mong gawin? Ano ang nagbibigay sa iyo ng kapayapaan? Pahiwatig: Mag-isip ng libangan, kalikasan, kaibigan, o pag-eehersisyo. Madalas akong kumukuha ng oras ng tanghalian upang lumangoy, habang naglalabas ito ng mga endorphin. Ano ang magdudulot sa iyo ng kapayapaan?
Araw 25: Tingnan ang mga tao sa mata, ngumiti, at kamustahin.
Nakatira kami sa isang napakalaking takot at insulated na kultura na hindi namin tinitingnan ang mga tao sa mata kapag naglalakad kami sa kalye, nakaupo sa mga tren sa subway, o kahit na dumadaan kami sa mga pasilyo ng opisina. Para lamang sa araw na ito, isipin ang mga hindi kilalang tao na medyo katulad mo, at pakitunguhan sila sa kabaitan at paggalang na nararapat sa kanila: Tingnan ang mga ito nang mahina sa mata, ngumiti, at magbigay ng isang maligayang pagbati.
Araw 26: Gumawa ng ilang tahimik na oras na nag-iisa upang makapagpakita.
Sa loob ng 30 hanggang 60 minuto, alisin ang iyong sarili mula sa ingay, kalat, abala, sumisigaw na mga bata, at abala sa buhay. Nakatutulong ito upang gawin ito muna pagkatapos mong magising. Lumabas sa katahimikan ng umaga, umupo sa isang pantalan, sa ilalim ng isang malaking puno, o sa isang swing bench at pagnilayan ang mga magagandang bagay sa buhay. Ipikit ang iyong mga mata, huminga sa pamamagitan ng iyong tiyan, at isentro ang iyong sarili. Ang pagtatabi sa maliit na ritwal na ito ay ginagawang mas mapapamahalaan ang natitirang araw mo. Mapapansin mo ang pagkakaiba at bigat sa iyong balikat.
Araw 27: Tingnan ang isang sitwasyon sa pamamagitan ng pagkuha ng buong larawan.
Tinatawag namin itong pagkakaroon ng kamalayan sa sarili. Pinipili nitong makita ang dalawang panig ng isang isyu sa pamamagitan ng pag-tap sa aming mga damdamin at ng sa iba para sa ibang kinalabasan. Tinutulungan tayo nitong tumugon sa halip na tumugon sa mga tao. Sa pamamagitan ng pag-redirect ng mga negatibong kaisipan at pagbibigay diin sa mga positibo, maaari kang maging tunay na ikaw at mas nasiyahan ka sa mga pakikipag-ugnay na interpersonal.
Araw 28: Reframe!
Narinig mo ba ang boses sa loob ng iyong ulo na nagsasabi sa iyo ng mga bagay tulad ng, 'Nag-screw up na naman ako. Wala akong halaga. ' O 'Hindi ko magawa ito. Hindi ko pa nagawa ito; hindi ito gagana ngayon. ' Ito ay negatibong pag-uusap sa sarili at maaari itong maging nakakalason, dahil pinapatibay nito ang mga hindi naiisip na kaisipan. Abangan ang iyong sarili sa kilos ng paggamit ng mga negatibong salita o parirala at kilalanin ang mga nag-trigger. Nagtutuon ba ang mga pangangailangan sa trabaho? Ang mga bagay ba sa bahay ay hindi ganoon kalaki? Itigil ang iyong naisip na pag-iisip sa pamamagitan ng pagsasabi sa iyong sarili (o nasa iyong ulo), 'Itigil!' Pagkatapos ay maghukay ng malalim sa loob ng iyong sarili at i-refame ang iyong mga pagpapalagay. Ipinapalagay mo ba na ang isang bagay ay isang negatibong kaganapan kung hindi ito kinakailangan? Itigil at i-refame, at tingnan kung maaari kang makabuo ng isang neutral o positibong kapalit.
Araw 29: Isaayos ang mahigpit na mga patakaran na ipinataw mo sa iyong sarili.
Perpektoista ka ba? Tukuyin ang isang personal na patakaran na pinamumuhay mo sa pamamagitan ng na mahigpit, hindi patas, o hindi nakakatulong. Pagkatapos reword ito upang maging mas kapaki-pakinabang, may kakayahang umangkop, at mapagpatawad. Pagkatapos ay isagawa ang iyong bagong panuntunan!
Araw 30: Mamahinga at maging mas kusang-loob.
Ang paggawa ng pareho ay talagang kinakailangan para sa malusog na pamumuhay. Kaya't kung nasa trabaho ka, kumuha ng regular na pahinga: Mag-inat, magsanay sa paghinga, maglakad-lakad sa labas, kumuha ng 15 minutong pagtulog, maglaro, o masiyahan ka lang sa iyong sarili. Magdagdag ng kusang-loob sa iyong buhay sa pamamagitan ng pakikipag-date sa iyong asawa sa isang bagong etniko na restawran, pagtigil pagkatapos upang panoorin ang paglubog ng araw. At sa susunod na linggo, isipin ang tungkol sa pagkuha ng isang bagong libangan. Sorpresa ang iyong sarili!
Araw 31: Gumugol ng kaunting oras sa kalidad sa isang matandang tao.
Ang mga matatandang tao ay mayroong mayaman at mahabang kasaysayan na puno ng mga kwento, karanasan, at pananaw na hindi mo pa naisip mula sa mga mas simpleng araw na lumipas. Maraming mga panalo para sa iyo: Itinuturo sa iyo na maging isang mas mahusay na tagapakinig (araw 23), pinalalakas ang iyong pasensya (araw 8) dahil ang mga matatanda ay karaniwang mas mabagal magsalita, at nakakakuha ka ng bagong karunungan (araw 13). Makikinabang sila mula sa iyong pansin (araw 6) at kabaitan (araw 18, 25).
Isinasara ang Mga Saloobin
Ano ang hitsura ng iyong buhay kung isinasagawa mo ang ilan sa mga bagay na ito araw-araw, na pinalawak ang planong ito lampas sa isang 31-araw na pag-ikot? Maaari lamang itong matulungan kang mabuhay sa buhay na palaging nais mo kaysa mag-ayos para sa anumang darating sa iyo.
Ano ang gagawin mo upang mamuhay ng mas sinadya?
