Ikaw ba nagtatrabaho sa bahay ng buong oras sa mga araw na ito? Kung gayon, maaari kang mapanganib sa sakit at kirot o mas masahol pa. Maaaring nasanay ka sa pagtugon sa mga email sa mesa sa kusina o ginugol ang paminsan-minsang pagtatapos ng katapusan ng linggo ng isang ulat sa iyong computer sa bahay. At maaari kang maging maayos para sa unang pares ng mga linggo o mas matagal. Ngunit ang pagtatrabaho sa isang tanggapan sa bahay, araw-araw sa loob ng mga linggo o buwan ay ibang-iba sa paggawa nito sa isang maikling panahon. Maliban kung mayroon kang tamang pag-set up, maaga o huli ikaw ay mapunta sa sakit ng likod. Sa isang hiwalay na post, tinutugunan ko ang mga katanungan ng kung paano protektahan ang iyong balikat, pulso, at paningin .
Ngayon na ang oras upang suriin ang iyong pag-setup sa bahay at tiyaking maayos ito para sa iyong kalusugan sa gulugod. Ang problema at gastos (kung mayroon man) ay sulit. Magbabayad ito para sa sarili nito sa pamamagitan ng pag-save sa iyo sa paggamot ng kiropraktor sa mga buwan at taon na darating.
Naging ako solopreneur nagtatrabaho sa bahay sa loob ng maraming dekada, at nabuhay ako sa mas mababang sakit sa likod kaysa sa pag-aalaga kong alalahanin mula sa pag-set up ko sa bahay. Sa paglaon, nagbago ako ng isang tanggapan sa bahay na pinapanatili ang aking kalusugan sa likod, sa kabila ng paggastos ng isang walang katotohanan na bilang ng mga oras sa harap ng aking computer. Maaari mo rin. Narito kung paano.
1. Kung gumagamit ka ng isang laptop, kumuha ng isang panlabas na keyboard o monitor.
Habang ang mga laptop at notebook ay lubos na maginhawa, nakakatakot silang gamitin sa isang patuloy na batayan. Iyon ay dahil ang laptop screen at keyboard ay nakakabit sa bawat isa, na nangangahulugang kung ang keyboard ay nasa isang komportableng lugar para sa pag-type, kailangan mong yumuko ang iyong leeg at tumingin sa ibaba. Kaya't kung gumagamit ka ng isang laptop, magplano ng pagdaragdag ng alinman sa isang panlabas na keyboard, upang mailagay mo ang laptop sa komportableng taas ng monitor, o isang panlabas na monitor, upang mailagay mo ang laptop sa isang komportableng taas para sa pag-type.
2. Umupo sa iyong mga siko at tuhod sa isang anggulo na 90-degree.
Maaaring nakita mo ang kasumpa-sumpa na diagram na ergonomic na nagpapakita kung paano ka dapat umupo habang nagtatrabaho, na tuwid ang iyong gulugod at baluktot ang iyong mga tuhod at siko sa 90-degree na mga anggulo. (Heto bersyon mula sa Mayo Clinic.) Nakita ko ang patnubay na iyon na pinuna, at para sa akin ito ang pinakamahusay na posisyon na hangarin habang nagtatrabaho. Pansinin na ang lalaki sa diagram ay may isang footrest upang mapanatili niya ang antas ng kanyang balakang sa kanyang mga tuhod. Mayroon din ako para sa parehong dahilan (ang sa akin ay maaari ring maiinit dahil madalas akong malamig habang nagtatrabaho).
Maaaring kailanganin mo o hindi kailangan ng isang footrest, ngunit tiyak na kailangan mo ng isang kumbinasyon ng upuan / desk na nagbibigay-daan sa iyo upang magkasya sa 90-degree na pagsasaayos na ito nang higit pa o mas kaunti. Mayroong napakamahal na upuan - ang aking asawa ay mayroong Aeron na mahal niya at nagkakahalaga ng halos $ 500. Mayroon akong isang upuan na binili ko sa isang tindahan ng suplay ng opisina ng halos $ 150. Pareho silang gumagana ng maayos. Ito ay usapin ng pag-eksperimento at paghanap kung ano ang nagbibigay sa iyo ng tamang suporta.
3. Tumingin nang diretso (hindi pababa o patagilid) sa iyong monitor.
Ang iyong monitor ay dapat na nasa taas na maaari mong tingnan nang tuwid ang iyong leeg, hindi baluktot. Para sa karamihan ng mga tao, nangangahulugan iyon na kailangan mong itaas ang monitor. Mayroon akong adjustable stand ng monitor ng taas. Ang isang salansan ng mga libro ng telepono o mga libro sa pagluluto o brick ay maaaring makamit ang parehong epekto.
Alang-alang sa awa, huwag magkaroon ng isa sa mga pag-aayos kung saan ang monitor ay naka-off sa isang gilid upang maiikot mo ang iyong ulo upang tingnan ito. Maaaring may katuturan iyon taon na ang nakakalipas kung kailan bihirang gamitin ng mga tao ang kanilang mga computer ngunit ito ay isang kakila-kilabot na ideya ngayon. Sa tuwing nakakakita ako ng isang setup na ganyan, masakit ang leeg ko sa pag-iisip lang nito.
4. Palitan ito.
Naaalala ang nakatayo bang pagkahumaling sa desk? Sinubukan ko iyon, nag-aalala tungkol sa ergonomics at mga panganib sa kalusugan ng pag-upo. Ang natutunan ko ay bumabagsak dito: Ang pinakamahalagang bagay ay hindi umupo sa mahabang panahon na hindi nagagambala.
Kaya siguraduhing bumangon at gumalaw bawat kalahating oras o higit pa. Magtakda ng isang 30 minutong timer (o magtrabaho lamang sa Pomodoros, tulad ng ginagawa ko). Maaari rin itong makatulong na gugulin ang paminsan-minsang kalahating oras na pagtatrabaho habang nakatayo, na maaari mong gawin gamit ang isang aparador o sa paglalagay ng iyong laptop sa tuktok ng isang kahon sa iyong mesa. (Sinasabi ng mga eksperto na dapat mong talagang gugulin ang iyong 'nakatayo' na oras sa paglalakad o pagsayaw sa lugar, at sinasabi ko anumang oras maaari kang sumayaw habang nagtatrabaho na ginagawang mas masaya ang araw ng trabaho.) O lumipat sa pag-upo sa isang bola o upuan ng bola sa loob ng kalahating oras o kaya sa isang pagkakataon.
Ikaw lang ang makapagpasya kung anong setting ang pinakamahusay na gumagana para sa iyong katawan. Anuman iyon, mahalagang bigyang pansin kung paano nakakaapekto ang iyong pag-set up ng trabaho sa iyong kalusugan at gumawa ng mga pagbabago kahit kailan mo kailangan. Ganyan ka mananatiling malusog sa pangmatagalan.
