Sumulat na ako dati tungkol sa listahan ng paglalaba ng mga kadahilanang ang pag-upo nang mahabang panahon ay maaaring talagang, talagang masama para sa iyo.
Tulad ng mga pag-aaral na ipinapakita ang pag-upo buong araw ay hindi lamang magpapataba sa iyo, maaari ka ring matulog. O na kapag umupo ka para sa karamihan ng araw, ang iyong panganib ng karamdaman sa puso doble kumpara sa mga taong tumayo. O na kung umupo ka ng higit sa anim na oras sa isang araw maaari kang maging 18 porsyento na mas malamang na mamatay mula sa diabetes, sakit sa puso, at labis na timbang kaysa sa mga taong umuupo ng mas mababa sa tatlong oras sa isang araw.
O iyon - at ang isang ito ay literal na isang mamamatay - kung umupo ka ng higit sa 11 oras sa isang araw, maaari kang magkaroon ng hanggang 40 porsyento na mas malamang na mamatay sa susunod na tatlong taon kumpara sa mga taong umuupo ng mas mababa sa apat na oras.
Yep: Ang pag-upo talaga, masama para sa iyo.
Medyo.
Ayon kay Daniel Lieberman, propesor ng biology ng Harvard at may-akda ng aking bagong paboritong libro, Na-ehersisyo: Bakit Ang Isang bagay na Hindi Namin Napag-unlad Na Malusog at Gantimpala , ang pag-upo ay hindi isang bagong by-produkto ng edad ng trabaho sa kaalaman.
Si Lieberman ay gumugol ng maraming oras sa mga katutubong mangangaso-mangangalap sa Latin America. Ang isang layunin ay upang matukoy kung gaano karaming oras ang ginugol ng mga indibidwal sa pag-aangat, pagdala, paglalakad, pagtakbo ... at pag-upo.
Taliwas sa kung ano ang maaari mong isipin, pumunta sa average na nayon sa isang malayong bahagi ng mundo at malamang mahahanap mo ang karamihan sa mga taong nakaupo. Sa katunayan, ang average na mangangaso-mangalap ay umuupo ng humigit-kumulang 10 na oras bawat araw. At sila, tulad ng ating mga ninuno, ay may posibilidad na makapunta sa halos limang milya ng paglalakad.
Alin ang eksaktong makikita mo kung pupunta ka sa average na bahay o opisina ng Amerika.
Paano mo mapagkasundo ang agham na nagsasabing ang pag-upo ay ang bagong paninigarilyo sa katotohanan na sa loob ng maraming siglo ang karamihan sa mga tao, anuman ang lokasyon ng heograpiya o propesyon o pamumuhay, ay ginugol ang karamihan sa kanilang araw na pag-upo?
Ayon kay Lieberman, ang problema ay hindi nakasalalay sa oras na ginugugol natin sa pagkakaupo habang nagtatrabaho. Kapag tiningnan mo kung magkano ang oras ng paglilibang na ginagawa namin, yun pala kapag nakakatakot ang kinalabasan.
Bakit? Isipin kung paano ka nagtatrabaho. Kahit na nakaupo ka, patuloy kang gumagalaw. Pag-abot Paglilipat. Nakikipagtampo. Pacing habang nasa telepono. Bumangon upang muling punan ang iyong bote ng tubig. Upang magamit ang banyo. Upang tumingin sa labas upang mapawi ang inip.
Kahit na nakaupo ka, ikaw ay nasa pinakamaliit na paglipat ng micro (isang katagang binubuo ko lang).
Ihambing iyon sa oras ng paglilibang sa pagkakaupo. Sabihin na napagpasyahan mong manuod Ang Gambit ng Queen . Kumuha ka ng inumin, kumuha ng meryenda, kumuha ng isang kumot, at tumira pabalik sa isang kumportableng sopa o upuan.
At halos hindi ka makagalaw. Dahil iyon ang punto ng panginginig.
Tulad ng isinulat ni Lieberman:
Kapag nag-squat kami, pana-panahong tumayo, gumagawa ng mga magaan na aktibidad ... kinokontrata namin ang mga kalamnan sa buong katawan, na inilalagay ang paggalaw ng kanilang cellular machine. Ang mga magaan na aktibidad na ito ay nagpapasigla sa mga cell ng kalamnan upang ubusin ang enerhiya, i-on at i-off ang mga gen, at magsagawa ng iba pang mga pagpapaandar.
Ang mga aktibidad na ito ay hindi seryoso sa pag-eehersisyo, ngunit ang mga eksperimento na humihiling sa mga tao na magambala ang mahabang panahon ng pag-upo kahit ilang sandali - halimbawa, isang daang segundo bawat kalahating oras - na nagreresulta sa mas mababang antas ng asukal, fat, at tinatawag na masamang kolesterol sa kanilang dugo ... at pasiglahin ang mga kalamnan upang mapatay ang pamamaga at mabawasan ang stress ng physiological.
Kaya ano ang dapat mong gawin?
Una, manatiling malay sa kung magkano ang umupo sa trabaho. Kailanman posible, lumipat. Tumayo kapag ginamit mo ang telepono. Tumayo para sa isang tawag sa Pag-zoom. Gumamit ng pagpipilian na arkitektura upang lumikha ng mga dahilan upang makaalis sa iyong upuan. Itago ang tubig, meryenda, atbp sa ibang silid. Magtakda ng isang timer upang paalalahanan kang bumangon bawat 30 minuto. Maglakad kaagad sa oras ng tanghalian.
Ang mga (literal) na hakbang, na sinamahan ng paggalaw at pag-ikot na natural mong ginagawa habang nagtatrabaho ka, ay dapat na marami.
Pagkatapos ay ituon ang pagiging mas aktibo sa panahon ng pag-upo sa oras ng paglilibang. Sa halip na ganap na mag-vegging, maghanap ng mga paraan upang paminsan-minsang lumipat. Makipaglaro sa aso. Tiklupin ang labahan. Ang pagbabago lamang ng mga posisyon nang madalas ay makakatulong.
O gamitin ang oras na iyon upang gumawa ng mga bagay na madalas mong hindi mapamahalaan upang makarating dito. Dahil sa palagay ko nakakainip talaga ang pag-uunat, kapag nanonood kami ng TV ay nakarating ako sa sahig sa loob ng 15 minuto at gumagana sa aking kakayahang umangkop. (Pati na rin ang anumang pangunahing gawain na hindi ko nagawa sa araw na iyon, dahil ang pangunahing gawain ay ang aking paboritong ehersisyo upang makahanap ng isang dahilan na hindi gawin.)
Tulad ng isinulat ni Lieberman, 'Inuulit nito na ang nakakatakot na mga istatistika na nabasa natin tungkol sa pag-upo ay pangunahing hinihimok ng kung gaano tayo nakaupo kapag wala sa trabaho.'
Kaya kung saan nag-aalala ang pag-iwas sa mga mapanganib na epekto ng pag-upo, gumawa yan ang pokus mo
Sinabi ng agham.
