Nahihirapan ka ba na manatiling nakatuon sa trabaho, lalo na sa mga araw na ito na may mataas na stress? Ang ilang mga simpleng diskarte ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba, paliwanag ng psychologist na si Traci Stein sa isang kamakailan Psychology Ngayon post Subukan mo ang mga diskarte niya at makita kung paano nagpapabuti ang iyong sariling pagtuon, at maitayo ang mga ito sa pang-araw-araw na ugali upang mapanatili ang benepisyo na iyon sa hinaharap. Mahahanap mo ang buong listahan dito . Ito ang ilan sa kanyang pinakamahusay na mga tip.
1. Alagaan ang iyong pisikal na pangangailangan.
'Siyempre, ang pinaka pangunahing pundasyon para sa pagtuon ay upang alagaan ang iyong sarili,' sumulat si Stein. Nangangahulugan ito ng pagkuha ng regular na ehersisyo, na ipinakita upang matulungan kang dagdagan ang pagtuon sa paglaon, pati na rin ang iba pang mga nagbibigay-malay na benepisyo. Ilang minuto sa isang araw ng pagmumuni-muni - na ginagawa ni Bill Gates - ay magpapahusay din sa iyong kakayahang manatiling nakatuon.
Higit pa rito, siguraduhin na nakakakuha ka ng mahusay na nutrisyon na sumusuporta din sa pagpapaandar ng utak. Pinakamahalaga sa lahat, makatulog ka. Ang pagtulog ay may kamangha-manghang mga benepisyo para sa parehong kalusugan ng utak at iyong pangkalahatang kalusugan. At kapag pagod ka na, mas mahirap mag-focus sa kahit ano.
2. Magplano para sa iyong 'pag-uugali sa pagtakas.'
Ano ang mga pag-uugali sa pagtakas? Tinukoy ng Stein ang mga ito bilang 'mga bagay na iyong ginagawa upang maibsan ang stress o pagkabagot na lumalaki tuwing kailangan mong magtrabaho sa isang tukoy na gawain o takdang-aralin.' Nag-iiba-iba sila sa bawat tao ngunit maaaring isama ang mga bagay tulad ng walang-isip na meryenda (ginagawa ko iyon), inaantok, suriin ang iyong email (nagkasala!), Pag-check sa social media, o biglang nakakaantok.
Ang susi sa pagharap sa mga pag-uugali sa pagtakas ay upang asahan ang mga ito dahil alam mo ang iyong sarili ng sapat upang malaman kung aling ang malamang na mag-crop sa anumang naibigay na araw ng trabaho, nagsulat si Stein. Kung mananagot ka upang maging inaantok, subukang lumipat sa isang nakatayong desk nang ilang sandali (nahanap kong makakatulong din ang pagtaas ng musika). At mayroong kamay o tsaa o tubig dahil ang pag-aantok ay madalas na pagkatuyot sa pagkubli. Kung mananagot ka sa meryenda, maghanda ng isang makatuwirang bahagi ng isang malusog na meryenda na panatilihin sa pamamagitan ng iyong desk para sa araw na iyon. Kung natutukso kang basahin ang email o suriin ang social media, asahan iyon sa pamamagitan ng pag-off sa mga notification. Isaalang-alang ang pag-sign out sa iyong programa sa email habang nakatuon ka sa ibang trabaho, at / o paglalagay ng iyong smartphone sa isang lugar na hindi maabot.
3. Magplano ng mga regular na pahinga.
Kadalasan mahirap na manatiling ganap na nakatuon sa mahabang panahon at sinusubukang pilitin ang iyong sarili na gawin iyon ay gagana lamang laban sa iyo. Kaya magplano para sa madalas na pahinga. Ang isang tanyag na diskarte ay ang paggamit ng Pomodoro Technique, na tumatawag ng 25 minuto ng pokus na gawain na sinusundan ng 5 minutong pahinga, na may hindi bababa sa 15 minutong pahinga tuwing dalawang oras. O, magtrabaho ng 52 minuto at pagkatapos ay kumuha ng 17 minutong pahinga , kung aling isang eksperimento ang ipinakita ay ang perpektong ritmo para sa maximum na pagiging produktibo.
Alinmang diskarte ang gagamitin mo, mahalaga na huwag kang lumaktaw sa isang pahinga sa sandaling nagtrabaho ka para sa iyong itinakdang oras. Ang mga pahinga na iyon ay maaaring maging isang magandang panahon upang magpakasawa sa iyong pag-uugali sa pagtakas upang hindi ka masyadong makaramdam kapag tinanggihan mo ang mga ito sa iyong sarili sa oras ng trabaho.
4. Subukan ang binaural beats.
Ang 'teknolohiyang beat Binaural ay isang uri ng entrainment ng gelombang ng utak na gumagamit ng mga tunog ng pandinig upang ilipat ang nangingibabaw na estado ng utak ng utak sa isang bagay na mas naaangkop o nauugnay sa gawaing kasalukuyan,' paliwanag ni Stein. Gumagana ito sa pamamagitan ng pag-play ng iba't ibang mga tone ng dalas ng dalas sa bawat tainga. 'Naririnig ng utak ang pagkakaiba sa pagitan ng mga tono na ito, sa halip na marinig ang bawat isa nang hiwalay,' paliwanag niya.
Sa iyong utak na nakikinig sa pagkakaiba-iba ng dalas sa pagitan ng mga tono, maaari mong kalmado at ma-relaks ang iyong isip sa isang mas mababang dalas na pagkakaiba, o mapabuti ang iyong pagkaalerto at tumutok sa isang mas mataas na pagkakaiba-iba ng dalas.
Maaari kang makahanap ng mga binaural beats sa maraming lugar, kabilang ang YouTube at Spotify. Para sa halatang mga kadahilanan, kailangan mong makinig sa mga binaural beats sa pamamagitan ng isang headphone upang gumana sila nang maayos.
5. Patawarin ang iyong sarili sa pagkawala ng pokus.
Ito ay mga nakababahalang oras. Karamihan sa atin ay natigil sa bahay nang higit sa nais nating maging, at maaaring nagtatrabaho tayo nang malayuan, minsan kasama ang mga batang nasa edad na nag-aaral sa paligid. Kaya't hindi mo maaasahan ang iyong sarili na mapanatili ang parehong antas ng pagtuon at pagiging produktibo na gusto mo sa isang mas normal na panahon - ito ay hindi makatotohanang at ito ay hindi patas. 'Maunawaan na normal na pakiramdam ng pagod, at kalat-kalat, at hinahangad na magkakaiba ang mga bagay ngayon,' nagsusulat si Stein.
Gayunpaman mabunga o hindi produktibo ikaw ay sa anumang naibigay na sandali, ang pagalit o pagalit tungkol dito ay magpapalala lamang sa mga bagay. Kaya tanggapin ang katotohanang hindi mo palaging mabubuhay sa iyong sariling mga inaasahan sa pagtuon at pagiging produktibo. Ang mga inaasahan na iyon ay marahil hindi makatotohanang paanoman.
Sa halip, purihin ang iyong sarili para sa anumang antas ng pokus na maaari mong mapanatili, at anumang gawain na pinamamahalaan mo upang magawa. Gagawin nitong mas kaaya-aya ang araw ng trabaho. At ang pagiging mas masaya ay maaaring makatulong sa iyo na mas tapos ka.
