Gusto mo ng isang trimmer baywang. Gusto mo mawalan ng ilang pounds ng tiyan taba sa isang maikling panahon. Abutin, gugustuhin mo ring isang set ng anim na pack na abs.
Mabuti iyon, dahil kapag binawasan mo ang iyong porsyento ng taba ng katawan (lalo na kapag nawala ang visceral fat tulad ng fat fat), binabawasan mo ang panganib ng Type 2 diabetes at sakit sa puso, at kung gagawin mo ito sa tamang paraan, ikaw pagbutihin ang iyong pangkalahatang kalusugan at fitness . Kaya't habang ang pagkawala ng ilang taba sa tiyan ay makakatulong sa iyong magmukhang mas mahusay, ito ay magpapalusog din sa iyo.
Hindi matalo iyon.
Gayunpaman, ang pagbawas ng porsyento ng iyong taba sa katawan. Kung ito ay, lahat ay gagawin ganito ang hitsura . Ngunit kung susundin mo ang tamang programa, magagawa mo. Manatili sa sumusunod na plano at binabawasan ang porsyento ng taba ng iyong katawan - at pagkawala ng ilang libra ng taba sa tiyan - ay halos nasisiguro.
Ngunit, una, kumuha tayo ng ilang mga bagay na wala sa paraan.
Isa, imposibleng 'spot bawasan.' Habang maaari mong i-target ang ilang mga lugar ng iyong katawan sa mga tuntunin ng pagbuo ng mga kalamnan sa lugar na iyon, hindi ka maaaring magpasya na mawalan lamang ng timbang sa iyong tiyan, o iyong mga hita, o iyong likuran. Hindi ito gumana sa ganoong paraan. Hindi mo matanggal ang pang-ilalim ng balat na taba ng katawan mula sa mga tukoy na lugar ng katawan sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo na tina-target ang mga lugar na iyon. Ang paggawa ng daan-daang mga crunches ay tiyak na magpapalakas sa iyong abs, ngunit hindi nito mabawasan ang dami ng taba na nakaimbak sa iyong katawan.
Nais bang mawala ang pounds ng tiyan taba? Kailangan mong mawalan ng libra ng timbang. Ang ilan ay magmula sa iyong tiyan. Ang ilan ay magmula sa natitirang bahagi ng iyong katawan.
Hindi nangangahulugan iyon na wala kaming ilang mga lugar kung saan kami ay predisposed na maglagay ng taba. Kung nakakakuha ako ng ilang labis na pounds, karamihan ay tila lilitaw sa aking tiyan. Ang ibang mga tao ay may posibilidad na maglagay ng pounds sa kanilang mga hita o likuran. Ang pagtaas ng timbang nila saanman, syempre, ngunit tila mas madaling lumitaw sa isang tiyak na lugar. Sa flip side, kung mawalan ako ng lima o anim na pounds, ang aking baywang ay kapansin-pansin na hindi gaanong malambot.
Ngunit nawawalan pa rin ako ng taba saan man: dibdib, braso, binti, likuran, mukha, saanman. Ganyan gumagana.
Kaya huwag mahulog sa mitolohiya ng pagbawas ng lugar. Kung nais mong mawala ang libra ng taba ng katawan, kailangan mong bawasan ang iyong pangkalahatang porsyento sa taba ng katawan, na halos palaging nangangahulugang pagkawala ng timbang. (Maliban kung wala ka sa hugis, talagang mahirap talagang magdagdag ng makabuluhang halaga ng kalamnan habang nawawala din ang timbang.)
Na humantong sa amin upang ituro ang bilang dalawa: Kung nais mong mawala ang taba ng tiyan, kakailanganin mong mawalan ng timbang. Kung mananatili ka sa sumusunod na plano, hindi mo na kailangang mawalan ng timbang hangga't maaari mong isipin dahil ang iyong katawan ay magsunog ng mas maraming taba para sa enerhiya, ngunit pa rin. Ang pagbawas ng porsyento ng taba ng iyong katawan ay mangangailangan ng pagkawala ng timbang. Huwag pumasok sa pag-iisip na ito na hindi ka magpapayat, sapagkat iyon ang tiyak na paraan upang mabigo.
Kaya kung ano ang pinakamahusay na paraan upang mawala ang taba ng tiyan at bawasan ang iyong pangkalahatang porsyento sa taba ng katawan?
1. Sundin ang isang paulit-ulit na gawain sa pag-aayuno.
Patuloy na pag-aayuno - narito ang isang masusing gabay sa paulit-ulit na pag-aayuno - ay hindi diyeta, kahit na maaari mong sundin ang isang paulit-ulit na iskedyul ng pag-aayuno kasabay ng isang plano sa pagbawas ng calorie. Ito ay isang iba't ibang paraan lamang ng pagkain - at isang mahusay na paraan upang magsunog ng mas maraming taba at baguhin ang iyong komposisyon sa katawan at ilipat ang iyong kalamnan sa fat ratio patungo sa mas malaking porsyento ng kalamnan.
Narito kung paano ito gumagana.
Isipin ang iyong katawan na nasa dalawang estado: ang estado na 'pinakain' at ang estado na 'nag-ayuno'.
Kapag nagsimula ka nang kumain, ang iyong katawan ay lumilipat sa estado ng pagkain. Kahit na matapos mo na kumain, manatili ka sa estado ng pinakain na halos tatlo hanggang limang oras (depende sa iyong kinain, kung gaano mo kadalas kumain, iyong rate ng metabolic, at iba pang mga kadahilanan).
Kapag nasa estado ka ng pagkain, natural na tumaas ang antas ng iyong insulin, at kapag mataas ang antas ng iyong insulin karaniwang hindi mo sinusunog ang taba para sa enerhiya dahil hindi kinakailangan ng iyong katawan na mag-tap sa mga tindahan ng taba nito - kung ano ang iyong kinakain ay nagbibigay ng maraming upang gumana sa.
Pagkatapos ng kung saan sa pagitan ng tatlo at limang oras, hihinto ang iyong katawan sa pagproseso ng huling pagkain. Walang natitirang mahihigop, kaya natural na bumababa ang antas ng insulin. Pagkatapos, sa isang lugar sa pagitan ng walo at 12 oras pagkatapos ng huling pagkain, nagsisimula ang iyong katawan sa pagsunog ng nakaimbak na taba. (Bakit hindi mo masisimulang mag-burn ng taba nang mas maaga? Ang biology ay paminsan-minsan ay isang sakit sa asno; tulad ng gagawin ng ating mga katawan ang anumang bagay upang mai-hang sa taba.)
Kaya, kapag nasa estado ka ng pagkain, ang iyong katawan ay hindi kailangang magsunog ng taba; parang naka-lock ang pintuan ng fat store. Kapag nasa estado ka ng pag-ayuno, ang pintuan ng fat store ay nagbubuksan.
Ngunit tumatagal ng walo hanggang 12 oras upang makapunta sa mabilis na estado. Simulan ang iyong araw sa agahan sa 7 ng umaga at huwag ang iyong huling pagkain hanggang sa iyong 9:00 meryenda at halos hindi ka mapunta sa isang mabilis na estado. Mabilis sa loob ng 16 na oras, at ginagawa mo ito.
At ganyan, sa paglipas ng panahon, maaari kang mawalan ng ilang mga porsyento ng taba ng taba kahit na hindi mo binago ang iyong nakagawiang ehersisyo at huwag baguhin ang iyong kinakain; panatilihin ang lahat ng iba pang mga variable na pare-pareho at paulit-ulit na pag-aayuno ay magdudulot sa iyo na mawalan ng taba.
Sinasabi ng agham; sa isang pag-aaral , makalipas ang walong linggo ang mga kalahok na sumunod sa isang paulit-ulit na iskedyul ng pagkain sa pag-aayuno ay nawala ang 3.5 pounds ng fat habang ang mga katulad na nag-ehersisyo at kumuha ng parehong kabuuang kaloriya ay hindi.
Sa ibang pag-aaral , binawasan ng mga kalahok ang kanilang bilog sa baywang ng 4 hanggang 7 porsyento. Iba pang mga pag-aaral Ipinakita na ang pag-aayuno ay maaaring mabawasan ang panganib ng sakit na cardiovascular at cancer.
Dagdag pa, sino ang maaaring hindi pansinin Jackman science : Upang gampanan si Wolverine, sinundan ni Hugh Jackman ang isang paulit-ulit na pamumuhay sa pag-aayuno upang maglagay ng higit sa 20 libra ng kalamnan habang nakasandal din. (Pinatutunayan posible na magdagdag ng makabuluhang kalamnan habang nawawalan ng taba. Ngunit talagang, talagang mahirap.)
Yep: Gumagana ang paulit-ulit na pag-aayuno.
Ang kagandahan ng paulit-ulit na pag-aayuno ay mayroon talagang isang tuntunin lamang: Kumain ng walong oras, pagkatapos ay huwag kumain ng 16 na oras. (Ang ilang mga tao ay pipiliing mag-ayuno ng 18 oras; subukan iyon kung nais mo, ngunit, Jeez, mahabang panahon upang hindi kumain.) Kapag nagpasya kang magsimulang kumain ay nasa sa iyo. Nasa iyo ang kinakain mo sa tagal ng panahon na iyon.
Alamin lamang kung para saan ang pinakamahusay na gumagana iyong iskedyul at iyong lifestyle. Ang karamihan sa mga tao ay naghihintay ng ilang sandali pagkatapos nilang magising upang magsimulang kumain; para sa akin, mas madaling tumigil ng ilang oras sa umaga kaysa sa pagpunta, sabihin, mula 3 o 4 ng hapon. hanggang sa oras ng pagtulog nang hindi kumakain. Dagdag pa, kung nag-eehersisyo ka sa umaga bago ka kumain, nakakakuha ka ng dobleng paglubog sa pagsunog ng taba, dahil ang iyong katawan ay gagamit ng higit pa sa iyong nakaimbak na taba para sa enerhiya.
Nagsasalita tungkol sa dobleng paglubog ...
2. Gumawa ng ilang unang cardio sa umaga.
Ayon kay at kahit isang pag-aaral lamang kung saan ang mga kalahok ay kumakain ng 30 porsyento ng higit pang mga caloryo at 50 porsyento na mas maraming taba araw-araw kaysa sa karaniwang ginagawa nila, ang mga taong nag-ehersisyo bago kumain ng agahan nakakuha ng halos walang timbang at ang kanilang mga antas ng insulin ay nanatiling malusog .
Iyon ay maaaring sa bahagi ay sanhi ng ang katunayan na ang kanilang mga katawan ay nagsunog ng mas maraming taba sa buong araw, hindi lamang sa panahon ng pag-eehersisyo, kaysa sa ibang tao sa pag-aaral.
Ang mga natuklasan na iyon ay idinagdag sa katibayan na ang pag-eehersisyo kapag ang iyong tiyan ay walang laman ay sanhi ng iyong katawan na magsunog ng mas maraming taba, kapwa kapag nag-eehersisyo ka at sa buong natitirang araw.
Kaya kung nais mong makakain ng higit pa at mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang sa katawan, bumangon ka nang maaga at mag-ehersisyo bago mag-agahan. Kung nais mong pumayat, bumangon ka nang maaga at mag-ehersisyo bago mag-agahan. At kung ikaw nais na maging sa isang mas mahusay na kalagayan sa buong araw , siguradong mag-ehersisyo bago mag-agahan. Natuklasan ng mga mananaliksik sa University of Vermont na ang aerobic na pagsasanay na may katamtamang intensidad, na may average na rate ng puso na humigit-kumulang na 112 beats sa isang minuto - nakataas, sigurado, ngunit hindi ito tulad ng pagmamartilyo mo - pinahusay ang kalooban ng mga kalahok hanggang sa 12 oras pagkatapos ng ehersisyo.
Magbawas ng timbang at maging sa isang mas mahusay na kalagayan? Sino ang hindi mag-sign up para doon?
Alam ko kung ano ang iniisip mo: Gawin iyon araw-araw? Hindi ko magawa yun.
Isa, oo maaari mo. At dalawa, kung kukunan ka ng pitong araw sa isang linggo ngunit pamahalaan lamang ang apat o limang araw sa isang linggo ng 20 minuto ng katamtamang cardio unang bagay sa umaga, nasa unahan ka pa rin.
3. Gumawa ng pagsasanay sa HIIT kahit tatlong beses sa isang linggo.
Ang pagsasanay sa agwat ng mataas na intensidad ay isang gawain sa pag-eehersisyo na pinagsasama ang katamtamang mga agwat ng lakas na may mga agwat ng mataas na intensidad. (Narito ang isang masusing pagtingin sa mga pakinabang ng pagsasanay sa HIIT.)
Bakit gumagana ang pagsasanay sa HIIT nang mas mahusay kaysa sa maginoo cardio para sa pagkawala ng taba? Kapag gumawa ka ng cardio sa parehong bilis, isasaayos ng iyong katawan ang sarili sa workload at sinusubukang makatipid ng mga caloriya. (Pagkatapos ng lahat, hindi alam ng iyong katawan kung gaano katagal o mahirap planuhin mong mag-ehersisyo.) Pinipilit ng pagsasanay sa pagitan ang iyong katawan na magsunog ng mas maraming calories - at mag-tap sa mga tindahan ng taba - sapagkat wala itong pagpipilian. Sinabi ng agham: Isang pag-aaral sa Laval University ang natagpuan ang mga taong gumanap ng HIIT cardio na nawala ng siyam na beses na mas mataba kaysa sa mga taong gumanap ng katamtamang cardio sa isang pare-parehong bilis.
Ano ang hitsura ng pag-eehersisyo ng HIIT? Maaari kang mag-jogging ng dalawang minuto, mag-sprint ng isang minuto, mag-jogging ng dalawang minuto, mag-sprint ng isang minuto. O maaari kang gumawa ng pag-eehersisyo ng HIIT sa isang bisikleta, o sa pamamagitan ng pagtakbo sa hagdan at pagkatapos ay pag-jogging pabalik. Ang susi ay lumabas ka nang medyo lahat sa loob ng maikling panahon, pagkatapos ay mabawi sa pamamagitan ng pagpapanatili ng katamtamang antas ng kasidhian, pagkatapos ay muling pumunta.
Nangangahulugan iyon, syempre, na hindi ka basta basta makakapagikot sa isang ehersisyo na bisikleta. Hindi ka maaaring basta simoy sa elliptical. Hindi mo maaaring patumbahin ang 12 reps ng mga dumbbell bicep curl na may timbang na limang libra habang sinusuri mo ang iyong email gamit ang iyong libreng kamay.
Kailangan mong pumunta mahirap .
Oo, sasaktan. Ito ay dapat. Ngunit ang 'sakit' ay kamag-anak. Kung hindi ka pa nag-eehersisyo, ang paghahalo ng ilang 30 segundong agwat ng pag-jogging sa loob ng 20 minutong lakad ay masasaktan - at tutulungan ka na magkaroon ng mas mahusay na kalagayan, upang magawa mo ang kalsada higit pa.
Kung hindi ka pa nag-eehersisyo, ang paggawa ng apat na hanay ng 15 mga burpee ay makakasakit - at tutulong sa iyo na mas maayos ang kalagayan upang sa kalsada magagawa mo pa ang higit pa.
Iyon ang cool na bagay tungkol sa pag-eehersisyo. Pagpapabuti ikaw ang mahalaga lang. Magsimula sa kung nasaan ka, at magtrabaho sa pagpapabuti yan . Pagpapabuti, kahit ano pagpapabuti, ay tagumpay.
At habang nagpapabuti ka, magsusunog ka rin ng taba.
4. Gumawa ng ilang pangunahing pagsasanay sa lakas.
Lakas ng pagsasanay nagdaragdag ng iyong rate ng metabolic , kapwa sa pag-eehersisyo at pagkatapos. Ang isang libra ng kalamnan ay nasusunog ng higit pang mga calorie kaysa sa isang libra ng taba. Ang pagsasanay sa lakas ay ginagawang mas mahusay ang iyong mga kalamnan kapag ang taba na nagtatago sa kanila ay nagsimulang mawala.
At bukod diyan, nakakatuwa lang na lumakas - hindi lamang ang pakiramdam mo, mas gumagalaw ka. At mas magiging maayos ang pakiramdam mo tungkol sa iyong sarili.
Kung ayaw mong pumunta sa isang gym, OK lang iyon. Kung nais mong makakuha ng mas mahusay na kalagayan, ito ang perpektong plano para sa pagkakaroon ng higit na lakas at kadaliang kumilos .
At huwag mag-alala na ang paggawa ng mga ehersisyo sa lakas - o nakakataas ng timbang - ay magpapasikat sa iyo. Iyon ay isa pang alamat.
5. Gawin a makatuwiran dami ng pangunahing ehersisyo.
Ang pagkakaroon ng mahusay na abs - pagkakaroon ng isang anim na pack - ay ang resulta ng pagkakaroon ng isang mababang porsyento ng taba ng katawan. Maaari kang gumawa ng crunches para sa mga oras sa isang araw, ngunit kung mayroon kang labis na taba sa iyong tiyan, ang iyong mga kalamnan sa ab ay hindi lalabas. Kung hindi ka maniwang, gaano man kalakas o mahusay na pag-unlad ang iyong abs, hindi sila lalabas.
Nangangahulugan iyon na nais mong gawin ang iyong core, ngunit hindi mo kailangang mabaliw.
Ang isang makatuwirang pag-eehersisyo ay magiging, sinasabi, tatlong hanay ng 15 nakabitin na binti ay nakataas, tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo. Ang nakabitin na paa ay nakataas, tapos nang tama, gagana ang iyong buong kalagitnaan ng seksyon.
Hindi magawa ang pagtaas ng binti? OK lang yan Nakataas ba ang roman chair leg. Kung hindi mo magawa ang mga iyon, OK lang iyon. Mga sit-up.
Ngunit huwag awtomatikong mag-default sa isang mas madaling pag-eehersisyo. Subukan ang iyong makakaya upang gawin ang pagtaas ng nakabitin na paa. Kung hindi mo talaga magawa, pagkatapos ay subukan ang pagtaas ng leg ng silya ng upuan at muli, subukan ang iyong makakaya. Pagkatapos ay magtrabaho ng masigasig upang makakuha ng mas malakas upang maaari kang sumulong sa isang mas mahihigpit na ehersisyo sa tiyan.
Gawin iyon - patuloy na pagsisikap para sa pag-unlad - at ang iyong abs ay magiging maganda kapag nagsimula nang mawala ang iyong taba sa tiyan. Dagdag pa, ang isang mas malakas na core ay nagpapabuti ng iyong pustura at natural na sinipsip ang iyong tiyan.
Manalo-manalo.
At sa wakas ...
6. Mawalan ng timbang.
Nangangahulugan iyon ng pagkuha ng mas kaunting mga calory kaysa sa iyong sinusunog. Nangangahulugan iyon ng paggawa ng mas malusog na mga pagpipilian. Nangangahulugan iyon ... mabuti, alam mo kung ano ang ibig sabihin nito. Alam mo kung ano ang dapat mong kainin. Ginagawa nating lahat. Ang mga puting harina at puting asukal ang kalaban. Ang mga pagkain tulad ng mga puting tinapay, cookies, puting pasta, puting bigas, at puting patatas ay wala na. (Ang totoo ay totoo para sa 'puting taba' tulad ng mantikilya at full-fat na keso.)
Palitan ang puting bagay ng mga gulay, prutas, at mga payat na protina. Mawawala sa iyo ang isang libra ng pounds (hindi bababa sa) mula lamang sa pagkuha ng isang hakbang na ito. Sinabi ng agham.
Pagkatapos, tiyakin na ang bawat pagkain ay malusog. Ang kailangan mo lang gawin ay isama ang isang paghahatid ng matangkad na protina (isda, manok, itlog puti, atbp.) Na may dalawang serving ng gulay o isang paghahatid ng gulay at isang paghahatid ng prutas. O kung ikaw ay isang vegetarian, isama ang mga pagkain na may sapat na protina.
Mangangailangan ba ng kaunting pagpaplano ang pagkain sa ganitong paraan? Syempre. Ipaalam kung ano ang kakainin mo bukas at ihanda ito nang maaga. Pagkatapos kapag oras na upang kumain, hindi ka na magpapasya tungkol sa kung ano ang kakainin - kakain ka lang.
Tandaan, ang mga desisyon ay pumatay sa diyeta. Tanggalin ang maraming mga desisyon hangga't maaari.
Ngunit seryoso: Hindi mo ako kailangan upang sabihin sa iyo kung ano ang dapat mong kainin. Alam mo na. Kung sasabihin mong hindi, niloloko mo ang iyong sarili. Alam mo - mas gusto mo lang isipin mo hindi mo alam
Pagkatapos, kapag timbangin mo ang iyong sarili, gawin ito nang sabay-sabay sa araw-araw upang matanggal ang mga variable. (Tinitimbang ko ang aking sarili kaagad mula sa aking kama.) Habang hindi ka magpapayat araw-araw, dapat mong mapansin ang isang pababang takbo, at kung hindi mo, kailangan mong ayusin nang naaayon. Tingnan kung ano ang kinain mo at kung paano ka nag-ehersisyo at tukuyin kung saan ka nagkamali.
Kung matapat ka sa iyong sarili, ang mga pagkakamali ay madaling makita, lalo na kapag nag-iingat ka ng isang food journal. Gumagana ang epekto ng Hawthorne: Kapag sinusunod kami, binabago namin ang aming mga pag-uugali. Sa kasong ito lamang, ikaw ang magiging isang nagmamasid.
Dagdag pa, ang pagsulat ng lahat ng iyong kinakain ay maiiwasan ka mula sa anumang 'walang uling' pagkain at pipigilan ka mula sa maliit na pagpapahalaga - sapagkat lahat tayo ay minamaliit - kung ano talaga ang iyong tinupok.
Kaya't isulat lahat ng bagay pababa Pagkatapos ay i-total up ang iyong mga calorie sa pagtatapos ng araw. Sa isip, kakain ka ng 300 hanggang 400 mas kaunting mga caloriya kaysa sa ginawa mo bago ka magsimula, at sa pagtatapos ng buwan ay nagkakahalaga ng tatlo hanggang apat na libra.
Ang ilan sa apat na pounds na iyon ay mawawala mula sa iyong baywang. Iyon, kasama ang lahat ng iba pang mga pagbabagong ginawa mo, ay magdaragdag ng hanggang sa isang higit na higit na kabuuang pagbawas ng timbang, at kasama nito, isang makabuluhang pagkawala ng taba sa tiyan.
At isang mas malusog ka.
