Humigit kumulang 40 milyong katao sa U.S. ang mayroong pagkabalisa karamdaman, na maaaring saklaw mula sa isang pangkalahatang pagkabalisa karamdaman (GAD), tinukoy bilang 'matinding pag-aalala hindi mo mapigilan' sa mga pag-atake ng takot, kumpleto sa palpitations ng puso, nanginginig, alog, at / o pawis.
Kung nakakaranas ka man ay banayad o matinding pagkabalisa, may mga hakbang na maaari mong gawin kaagad kumalma ka at paginhawa ng sarili. Narito ang ilan sa mga pinakamahusay:
1. Tumayo nang tuwid
Ayon kay Tamar Chansky, Ph.D., psychologist at may akda ng Pagpapalaya sa Iyong Sarili mula sa Pagkabalisa , 'Kapag nag-aalala kami, pinoprotektahan namin ang aming pang-itaas na katawan - kung saan matatagpuan ang ating puso at baga - sa pamamagitan ng pag-atake.'
Para sa agarang pagginhawa mula sa pagkabalisa, tumayo, ibalik ang iyong balikat, itanim ang iyong mga paa nang pantay at malawak na magkahiwalay, at buksan ang iyong dibdib. Pagkatapos huminga ng malalim. Ang pustura na ito, na sinamahan ng malalim na paghinga, ay tumutulong sa iyong katawan na matandaan na wala ito sa panganib ngayon, at ito ay nasa kontrol (hindi walang magawa). Kung hindi ka makatayo (ibig sabihin nasa sasakyan mo), hilahin lamang ang iyong balikat at buksan ang iyong dibdib. Ang pinakamahalagang bagay ay ihinto ang pangangaso at huminga ng malalim.
2. Maglaro ng 5-5-5 na laro
Kapag nag-aalala ka, madalas kang mahuli sa isang (negatibong) loop ng pag-iisip. I-play ito upang bumalik sa iyong katawan at itigil ang pagkabalisa nang mabilis:
Tumingin sa paligid at pangalanan ang 5 mga bagay na maaari mong tingnan mo .
Maglista ng 5 mga tunog na maaari mong dinggin.
Maaari mong ilipat ang 5 bahagi ng iyong katawan maramdaman (ibig sabihin paikutin ang iyong bukung-bukong, i-wiggle ang iyong tainga, i-nod ang iyong ulo pataas at pababa).
Maaari itong tunog hangal, ngunit ito ay gumagana.
3. Langis ng langis ng lavender
Ang langis ng lavender ay may maraming mga katangian ng pagpapagaling. Nagsusulong ito ng isang pakiramdam ng kalmado at sinusuportahan ang malalim, matahimik na pagtulog. Maaari din itong makatulong sa sakit ng ulo.
Upang matulungan na mabawasan ang pagkabalisa, itabi ang isang bote ng lavender oil sa iyong lamesa (o sa pitaka kung mayroon ka nito). Huminga ito at / o i-massage ito sa iyong mga templo kung kailangan mo ng tulong ng kapayapaan. Mga puntos ng bonus para sa pagsasama ng pag-sniff ng malalim, kahit na paghinga.
4. Manood ng nakakatawang video
Oo, talaga. Ang panonood ng isang clip ng iyong paboritong komedyante o blooper reel ay makakatulong sa iyo na ihinto ang pakiramdam ng mabilis na pagkabalisa. Bakit? Dahil hindi ka maaaring tumawa at manatiling balisa sa parehong oras, pisyolohikal. Ang iyong katawan ay nakakarelaks pagkatapos ng isang pagtawa ng tawa sa isang paraan na makawala sa pagkabalisa. Dagdag pa, ayon sa Mayo Clinic, ang pagtawa ay nagdudulot ng masaganang oxygen na hangin, na nagpapasigla sa iyong puso at baga, at nagpapalakas ng iyong mga endorphin.
5. Pumunta sa isang mabilis na paglalakad
Ang ehersisyo ay isang napatunayan na paraan upang maibaba ang pagkabalisa. Bilang karagdagan sa pagpapalakas ng iyong antas ng pakiramdam ng mahusay na mga neurotransmitter, isang mabilis na paglalakad ang naglilinis sa iyong isipan at hinihinga ka nang mas malalim ulit - at ang pagkabalisa ay malapit na nauugnay sa mababaw na paghinga.
Pag-aaral ipinapakita rin na ang mga taong masigasig na ehersisyo sa isang regular na batayan ay 25 porsyento na mas mababa ang posibilidad na magkaroon ng isang pagkabalisa sa pagkabalisa.
6. Tanggapin ang iyong pagkabalisa
Maaari itong tunog na hindi tumutugma, ngunit sinabi ni Chansky na ang pagtanggap ng iyong pagkabalisa (sa halip na mapahiya o bigo dito) ay tutulong sa iyo na huwag mag-alala.
Hindi mahalaga kung minana mo ang iyong pagkabalisa mula sa iyong pamilya o sa iyong lifestyle, o pareho. Narito na ngayon, at kinikilala na sa halip na labanan ito ay pinapalaya ka upang malaman kung paano pamahalaan ito. Ang pagtanggap nito ay hindi nangangahulugang sumuko, alinman. Nangangahulugan ito na ititigil mo ang paggastos ng lakas na mapahamak ang iyong sarili para sa pagkabalisa at sa halip ay alamin kung ano ang gumagana para sa iyo pagdating sa paginhawa sa sarili.
7. Makinig sa pinakakarelaks na kanta sa buong mundo
Ang kantang ito partikular na ininhinyero upang mapakalma ang iyong sistemang nerbiyos. Natagpuan na bawasan ang pagkabalisa ng hanggang sa 65 porsyento. Dito ay isang loop ng ito nagpe-play sa ulitin.
8. Muling lagyan ng label kung ano ang nangyayari.
Kung nagkakaroon ka ng atake sa gulat at ang iyong puso ay karera, madaling maniwala sa isang bagay tulad ng, 'Mamamatay ako.' Sa halip na bumili sa hindi tumpak na pag-iisip na ito, muling lagyan ng label. Ipaalala ang iyong sarili: 'Ito ay isang pag-atake ng gulat. Naranasan ko na sila noon at hindi nila talaga ako pinapatay; dumadaan sila. Dadaan din ito, at walang kailangan kong gawin. '
Sa totoo lang, ang mga pag-atake ng gulat ay isang pag-aktibo ng tugon sa paglaban-o-paglipad ng katawan, na hindi ka pumatay - pinapanatili ka nitong buhay.
9. Gumawa ng isang bagay
Gumawa ng anumang bagay. I-clear ang ilang mga bagay sa iyong desk. Maglakad papunta sa kitchenette at kumuha ng sarili mong isang basong tubig. Maglakad sa labas at maghanap ng isang bulaklak na maaamoy - hindi mahalaga. Ang paggawa ng isang aksyon ay nakakagambala sa iyong pattern ng pag-iisip, na madalas magsimula ang pagkabalisa.
---
Pagdating sa pagtigil sa pagkabalisa, ang pag-aliw sa sarili ay talagang isang malalim na kilos ng pagmamahal sa sarili.
Pag-ibig sa.
