Naranasan na ba ng pagkabalisa? Mayroon ako, at hindi ito picnic. Mga 10 taon na ang nakalilipas, nag-check in ako sa ER bago ang pakikipag-usap sa pakikipag-usap na iniisip na atake ako sa puso. Ipinakita ng electrocardiogram na ang aking puso ay kasing lakas ng dati. Ano ang nangyari? Nagkaroon ako ng atake sa gulat, na bigla, napakalaki ng pag-aalala at takot na gumagaya sa atake sa puso. Sinabi sa akin ng mga doktor na ito ay sapilitan ng stress. May katuturan yun Ito ay isa sa pinaka nakaka-stress na panahon ng aking buhay.
Maraming pakikipag-usap sa paglaon, natutunan ko kung paano makontrol ang damdamin na karaniwang humahantong sa pagkabalisa. Natutunan ko na ang pagkabalisa ay madalas na resulta ng mga takot (karamihan ay batay sa mga bagay na hindi pa nangyari) na maaaring mayroon ka tungkol sa mga hindi tiyak na sitwasyon, lugar, at kahit na mga tao sa iyong buhay.
Ito ay isang seryosong isyu. A pag-aaral ni Dr. Michael Freeman, isang klinikal na propesor sa University of California, San Francisco, natagpuan na halos kalahati ng 242 na negosyante na sinuri ang iniulat na may isa o higit pang mga buhay sa kundisyon ng kalusugan pangkaisipan tulad ng pagkabalisa o depression.
Ayon sa National Institute of Mental Health, ang mga karamdaman sa pagkabalisa ay ang pinaka-karaniwang sakit sa pag-iisip sa Estados Unidos, na nakakaapekto sa 40 milyong mga may sapat na gulang, isang malaking porsyento ng populasyon ng 18.
Kung bumabagabag sa iyo ang pagkabalisa, maaari mo itong bawasan sa mga kapaki-pakinabang na pag-hack na ito.
1. Kumbinsihin ang iyong utak na ligtas ka
Ang pinaka-karaniwang iminungkahing paraan upang pamahalaan ang pagkabalisa ay upang kalmado ang sistema ng nerbiyos sa pamamagitan ng paggamit ng diaphragmatic na paghinga (malalim na paghinga). Ang paggawa nito sa loob ng ilang minuto ay nagpapadala sa utak ng mensahe na hindi ka talaga nasa anumang peligro, at bilang kapalit ay sisipain nito ang iyong katawan sa mode ng pagpapahinga sa halip na away-o-paglipad. Kung ang anumang bahagi ng iyong utak ay nagpapadala ng mga senyas na nasa ilalim ka ng banta (at sa totoo lang, hindi ka), sipain ang takot sa pamamagitan ng marahang pag-uusap nito. Kumbinsihin ang bahagi ng iyong utak na nagpapadala sa iyo sa mode na labanan o flight na ikaw ay mabuti lang.
2. Magsanay ng positibong pag-iisip
Kung nag-aalala ka, lumipat ka. Literal na lumipat - lumabas at kumuha ng sariwang hangin. Ilagay sa iyong earbuds at simulang makinig sa iyong paboritong musika na nakakarelaks (bigyan ang bilis ng metal o gangsta rap ng pahinga) habang naglalakad nang mabilis. Subukang alisin ang iyong isipan mula sa kung ano ang nakakagambala sa iyo. Ituon habang naglalakad ka sa mga positibong saloobin na makakaramdam ka ng ligtas, pagtanggap, pagmamahal, at parangal. Kapag nasa homeostasis ka, pag-isipan kung gaano ka ka-kapalaran at pinagpala.
3. Journal upang palabasin ang iyong emosyon
Ang pag-scroll tungkol sa iyong mga kinakatakutan at pag-aalala ay makakatulong sa iyong maproseso kung ano talaga ang nararamdaman mo, na maaaring nakapagpapagaling. Gumamit ng isang notebook, at isulat ang mga heading na ito sa tuktok ng isang pahina: 1) Sitwasyon; 2) Mga Saloobin / Ano ang sinasabi ko sa aking sarili?; 3) Gaano ako kabalisa? Itala ang isang maikling pangungusap tungkol sa sitwasyon at ang petsa upang masubaybayan mo ang iyong pag-unlad. Pinakamahalaga, isulat ang anumang mga saloobin na mayroon ka alinman sa pag-asa o sa panahon ng isang sitwasyon na nagiging sanhi ng pagkabalisa. Ano ang sinasabi mo sa iyong sarili? Totoo ba ito, o nagmula ba ito sa hindi makatuwirang takot? Sa ikatlong haligi, i-ranggo ang nararamdaman mo sa isang sukat na isa hanggang 10, o sumulat ng ilang mga salita upang ilarawan ang iyong nararamdaman. Kapag nakakuha ka ng kalinawan sa sitwasyon, maaari mong tingnan kung anong mga aksyon ang dapat gawin upang maisulong ang iyong sarili.
4. Tanggapin na hindi mo makontrol ang lahat
Kadalasan, ang pag-aalala ay direktang resulta ng pagsubok na kontrolin ang mga tao, mga bagay, o ilang mga sitwasyon na talagang hindi mo makontrol. Ang pag-unawa sa hindi mo maaaring at hindi dapat kontrolin ang lahat at ilabas ang iyong pag-aalala ay makakatulong sa iyong pamahalaan ang iyong mga emosyon nang mas mahusay. Ituon ang mga bagay na nasa iyong kontrol, mabagal, at kumuha nang paisa-isa. Ngayon ay maaari mong ituon muli kung ano ang kaagad sa harap mo, at pumunta doon. Ang paglabas ng iyong pagtatangkang kontrolin ay makakatulong na mapagaan ang ilan sa kakulangan sa ginhawa na nararanasan mula sa iyong pagkabalisa.
5. Ugaliin ang iyong sarili sa takot
Sa pamamagitan ng paglantad sa iyong sarili sa kung ano man ang kinatatakutan mo, nawawalan ito ng lakas at kontrol sa iyo. Hindi mahalaga kung ano ang kinatakutan mo, kung literal mong isubsob ang iyong sarili dito sa loob ng mahabang panahon, ang ilusyon ng takot (sapagkat walang ganoong bagay tulad ng takot - lahat sa ating mga isipan) ay tuluyang mawala. Ang kahinaan na iyon ay naging iyong dakilang lakas. Kapag naisip mo ang bagay na kinatatakutan mo, karaniwang ito ang pinakamahalagang bagay na kailangan mo upang maging matagumpay ang iyong sarili o ang iyong negosyo.
6. Subukan ang pagkaalala
Isang lumalaking katawan ng pananaliksik sa neuroscience nagmumungkahi na ang pag-iisip ay isa sa mga pinakaiingat na lihim para sa pagtulong sa mga tao na harapin ang pagkabalisa. Maaari mo itong sanayin sa pamamagitan ng sadyang pagtuon sa iyong emosyon at tanggapin sa paraang hindi hinuhusgahan kung anuman ang mga saloobin at sensasyong nararanasan mo sa kasalukuyan. Matt Tenney, may akda ng Ang Edge ng Pag-iisip , binubuod ito nang ganito: 'Sinasanay namin ang aming kamalayan upang mas hindi kami magulo ng aming sariling pag-iisip, na nagpapahintulot sa amin na mas tamasahin ang aming buhay, upang maging mas marami sa mga tao, at makita ang ating mundo, kapwa sa loob at labas, na may mas malinaw. '
