Maaaring narinig mo ang tungkol sa pananaliksik na nagpapakitaang ehersisyo ay makakatulong sa iyo na makagawa ng mas mahusay sa ilalim ng stress. Iyon ay nagpapakita ng ehersisyo sa katamtamang lakas sa loob ng 20 minuto taasan ang iyong kalooban hanggang sa 12 oras . Na nagpapakita ng ehersisyonagdaragdag ng paggawa ng isang protina na sumusuportaang pag-andar, paglago, at kaligtasan ng buhay ng mga cell ng utak.
Marahil ay narinig mo pa ang tungkol sa aAng 30-taong pag-aaral sa Harvard na nagpapakita ng ehersisyo ay isa sa limang pang-araw-araw na ugali na hindi lamang maaaring madagdagan ang iyong habang-buhay ng 12 hanggang 14 na taon,ngunit maaari ring bawasan ang iyong panganib ng Alzheimer sa kalahati.
Ang problema, naririnig mo ang tungkol sa maraming iba pang mga bagay-bagay. Diet ni Paleo. Nagdiet si Keto. Mga diet sa Mediteraneo. Mga diet na mababa ang karbohidrat, mga diet na may mataas na protina, mga pagdidiyetang mababa ang taba. Patuloy na pag-aayuno. Mga pag-eehersisyo ng HIIT. Mga Isometric. Plyometric. Pagsasanay sa timbang. Pagsasanay sa Cardio. Tabata.
Dahil ang mga pagpipilian ay tila walang hanggan, pag-uunawa kung ano ang dapat mong gawin ay tila imposible.
Tulad ng paghahanap ng oras upang kumain ng mas malusog at maging mas malusog.
Tulad ng karamihan sa mga bagay, ang pagkuha at pananatiling malusog at mas malusog, sa pangmatagalang panahon, ay susundan sa pagsunod sa isang maliit na pangunahing mga prinsipyo.
Sundin ang mga ito, at pagkatapos ay maaari kang mag-layer sa mga magagarang bagay:
Uminom ng isang basong tubig bago ang bawat pagkain.
Kailangan nating uminom ng maraming tubig. Kahit banayad na mga kaso ng pagkatuyot ay nakakaramdam sa iyo ng mas malungkot at pesimistikong , marahil dahil ang ilang mga neuron ay maaaring makakita ng pagkatuyot at mga alerto na lugar ng utak na nakakaapekto sa iyong kalooban.
Ngunit sa halip na subukang uminom ng 10 baso ng tubig sa isang araw, uminom ka lamang ng isang baso bago ang bawat pagkain. Ito ay isang madaling paraan upang mapataas ang iyong paggamit.
Dagdag pa, mayroong isang benepisyo sa gilid kung sinusubukan mong kontrolin ang iyong timbang: Kung uminom ka ng halos 20 minuto bago ka kumain, makaramdam ka ng kaunti pang pagkabusog kapag umupo ka upang kumain - at hindi ka matuksong kumain nang lampas sa punto ng gutom.
Upang mawala ang timbang, ubusin ang mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong nasunog.
Ang ilang mga calory ay mas mahusay para sa iyo kaysa sa iba. Ang bawat isa ay may iba't ibang rate ng metabolic. Ang ilang mga tao ay mayroong mga kondisyong medikal na talagang nagpapabawas ng timbang, talagang mahirap.
Ngunit para sa karamihan, ang pagkawala ng timbang ay bumaba sa pagkuha ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong nasunog. Maaari kang mag-diet na binubuo lamang ng ice cream ... at hangga't kumakain ka ng mas kaunting mga calorie kaysa sa nasunog ka, maaaring hindi ka partikular na malusog ngunit ikaw ay magbawas ng timbang.
Gayunpaman, ang pagbawas ng timbang na iyon ay maaaring hindi maganap nang mabilis hangga't gusto mo. Kahit na nagpunta ka sa isang napakahigpit na plano sa pagbawas ng calorie, maaaring hindi ka mawalan ng timbang sa loob ng maraming araw.
Iyon ay dahil sa matinding pagbawas ng calories ay nagpapalitaw ng paglabas ng mas maraming cortisol, na karaniwang nagdaragdag ng dami ng likido na pinanatili mo: Habang nawalan ka ng taba, pinapanatili mo rin ang mas maraming tubig.
Ngunit ang lahat ay umuuga pagkatapos ng isang tagal ng panahon, na ang dahilan kung bakit biglang mawalan ng ilang pounds ang ilang mga tao sa loob ng ilang araw.
Kaya't sa lahat ng sinabi: Kung nais mong mawala ang apat na pounds sa isang buwan, kakailanganin mong sunugin ang 500 higit pang mga caloryo bawat araw kaysa sa iyong natupok. (Sa pangkalahatan, 3,500 ay katumbas ng isang libra.)
Maaari mong gawin iyon sa pamamagitan ng pagkain ng 500 calories na mas mababa kaysa sa karaniwang ginagawa mo, o pagsunog ng 500 calories na higit sa karaniwan mong ginagawa, o isang kombinasyon ng dalawa. Alinmang paraan, gawin iyon sa isang buwan at mawawalan ka ng apat na libra.
Kung hindi ka mawawalan ng apat na libra, nangangahulugan ito na maaari mong mabawasan ang dami ng mga calorie na iyong kinuha o labis na binigyan ang dami ng labis na calorie na iyong sinunog.
Kung nalaman mo iyan - kahit anong diet ang sinusundan mo - hindi ka nawawalan ng timbang, kailangan mong kumain ng kaunti nang kaunti at lumipat ng kaunti pa. Ito ay talagang simple.
Hindi ka makakahanap ng isang solong siyentipikong pag-aaral na nagpapatunay kung hindi man.
Upang kumain ng malusog, shoot para sa 80/20.
Maaaring posible na bumuo, mula sa isang pananaw sa nutrisyon, ang perpektong diyeta.
Ngunit sino ang gugugol sa natitirang buhay nila sa pagkain yan paraan?
Ang isang paminsan-minsang slice ng pizza ay hindi papatay sa iyo. O paminsan-minsan na hiwa ng cake. O paminsan-minsang pagkain sa pandaraya.
Maliban kung ang iyong doktor - at hindi isang naka-istilong marketing sa bagong diyeta - ay nagsasabi kung hindi man, kung 80 porsyento ng iyong kinakain ay malusog - gulay, prutas, mas mababang taba na protina, buong butil, atbp. - pagkatapos ay mahusay ka .
At, dahil hindi ka magiging pakiramdam ng isang alipin sa iyong plano sa pagdidiyeta, mas malamang na kumain ka ng mas malusog sa mahabang panahon.
Alin ang talagang mahalaga.
Gumawa ng ilang cardio ...
Maaaring mapabuti ng pagsasanay sa Cardio ang iyong kapasidad sa aerobic, babaan ang iyong presyon ng dugo, babaan ang iyong taba sa katawan ...
Dagdag pa, kasing maliit ng 20 minuto ng mababa hanggang katamtaman ang ehersisyo ng aerobic ay magpapadama sa iyo ng hindi gaanong pagod at mas malakas na enerhiya. (At kung gagawin mo ito unang bagay sa umaga, ang ehersisyo ay mapabuti ang iyong kalooban at mabawasan ang iyong mga antas ng stress para sa susunod na 12 oras.)
Ang problema ay: Gaano karaming pagsasanay sa cardio ang sapat?
Magandang tanong. Ang ilang mga pag-aaral ay inirerekumenda hanggang sa 300 minuto sa isang linggo ng katamtamang cardio. Sa kabilang dulo ng spectrum, isang pag-aaral na inilathala sa Gamot at Agham sa Palakasan at Ehersisyo ipinapakita na ang isang 23-minutong session ng HIIT bawat linggo ay halos kasing epektibo ng paggawa ng tatlong 23-minutong session bawat linggo.
Kaya't ang lahat ay nakasalalay sa kung saan ka nagsisimula. At sa iyong mga layunin sa wakas.
Kung nagsisimula ka mula sa zero at nais na maging mas malusog, gumagawa ng 15 minuto ng katamtaman hanggang medyo masigla na cardio - nangangahulugang hindi ka maaaring magpatuloy sa isang pag-uusap habang nag-eehersisyo - tatlong beses sa isang linggo ay kahanga-hanga. (Sa aking karanasan, ang mga taong maaaring mag-ehersisyo at makipag-usap ay alinman sa hindi kapani-paniwalang akma o hindi nagtatrabaho nang sapat.)
Nasa iyo ang uri ng ehersisyo na pinili mo. Habang ang ilang mga form ng cardio ay maaaring 'mas mahusay' kaysa sa iba, ang pinakamahusay na uri ng cardio ay ang gusto mo ng sapat - alinman dahil nasisiyahan ka dito o dahil gumagana ito nang napakahusay - na maaari kang manatili dito.
Dahil ang 'optimal' ay walang katuturan kung hindi mo ito nagawa.
At gawin ang ilang pagsasanay sa paglaban.
Ang mas mahusay na lakas at tono ng kalamnan ay tumutulong na protektahan ang iyong mga kasukasuan mula sa pinsala. Tumutulong sa iyo na mapanatili ang kakayahang umangkop at balanse. Pinapalakas ang iyong metabolismo. Maaaring makatulong na mabawasan o maiwasan ang pagbagsak ng nagbibigay-malay.
Dagdag nito, maaari kang magpaganda ng hitsura mo, na karaniwang nangangahulugang mas maganda ang pakiramdam mo - lalo na ang tungkol sa iyong sarili.
Maaari kang gumamit ng mga timbang. Maaari kang mag-ehersisyo ng bodyweight. Shoot, kaya mo lang gawin ang malaking apat : mga pushup, pull-up, squats, at patay na naangat.
Kung nagsisimula ka lang, maraming beses sa isang linggo. At kung hindi ka magpapahinga ng marami sa pagitan ng mga hanay - na magdaragdag ng kaunting cardio oomph sa pag-eehersisyo - pagkatapos ay 20 minuto o higit pa ay maaaring maging marami, lalo na sa una. Sapat na iyon upang gawin ang 10 o 12 na hanay.
Ngunit anuman ang napili mong pag-eehersisyo, kung cardio o paglaban, at kung anong diyeta ang napagpasyahan mong sundin ...
Manatili dito nang hindi bababa sa dalawang linggo.
Yep: Dalawang linggo. Kahit ano pa.
Bakit? Isa, kaya mo anumang bagay Para sa dalawang linggo. (Kung hindi mo magawa, malinaw na napili mo ang isang layunin na hindi sapat ang kahulugan para sa iyo.)
Mas mahalaga, sa pagtatapos ng dalawang linggo ay nasiyahan ka sa ilang antas ng tagumpay. Ng pagpapabuti. Ng return on effort.
Sa madaling sabi, bibigyan mo ng anumang pagpapasya mong gawin ang isang pagkakataon na aktwal trabaho - kahit kaunti.
Kaya't panatilihin ang iyong ulo, huwag tumuon sa mga resulta - dahil sa unang ilang araw ay walang anumang mga resulta - at manatili sa plano. Huwag isipin ang sa susunod na linggo. O sa susunod na buwan. Tumuon lamang ngayon, bawat araw sa loob ng dalawang linggo.
Sa pagtatapos ng ikalawang linggo, magawa mo na ang mga kink. Magkakaroon ka ng isang mas mahusay na pakiramdam para sa mga ehersisyo. Magkakaroon ka ng isang mas mahusay na pakiramdam para sa prep ng pagkain. Magiging mas mahusay ka, hindi lamang sa mga tuntunin ng mga resulta ngunit sa proseso.
Bibigyan ka nito ng pagganyak na magpatuloy - sa halip na magsimula sa pamamagitan ng paglipat sa isa pang makintab na bagong diyeta o fitness routine na nakakuha ng iyong mata.
Dahil, tulad ng karamihan sa mga bagay, mahalaga ang proseso.
Ngunit ang pagiging pare-pareho ang pinakamahalaga.
