Bahagi ng dahilan kung bakit takot ang mga tao sa pagsasalita ng marami sa marami sa atin na pakiramdam ng awa ng ating mga ugat. Magkamay ba ang aking mga kamay? Nagbuhos ng pawis ang aking katawan? Ang aking utak ay lumingon sa Jell-O kung kailan ko kailangan ito? Ang pagpunta sa isang entablado o pagharap sa anumang iba pang hamon na mataas ang pusta ay maaaring pakiramdam tulad ng pagulong ng dice kung ipagkanulo ka ng utak mo ng out-of-control stress.
Ngunit hindi ito kinakailangan, ayon sa neurfordains ng Stanford na si Andrew Huberman. Sa isang kamakailang hitsura sa Mabilis na Mag-isip ng Stanford, Talk Smart podcast Ipinaliwanag ni Huberman kung paano gumamit ng mga simpleng pisikal na aksyon upang ma-hack ang iyong utak at maibalik ang kontrol sa iyong mga nerbiyo upang maisagawa mo ang iyong makakaya.
Kinokontrol ng iyong utak ang iyong katawan, ngunit kinokontrol din ng iyong katawan ang iyong utak.
Bago mo magamit ang mga hack na ito, gayunpaman, kailangan mong malaman nang kaunti tungkol sa kung paano gumagana ang stress. Sa pang-araw-araw na buhay, takot at kaguluhan ay dalawang magkakaibang emosyon. Ngunit sa ating mga katawan magkatulad sila. Naghihintay ka man na makapasok sa isang konsyerto o sa entablado bago ang isang malaking pagsasalita, awtomatikong inihahanda ka ng iyong utak para sa anumang aksyon na darating sa pamamagitan ng pagdayal sa pag-aktibo ng iyong autonomic na sistema ng nerbiyos.
Nangangahulugan iyon na tumibok ang iyong puso, nanginginig ang iyong mga kamay, at nakakaramdam ka ng malamya at pawis. Kung isinasaad mo rin ang mga sensasyong ito bilang kaguluhan para sa iyong paboritong banda o pre-pagtatanghal na takot ay buo sa iyong isipan.
Ang isang mabibigat na katawan ng pagsasaliksik ay nagmumungkahi ng simpleng pag-unawa sa katotohanang ito ay makakatulong sa iyong makuha ang iyong stress, ngunit ang Huberman ay nagpapatuloy sa isang hakbang. Habang binabago ng stress ang iyong katawan, ang pagbabago ng iyong katawan ay maaari ring baguhin ang iyong antas ng stress. Ang aming paunang pagkabalisa ay awtomatiko, ngunit sinasadya na kontrolin ang iyong katawan at hininga ay maaaring i-dial pababa ang iyong pisikal na tugon at matulungan kang gumanap sa iyong rurok.
1. Umusad
Ang una sa mga pingga na ito upang makontrol ang iyong nerbiyos ay patay na simple mahirap paniwalaan na epektibo ito, ngunit iginigiit ni Huberman na ang pagpapasya lamang na humakbang patungo sa anumang nagdudulot ng iyong pagkabalisa, kabalintunaan, ay nakakatulong sa pag-aalis ng pagkabalisa na iyon.
'Mayroong tatlong mga tugon lamang na maaari naming makuha sa anumang pangyayari. Ang isa ay mananatili pa rin, ang isa ay upang sumulong, at ang isa ay upang bumalik, 'paliwanag ni Huberman. Pagpili upang sumulong, patungo sa isang bagay na gusto mo ngunit na nag-uudyok ng pagkabalisa, sanhi ng iyong utak upang palabasin ang isang shot ng gantimpala kemikal na dopamine.
Ang paglalakad patungo sa iyong madla, halimbawa, ay hindi lamang sanhi upang makita ka nila bilang kumpiyansa, ngunit binabasa din bilang kaaya-aya at kasiya-siya sa utak, na nagtuturo sa iyong katawan na mas mahusay na hawakan ang mga katulad na sitwasyon sa pangmatagalan.
Ang isang napaka-kagiliw-giliw na pagpapaandar ng dopamine ay upang madagdagan ang posibilidad na lumipat tayo patungo sa mga katulad na uri ng mga layunin sa hinaharap, 'sabi ni Huberman. 'Ito ang Molekyul ng pagganyak at paghimok. ... At ang kilusang pasulong na iyon, sa kondisyon na ito ay umaangkop patungo sa isang layunin, na nagpapalitaw ng pag-aktibo ng mga kemikal sa utak at katawan na gagawing mas malamang at mas kaaya-aya ang kasunod na paghabol sa mga pareho o katulad na layunin. '
2. Subukan ang EMDR
EMDR ay nangangahulugang ang paggalaw ng desensitization ng paggalaw ng mata, na kung saan ay isang pamamaraan na binuo noong 1980s upang matulungan ang mga tao na gumaling mula sa matinding trauma. Ang ideya ay ang paglipat ng iyong mga mata sa gilid sa paligid ng 30 segundo sa paanuman ay nakakapagpahina ng takot at pagkabalisa sa utak. Akala ni Huberman dati ay hogwash ito. Mali pala siya.
'Ilang taon na ang nakalilipas, walang mas kaunti sa limang mga papel na nai-publish sa napakataas na kalidad na journal ... na ipinapakita na ang mga paggalaw sa mata na ito ay humantong sa pagsugpo sa sentro ng takot sa utak. Kaya't ito ay isang mahabang pangmatagalang epekto, 'ulat niya.
Ang pamamaraan ay pinaka-epektibo sa pagtugon sa mga tukoy na stressor - 'pinakamahusay itong gumana para sa mga tiyak na pangyayari, tulad ng pagsasalita sa publiko. Hindi maganda para sa uri ng pagbawas ng iyong stress tungkol sa iyong buong pagkabata, 'sabi ni Huberman - at kung ginagamit mo ito upang maproseso ang malubhang trauma, dapat mo itong gawin sa ilalim ng pangangalaga ng isang propesyonal. Ngunit ang mga pag-iingat na iyon sa tabi, nararamdaman ni Huberman na ang pamamaraan ay isang solidong paraan upang kalmado ang iyong nerbiyos kaagad bago ang isang malaking kaganapan (magkaroon ng kamalayan na kakaiba ang hitsura mo sa iba habang ginagawa ito).
3. Dobleng paglanghap
Sinabihan tayong lahat na huminga ng malalim upang kalmado ang ating nerbiyos. Ang mga nagbibigay ng payo na iyon ay tama na ang iyong paghinga ay maaaring magkaroon ng isang napakalaking epekto sa iyong mga antas ng stress. Karaniwan silang mali tungkol sa tukoy na pamamaraan na inirerekumenda nila, ayon kay Huberman.
Huwag lamang kumuha ng isang mahabang paglanghap na sinusundan ng isang mahabang huminga nang palabas. Sa halip, 'do a double inhale,' utos ni Huberman. 'Kaya lumanghap sa pamamagitan ng ilong. At pagkatapos bago ka huminga nang palabas, lumusot nang kaunti pa sa hangin at pagkatapos ay gumawa ng isang mahabang huminga nang palabas. At ginagawa mo ito isa hanggang tatlong beses lamang. ... Perpekto ang mga paglanghap ay ginagawa sa pamamagitan ng ilong at pagkatapos ay huminga nang palabas sa pamamagitan ng bibig. '
Para sa mga interesado, ang podcast ay nagsasama ng isang mahabang paliwanag kung bakit ito gumagana na may kinalaman sa carbon dioxide at baga anatomy, ngunit para sa mga simpleng naghahanap upang mabato ang kanilang susunod na malaking pagsasalita, ang kailangan mong malaman ay ang agham na nagpapakita ng dalawang inhale na mas epektibo kaysa sa isa
Ang podcast ay nagpupunta din sa mga paraan upang matulungan ang iyong katawan na malaman na tiisin ang higit na pagkapagod sa pangmatagalang (ang malamig na shower ay may nakakagulat na malaking papel), kaya makinig ka kung nais mong maging isa sa mga taong mananatiling hindi maganap sa anumang sitwasyon.
